Rumpf · Rotation
Schräge Crunches auf der Negativbank
Der schräge Crunch auf der Negativbank ist eine Bauchübung mit fixierten Füßen: Du rollst dich auf und drehst dich dabei, um einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen. Die Neigung erhöht Widerstand und Bewegungsweg, und die Drehung verlagert mehr Arbeit auf die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille.
Auch bekannt als: Seitliche Crunches Negativbank, Schräge Bauchmuskeln Negativbank, Twisting Crunches Negativbank
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rotation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Negativbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Schräge Crunches auf der Negativbank?
Hauptmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
Unterstützende Muskeln
- Querer Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Die seitlichen Bauchmuskeln liegen an den Seiten des Bauchs und drehen und beugen den Rumpf. Wenn du dich aufrollst und drehst, arbeiten der äußere schräge Bauchmuskel auf der einen und der innere auf der anderen Seite zusammen, um die gegenüberliegende Schulter zur Hüfte zu bringen.
Die Neigung bringt Widerstand dazu. Weil dein Oberkörper unter der Hüfte beginnt, gibt es unten eine größere Dehnung und mehr Schwerkraft zum Heben, was die Muskeln härter belastet als ein Crunch auf der Flachbank.
Der gerade Bauchmuskel leistet immer noch viel der Hubarbeit, es ist also keine reine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Drehung verändert den Schwerpunkt, statt sie zu isolieren.
Die Rotation muss aus dem Brustkorb kommen, nicht aus den Ellbogen. Viele schwingen die Ellbogen hinüber, ohne den Oberkörper zu drehen, und verschenken damit den Großteil der Arbeit für die seitlichen Bauchmuskeln.
So führst du Schräge Crunches auf der Negativbank aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Negativbank auf eine flache Neigung und hak die Füße unter die Polster.
- 2
Leg dich mit leicht gebeugten Knien zurück.
- 3
Leg die Fingerspitzen locker hinter die Ohren. Verschränke die Hände nicht.
- 4
Zieh das Kinn leicht an, damit der Nacken in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Ausführung
- 1
Spann den Bauch an und roll den Oberkörper nach oben.
- 2
Dreh beim Aufrollen den Brustkorb, sodass sich die rechte Schulter zum linken Knie bewegt.
- 3
Spann die seitlichen Bauchmuskeln oben einen Moment an.
- 4
Senke dich kontrolliert zurück auf die Bank und dreh die Rotation zurück.
- 5
Wiederhole auf der Gegenseite, oder mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite.
- 6
Bewege dich flüssig und ruck nicht mit dem Nacken.
Häufige Fehler bei Schräge Crunches auf der Negativbank
Nur die Ellbogen drehen
Du schwingst die Ellbogen zum Knie, ohne den Brustkorb zu drehen. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten kaum.
So geht’s besser: Denk daran, das Schulterblatt zur gegenüberliegenden Hüfte zu bringen, nicht den Ellbogen.
Am Nacken ziehen
Wer den Kopf mit den Händen nach vorn reißt, belastet den Nacken.
So geht’s besser: Halte die Fingerspitzen locker und schau auf einen festen Punkt vor dir.
Zu schnell werden
Wer mit Schwung durch die Wiederholungen federt, lässt die seitlichen Bauchmuskeln kaum arbeiten.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten, mit einer Pause oben.
Ins Hohlkreuz gehen
Wenn der Rücken von der Bank abfedert, geht die Spannung im Bauch verloren.
So geht’s besser: Senke kontrolliert ab und halte die Rippen zur Hüfte hin gezogen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 pro Seite | Körpergewicht oder eine leichte Hantelscheibe | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 pro Seite | Körpergewicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 8–10 pro Seite | Flache Neigung | 60 Sek. |
Kombiniere sie mit einer Haltübung wie dem seitlichen Unterarmstütz oder der Pallof Press für ein ausgewogenes Rumpftraining. Zwei Einheiten pro Woche reichen. Nimm eine leichte Hantelscheibe an der Brust dazu, sobald dir 15 saubere Wiederholungen pro Seite leichtfallen.
Steht Schräge Crunches auf der Negativbank in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySchräge Crunches auf der Negativbank: Varianten und Alternativen
Fahrrad-Crunches
LeichterRotation ohne Bank und ohne Neigung, deshalb weniger Last bei jeder Wiederholung.
Derselbe Aufbau mit Negativbank ohne Drehung, wenn die Rotation zu schwer ist.
Sit-ups auf der Negativbank
SchwererBringt eine Hantelscheibe für mehr Widerstand dazu, aber ohne Betonung der seitlichen Bauchmuskeln.
Russian Twist
AlternativeEine sitzende Rotationsübung, die die seitlichen Bauchmuskeln ohne Bank trainiert.
Woodchops am Kabelzug
AlternativeBelastet die Rotation über einen Kabelweg im Stehen statt über die Beugung der Wirbelsäule.
Häufig gestellte Fragen
Trainieren schräge Crunches auf der Negativbank die seitlichen Bauchmuskeln?
Ja, wenn die Drehung aus dem Brustkorb kommt. Die seitlichen Bauchmuskeln drehen und beugen den Rumpf, also belastet es sie, wenn du die Schulter zum gegenüberliegenden Knie drehst. Bewegst du nur die Ellbogen, arbeiten sie kaum.
Machen schräge Crunches die Taille schmaler?
Nein, keine Übung baut Fett an einer bestimmten Stelle ab. Das Training der seitlichen Bauchmuskeln kräftigt sie und kann sie dicker machen, was die Taille nicht schmaler macht. Fettabbau hängt von der Kalorienbilanz insgesamt ab.
Ist der schräge Crunch auf der Negativbank besser als Bicycle Crunches?
Die Negativbank bringt Widerstand und Weg dazu, sodass sie sich leichter belasten lässt. Bicycle Crunches brauchen kein Gerät und sind leichter zu beginnen. Beides funktioniert, wenn du langsam arbeitest und wirklich drehst.
Wie steil soll die Negativbank sein?
Eine flache Neigung von etwa 15 bis 20 Grad reicht. Steilere Einstellungen verlagern die Arbeit auf die Hüftbeuger und lassen dich stärker am Nacken ziehen.
Kann ich bei schrägen Crunches Gewicht dazunehmen?
Ja. Halte eine leichte Hantelscheibe an die Brust oder eine Kurzhantel nahe am Brustbein. Meide schwere Gewichte, denn Rotation unter Last kann den unteren Rücken reizen.
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