Arme · Isolation
Bizepscurls mit SZ-Stange
Bizepscurls mit der SZ-Stange sind Curls mit einer gekröpften Stange, deren abgewinkelte Griffe deine Hände leicht eingedreht statt voll nach oben halten. Sie trainieren Bizeps, Brachialis und Brachioradialis fast so stark wie Curls mit der geraden Langhantel, schonen aber Handgelenke und Ellbogen, die eine gerade Stange belasten kann.
Auch bekannt als: SZ-Curls, SZ-Stangen-Curls, Curls mit SZ-Stange, EZ-Bar-Curls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- SZ-Curlstange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls mit SZ-Stange?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Eine gerade Langhantel zwingt die Handflächen voll nach oben, was den Bizeps stark belastet, die Unterarme aber bis zum Anschlag verdreht. Die abgewinkelten Griffe der SZ-Stange lassen die Hände kurz davor stehen, was die meisten Handgelenke als viel angenehmer empfinden.
Diese kleine Drehung kostet etwas Bizepsbeteiligung und verlagert etwas mehr Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis. In der Praxis ist der Unterschied gering, und Curls mit der SZ-Stange bleiben eine Hauptübung für den Bizeps, kein Ersatz für Hammercurls.
Die Griffposition an der Stange verändert den Schwerpunkt weiter. Die engeren inneren Griffe betonen eher den langen Kopf des Bizeps, den äußeren Peak. Die weiteren äußeren Griffe betonen den kurzen Kopf, den inneren Teil des Arms.
Weil beide Arme an einer Stange arbeiten, kannst du Curls mit der SZ-Stange leicht schwer beladen und in kleinen Schritten steigern. Das ist ihr größter Vorteil gegenüber Kurzhanteln.
So führst du Bizepscurls mit SZ-Stange aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich hüftbreit hin und halte die SZ-Stange im Untergriff an den abgewinkelten Abschnitten.
- 2
Wähl die äußeren Griffe für einen schulterbreiten Griff oder die inneren für einen engeren.
- 3
Lass die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen.
- 4
Halte die Ellbogen seitlich am Körper, spann den Rumpf an und steh aufrecht.
Ausführung
- 1
Curle die Stange durch Beugen der Ellbogen nach oben und halte die Oberarme ruhig.
- 2
Bring die Stange etwa auf Höhe der oberen Brust, wo die Unterarme fast senkrecht stehen.
- 3
Press den Bizeps oben einen Moment zusammen.
- 4
Senk über zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte die Handgelenke neutral, weder nach innen gerollt noch nach hinten geknickt.
- 6
Halte den Oberkörper die ganze Zeit ruhig. Lehn dich nicht zurück, um die nächste Wiederholung anzuschieben.
Häufige Fehler bei Bizepscurls mit SZ-Stange
Zum Anheben zurücklehnen
Du holst mit Hüftschwung und Rücklage Schwung, sobald der Bizeps ermüdet. Dabei wandert die Belastung in den unteren Rücken.
So geht’s besser: Steh aufrecht und wähl ein Gewicht, das du ohne Bewegung des Oberkörpers curlen kannst. Wenn du mehr Wiederholungen willst, beende den Satz mit kontrollierten Teilwiederholungen statt mit Schwung.
Ellbogen wandern nach vorn
Du lässt die Ellbogen oben vor den Körper wandern, sodass die vordere Schulter übernimmt und der Bizeps die Spannung verliert.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen seitlich am Körper. Beende die Wiederholung, sobald die Unterarme senkrecht stehen.
Unten zu wenig Bewegungsweg
Du startest jede Wiederholung mit schon gebeugten Ellbogen und erreichst nie die volle Streckung.
So geht’s besser: Streck die Arme zwischen den Wiederholungen ganz durch. Die gedehnte Position unten ist wertvoll für das Wachstum.
An den geraden Abschnitten greifen
Du hältst die Stange an den geraden Teilen. Damit fällt der handgelenkschonende Winkel weg, der der Grund für die SZ-Stange ist.
So geht’s besser: Leg die Hände auf die abgewinkelten Abschnitte, entweder an die inneren oder an die äußeren Biegungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Kontrolliertes Volumen | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel, 3 s Absenken | 60 Sek. |
Curls mit der SZ-Stange sind eine gute Hauptübung für den Bizeps, weil sie schwere, steigerbare Belastung mit einem gelenkschonenden Griff verbinden. Sechs bis zwölf direkte Bizepssätze pro Woche passen für die meisten, und Klimmzüge im Untergriff und Rudern liefern schon einen Beitrag. Mach Curls nach deinem Zugtraining, damit ein müder Bizeps dein Rückentraining nicht begrenzt. Wechsle die Griffpositionen von Block zu Block, wenn du den Schwerpunkt variieren willst.
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Jetzt bei Google PlayBizepscurls mit SZ-Stange: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeDer Griff voll im Untergriff beteiligt den Bizeps am stärksten, belastet aber Handgelenke und Ellbogen mehr.
Scottcurls an der Maschine
AlternativeDie fixierten Oberarme nehmen jeden Schwung weg und belasten das gedehnte untere Ende des Curls.
Reverse Curls mit SZ-Stange
AlternativeEin Obergriff verlagert die Arbeit auf den Brachioradialis und die Unterarmstrecker.
Scottcurls mit Langhantel
SchwererDie SZ-Stange am Scott-Pult verbindet den angenehmen Griff mit strikten Wiederholungen ohne Schwung.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
LeichterJeder Arm arbeitet unabhängig, was Unterschiede aufdeckt, und das Handgelenk kann sich frei drehen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Curls mit der SZ-Stange besser als Curls mit der geraden Stange?
Für die meisten ist sie die bessere Standardwahl, weil fast die ganze Bizepsarbeit erhalten bleibt und Handgelenke und Ellbogen viel weniger belastet werden. Eine gerade Stange belastet den Bizeps etwas stärker, nimm sie also, wenn deine Gelenke das vertragen.
Welche Muskeln trainieren Curls mit der SZ-Stange?
Vor allem den Bizeps, mit Unterstützung von Brachialis und Brachioradialis. Der leicht eingedrehte Griff gibt diesen Hilfsmuskeln etwas mehr Arbeit als eine gerade Stange, der Bizeps bleibt aber das Hauptziel.
Soll ich den inneren oder äußeren Griff nehmen?
Der äußere, weitere Griff betont den kurzen Kopf des Bizeps, den inneren Teil des Arms. Der innere, engere Griff betont den langen Kopf, den äußeren Peak. Beide trainieren den ganzen Muskel, du kannst also einen als Standard wählen.
Wie viel wiegt eine SZ-Stange?
Die meisten SZ-Stangen wiegen zwischen 7 und 12 kg, je nach Hersteller aber sehr unterschiedlich. Olympische SZ-Stangen liegen eher am schwereren Ende. Schau auf die Stange oder frag im Gym nach, und rechne sie immer ins Gesamtgewicht ein.
Warum tun mir gerade Stangencurls an den Handgelenken weh, SZ-Stangencurls aber nicht?
Eine gerade Stange zwingt die Unterarme, sich voll nach oben zu drehen. Manche Handgelenke und Ellbogen schaffen das unter Last nicht angenehm. Die abgewinkelten Griffe der SZ-Stange bleiben vor dieser Position stehen, was die meiste Belastung wegnimmt.
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