Beine · Kniebeuge
Cossack Squats mit Hantelscheibe
Der Cossack Squat ist eine seitliche Kniebeuge: Du sinkst tief in eine Hüfte, während das andere Bein gestreckt bleibt und die Zehen nach oben zeigen. Er baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß auf und dehnt dabei Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger, ist also Kraftübung und Mobilitätsübung zugleich.
Auch bekannt als: Cossack Squat, Kosakenhocke, Seitliche Hocke
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Hantelscheibe oder Kurzhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Cossack Squats mit Hantelscheibe?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Hüftadduktoren
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
- Rumpf
Das gebeugte Bein macht das Heben. Wenn du in eine Hüfte sinkst, steuern Quadrizeps und Gesäß das Absenken und treiben dich dann wieder hoch, ähnlich wie bei einer einbeinigen Kniebeuge, nur dass das andere Bein beim Gleichgewicht hilft.
Das gestreckte Bein wird gedehnt, nicht trainiert. Seine Adduktoren und Beinbeuger werden länger, wenn sich dein Körper zur Seite verlagert, deshalb ist die Bewegung auch eine Mobilitätsübung. Je tiefer du gehst, desto stärker wird die Dehnung.
Der mittlere Gesäßmuskel auf der Arbeitsseite stabilisiert das Becken und hält das Knie über den Zehen. Waden und die Muskeln um das Sprunggelenk arbeiten hart, damit die Ferse des gebeugten Beins am Boden bleibt.
Dein Rumpf hält die Brust oben, während du von Seite zu Seite wechselst. Eine leichte Hantelscheibe vor der Brust wirkt als Gegengewicht, sodass du leichter aufrecht bleibst und tiefer sinkst. Wenn Hüfte oder Sprunggelenke eng sind, geh nur so tief, wie die Ferse unten bleibt, und steigere den Weg allmählich.
So führst du Cossack Squats mit Hantelscheibe aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit den Füßen etwa doppelt so weit wie schulterbreit und dreh die Zehen leicht nach außen.
- 2
Halte eine leichte Hantelscheibe mit beiden Händen an der Brust oder kreuze die Arme vor dir.
- 3
Steh aufrecht, die Brust oben und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
- 4
Spann den Rumpf an und atme vor der ersten Wiederholung ein.
Ausführung
- 1
Verlagere dein Gewicht zu einer Seite und sink in diese Hüfte, das Knie beugt sich.
- 2
Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben, und die Ferse bleibt am Boden.
- 3
Geh so tief, wie die Ferse des gebeugten Beins flach bleibt und die Brust oben.
- 4
Halte unten kurz an, ohne abzufedern.
- 5
Drück dich über das gebeugte Bein zurück in die Mitte.
- 6
Wiederhole auf der anderen Seite. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
Häufige Fehler bei Cossack Squats mit Hantelscheibe
Die Ferse des Arbeitsbeins abheben
Das Gewicht rollt nach vorn auf die Zehen, und das Knie bekommt zusätzliche Belastung.
So geht’s besser: Geh nur so tief, wie die Ferse flach bleibt, und baue den Weg mit der Zeit auf.
Den Rücken runden, um tiefer zu kommen
Die Wirbelsäule beugt sich, und die Beine arbeiten weniger.
So geht’s besser: Halte eine Scheibe an der Brust und die Brust oben.
Das gebeugte Knie nach innen kippen lassen
Das Knie weicht aus der Linie des Fußes und verliert an Stabilität.
So geht’s besser: Drück das Knie die ganze Wiederholung über die Zehen nach außen.
Unten abfedern
Schwung ersetzt die Kontrolle und kann Hüfte und Knie stauchen.
So geht’s besser: Beweg dich langsam und halte unten bei jeder Wiederholung eine Sekunde an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 pro Seite | Mittlere Hantelscheibe oder Kurzhantel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Mobilität | 2–3 | 6–10 pro Seite | Körpergewicht, langsames Tempo | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 5–8 pro Seite | Körpergewicht, bei Bedarf an einer Stütze festhalten | 60 Sek. |
Nutze Cossack Squats als Aufwärmen für den Beintag oder als Zusatzübung für den Unterkörper nach deiner Haupt-Kniebeuge oder dem Kreuzheben. Starte mit Körpergewicht und einer Tiefe, die du kontrollierst, und nimm die Scheibe erst dazu, wenn sich die Bewegung auf beiden Seiten flüssig anfühlt.
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Jetzt bei Google PlayCossack Squats mit Hantelscheibe: Varianten und Alternativen
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterEin einfacheres Kniebeugenmuster, bevor du eine seitliche Verlagerung dazunimmst.
Sumo-Kniebeugen mit Kurzhantel
LeichterEin breiter Stand mit beiden Beinen belastet und ohne seitliche Verlagerung.
Schmetterlingsdehnung
AlternativeEine Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Sitz, um den Hüftbewegungsumfang zu verbessern.
Curtsy Lunges
AlternativeBelastet das äußere Gesäß über einen diagonalen Schritt statt einer Seitverlagerung.
Pistol Squats
SchwererEine volle einbeinige Kniebeuge, die mehr Kraft und Gleichgewicht verlangt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Cossack Squats?
Quadrizeps und Gesäß des gebeugten Beins arbeiten am meisten, während Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger des gestreckten Beins gedehnt werden.
Warum bekomme ich die Ferse nicht unten?
Meist sind enge Sprunggelenke oder eine enge Hüfte die Ursache. Geh nur so tief, wie die Ferse flach bleibt, und baue den Weg mit der Zeit auf.
Soll ich ein Gewicht halten?
Eine leichte Scheibe an der Brust hilft dir, aufrecht zu bleiben, probier es aber zuerst ohne Gewicht.
Sind Cossack Squats gut für die Mobilität?
Ja. Sie dehnen Adduktoren und Beinbeuger des gestreckten Beins, während du das andere Bein belastest, du trainierst also Kraft und Beweglichkeit zusammen.
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