Costas · Dobradiça da anca
Rack pull com barra
O rack pull com barra é um levantamento terra feito a partir de pinos ajustados num rack, de modo que a barra começa na altura dos joelhos. A amplitude menor permite usar cargas maiores do que no terra completo, então sobrecarrega a parte final do movimento, os glúteos e a parte de cima das costas, e dispensa o trecho do chão até aos joelhos.
Também conhecido por: Levantamento terra parcial, Terra no rack, Rack pull
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Rack pull com barra?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Grande dorsal
- Romboides
- Flexores do antebraço
- Quadríceps
Os glúteos e os eretores da espinha conduzem este exercício. Como o movimento começa nos joelhos, o trabalho é basicamente de extensão de anca: os glúteos empurram a anca para a frente enquanto os eretores mantêm as costas retas sob a carga. A amplitude menor elimina boa parte do trabalho de joelho do terra completo.
A parte de cima das costas trabalha bastante porque a barra é pesada e precisa ficar rente ao corpo. O trapézio, os romboides e o dorsal mantêm as escápulas para trás e os braços estendidos, e é por isso que o rack pull é popular para ganhar espessura nas costas.
Os isquiotibiais ajudam a estender a anca e a manter a barra subindo rente às pernas. O quadríceps tem um papel menor do que no terra a partir do chão, porque os joelhos já estão parcialmente fletidos.
A pega costuma ser a primeira a falhar, porque consegues segurar mais peso do que num puxão completo. Os straps são uma boa escolha se queres que as costas sejam o fator limitante. A barra também descansa nos pinos entre as repetições, então cada repetição começa parada.
Como fazer o exercício Rack pull com barra
Preparação
- 1
Ajusta os pinos de segurança no rack para a barra ficar logo abaixo ou logo acima dos joelhos.
- 2
Fica perto da barra com os pés na largura da anca e agarra-a logo por fora das pernas.
- 3
Leva a anca para trás, deixa as costas retas e contrai o abdómen.
- 4
Tira a folga da barra e posiciona as escápulas ligeiramente para trás.
Execução
- 1
Empurra a anca para a frente para tirar a barra dos pinos.
- 2
Mantém a barra em contacto com as coxas enquanto te levantas.
- 3
Fica de pé, com o corpo direito, e contrai os glúteos no topo.
- 4
Leva os ombros para trás sem te inclinares para trás.
- 5
Leva a anca para trás e desce a barra com controlo até aos pinos.
- 6
Reposiciona a contração do abdómen e repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Rack pull com barra
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar aumenta a sobrecarga sem aumentar o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Termina a contrair os glúteos, de pé e com o corpo direito, sem te inclinares para trás.
Arredondar as costas ao iniciar a puxada
Costas arredondadas sob carga pesada deixam a coluna numa posição frágil.
Como corrigir: Deixa as costas retas e contrai o abdómen antes de puxar, e reduz a carga se não conseguires.
Deixar a barra afastar-se
Uma barra longe das pernas deixa o exercício mais difícil para a lombar.
Como corrigir: Arrasta a barra pelas coxas para ela ficar em contacto o tempo todo.
Atirar a barra nos pinos
Deixar a barra cair tira o controlo e desgasta o equipamento.
Como corrigir: Desce a barra com controlo até aos pinos em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada, 1–2 repetições de reserva | 2 min |
| Força | 3–5 | 3–5 | Carga pesada, com straps se precisares | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 6–8 | Carga leve a moderada, com os pinos logo abaixo dos joelhos | 90 s–2 min |
Usa o rack pull como complemento do teu levantamento terra ou como trabalho de costas, não como substituto para aprender o movimento completo. Ajusta os pinos numa altura em que consigas puxar com as costas retas e descansa o suficiente para manter a execução de uma série para a outra.
Vais incluir o exercício Rack pull com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rack pull com barra
Peso morto com barra
Mais difícilA amplitude completa a partir do chão acrescenta o impulso das pernas e mais trabalho total.
Peso morto com trap bar
Mais fácilA barra hexagonal mantém a carga mais perto do corpo e é mais fácil de aprender.
Peso morto romeno com barra
AlternativaDesenvolve isquiotibiais e glúteos com uma descida mais longa.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaIsola o trapézio, se quiseres mais volume direto para a parte de cima das costas.
Remada em T
AlternativaUma remada com apoio para o meio das costas, com menos carga na lombar.
Perguntas frequentes
Para que serve o rack pull?
Sobrecarrega a metade de cima do levantamento terra e desenvolve glúteos, eretores da espinha e a parte de cima das costas.
Onde devo ajustar os pinos?
Logo abaixo ou logo acima dos joelhos. Pinos mais baixos significam mais amplitude e mais dificuldade.
Consigo levantar mais no rack pull do que no terra?
Normalmente sim, porque a amplitude é menor. Mantém a carga num nível em que as costas continuem retas.
Preciso de straps?
Os straps ajudam se a pega falhar antes das costas. Muita gente treina com e sem eles.
O Hercules regista cada treino de Rack pull com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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