Tronc · Rotation
Crunch oblique sur banc décliné
Le crunch oblique sur banc décliné est un exercice d’abdos réalisé sur un banc décliné, pieds bloqués : tu t’enroules vers le haut en tournant pour amener un coude vers le genou opposé. La pente ajoute de la résistance et de l’amplitude, et la rotation reporte davantage de travail sur les obliques interne et externe, sur les côtés de la taille.
Aussi appelé : Crunch oblique décliné, Crunch avec rotation sur banc décliné, Crunch des obliques sur banc décliné
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Rotation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Banc décliné
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Crunch oblique sur banc décliné ?
Muscles principaux
- Obliques
- Grand droit de l’abdomen
Muscles secondaires
- Transverse de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Les obliques se trouvent sur les côtés de l’abdomen et font tourner et fléchir le tronc. Quand tu t’enroules vers le haut en tournant, l’oblique externe d’un côté et l’oblique interne de l’autre travaillent ensemble pour amener l’épaule opposée vers la hanche.
La déclinaison ajoute de la résistance. Comme ton tronc part sous tes hanches, l’étirement en bas est plus grand et il y a plus de gravité à soulever, ce qui charge les muscles plus fort qu’un crunch sur banc plat.
Le grand droit de l’abdomen fait encore une grande partie du travail de levage : ce n’est donc pas un exercice d’oblique pur. La rotation change l’accent plutôt qu’elle n’isole les obliques.
La rotation doit venir de la cage thoracique, pas des coudes. Beaucoup de gens agitent les coudes en travers sans tourner le tronc, ce qui supprime l’essentiel du travail des obliques.
Comment faire : Crunch oblique sur banc décliné
Placement
- 1
Règle un banc décliné sur un angle faible et cale les pieds sous les coussins.
- 2
Allonge-toi, genoux légèrement fléchis.
- 3
Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles. N’entrelace pas les mains.
- 4
Rentre légèrement le menton pour que la nuque reste dans l’axe de la colonne.
Exécution
- 1
Gaine les abdos et enroule le tronc vers le haut.
- 2
En montant, fais pivoter la cage thoracique pour que l’épaule droite aille vers le genou gauche.
- 3
Serre les obliques en haut un instant.
- 4
Redescends sur le banc en contrôlant, en défaisant la rotation.
- 5
Recommence de l’autre côté, ou fais d’abord toutes les répétitions d’un côté.
- 6
Garde un mouvement fluide et évite de donner des à-coups à la nuque.
Erreurs fréquentes : Crunch oblique sur banc décliné
Ne tourner que les coudes
Balancer les coudes vers le genou sans faire pivoter la cage thoracique. Les obliques travaillent à peine.
La correction : Pense à amener ton omoplate, et non ton coude, vers la hanche opposée.
Tirer sur la nuque
Tirer la tête vers l’avant avec les mains sollicite la nuque.
La correction : Garde le bout des doigts léger et regarde un point fixe devant toi.
Aller trop vite
Enchaîner les répétitions en rebondissant repose sur l’élan, donc les obliques font très peu.
La correction : Prends deux secondes à la montée et deux à la descente, avec une pause en haut.
Cambrer le bas du dos
Laisser le dos rebondir sur le banc fait perdre la tension des abdos.
La correction : Redescends en contrôlant et garde les côtes abaissées vers les hanches.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 12–15 par côté | Poids du corps, ou disque léger | 60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 par côté | Poids du corps | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 8–10 par côté | Déclinaison faible | 60 s |
Associe-le à un exercice de gainage comme le gainage latéral ou le Pallof press pour un entraînement du tronc équilibré. Deux séances par semaine suffisent. Ajoute un disque léger tenu contre la poitrine quand 15 répétitions propres par côté deviennent faciles.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Crunch oblique sur banc décliné
Crunch bicyclette
Plus facileDe la rotation sans banc ni déclinaison, donc moins de charge à chaque répétition.
Relevés de buste déclinés au poids du corps
Plus facileLa même installation déclinée sans la torsion, si la rotation est trop difficile.
Relevés de buste sur banc décliné
Plus difficileAjoute un disque pour plus de résistance, mais sans l’accent sur les obliques.
Russian twist
AlternativeUn exercice de rotation assis qui travaille les obliques sans banc.
Bûcheron à la poulie
AlternativeCharge la rotation sur une trajectoire debout à la poulie plutôt que par la flexion de la colonne.
Questions fréquentes
Les crunchs obliques sur banc décliné travaillent-ils les obliques ?
Oui, si la rotation vient de la cage thoracique. Les obliques font tourner et fléchir le tronc : amener l’épaule vers le genou opposé les charge. Ils ne travailleront pas beaucoup si tu ne bouges que les coudes.
Les crunchs obliques affinent-ils la taille ?
Aucun exercice ne fait perdre de la graisse à un endroit précis. Entraîner les obliques les renforce et peut les épaissir, ce qui ne rétrécit pas la taille. La perte de graisse dépend du bilan calorique global.
Le crunch oblique décliné est-il meilleur que le crunch vélo ?
La déclinaison ajoute de la résistance et de l’amplitude, donc il est plus facile à charger. Le crunch vélo ne demande aucun matériel et est plus facile pour commencer. L’un comme l’autre fonctionne s’il est fait lentement et avec une vraie rotation.
Quelle inclinaison pour la déclinaison ?
Une déclinaison faible, d’environ 15 à 20 degrés, suffit. Des réglages plus raides reportent le travail sur les fléchisseurs de hanche et font tirer plus fort sur la nuque.
Peut-on ajouter de la charge aux crunchs obliques ?
Oui. Tiens un disque léger contre la poitrine ou un haltère près du sternum. Évite les charges lourdes, car la rotation sous charge peut irriter le bas du dos.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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