Braccia · Isolamento
Curl con bilanciere EZ
Il curl con bilanciere EZ è un curl per bicipiti eseguito con una barra EZ, le cui impugnature angolate tengono le mani un po’ ruotate verso l’interno invece che con i palmi completamente verso l’alto. Allena il bicipite, il brachiale e il brachioradiale quasi quanto un curl con bilanciere dritto, risparmiando polsi e gomiti, che con la barra dritta possono soffrire sotto carico.
Noto anche come: Curl con barra EZ, Curl con bilanciere sagomato, Curl con EZ, ez bar curls
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Barra EZ per curl
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl con bilanciere EZ?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Il bicipite flette il gomito e ruota il palmo verso l’alto. Con il bilanciere dritto il palmo resta completamente in supinazione: il bicipite è molto caricato, ma l’avambraccio è costretto a ruotare fino al limite. Le impugnature angolate della barra EZ tengono le mani un po’ più vicine alla posizione neutra, e la maggior parte dei polsi le trova molto più comode.
Quella piccola rotazione costa un po’ di coinvolgimento del bicipite e sposta leggermente più lavoro su brachiale e brachioradiale. In pratica la differenza è modesta, e il curl con barra EZ resta un esercizio principale per il bicipite, non un sostituto del curl a martello.
La posizione delle mani sulla barra cambia ancora l’accento. Le impugnature interne, più strette, tendono a enfatizzare il capo lungo del bicipite, cioè il picco. Le impugnature esterne, più larghe, enfatizzano il capo breve, la parte interna del braccio.
Poiché entrambe le braccia condividono un’unica barra, il curl con barra EZ è facile da caricare molto e da far progredire a piccoli passi. È il suo vantaggio principale rispetto ai manubri.
Come eseguire l’esercizio Curl con bilanciere EZ
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra la barra EZ con presa supina sulle parti angolate.
- 2
Scegli le impugnature esterne per una presa alla larghezza delle spalle, oppure quelle interne per una presa più stretta.
- 3
Lascia che la barra penda a braccia tese davanti alle cosce.
- 4
Tieni i gomiti premuti ai fianchi, contrai il core e tieni il busto dritto.
Esecuzione
- 1
Solleva la barra piegando i gomiti e tieni ferme le parti alte delle braccia.
- 2
Porta la barra all’altezza della parte alta del petto, dove gli avambracci sono quasi verticali.
- 3
Stringi il bicipite per un istante in alto.
- 4
Scendi in due-tre secondi finché le braccia sono tese.
- 5
Tieni i polsi in posizione neutra, né piegati verso l’interno né all’indietro.
- 6
Mantieni fermo il busto per tutta la serie. Non appoggiarti indietro per iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Curl con bilanciere EZ
Appoggiarsi indietro per sollevare la barra
Usi la spinta dei fianchi e un leggero movimento indietro per far oscillare la barra quando il bicipite si stanca. Lo stress si sposta sulla zona lombare.
Come correggere: Resta in posizione eretta e scegli un carico con cui riesci a fare il curl senza muovere il busto. Se vuoi ripetizioni in più, finisci con ripetizioni parziali controllate, non con lo slancio.
Far avanzare i gomiti
In alto i gomiti vanno davanti al corpo: le spalle anteriori prendono il comando e il bicipite perde tensione.
Come correggere: Tieni i gomiti ai fianchi. Ferma la ripetizione quando gli avambracci arrivano in verticale.
Accorciare la parte bassa
Inizi ogni ripetizione con i gomiti già piegati e non arrivi mai alla completa estensione.
Come correggere: Distendi completamente le braccia tra una ripetizione e l’altra. La posizione allungata in basso è preziosa per la crescita.
Impugnare la parte dritta della barra
Tieni la barra sui tratti dritti, eliminando l’angolo comodo per i polsi che è il motivo per usare la barra EZ.
Come correggere: Metti le mani sulle parti angolate, usando le curve interne o esterne.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante | 2 min |
| Volume controllato | 3 | 12–15 | Leggero o moderato, discesa di 3 s | 60 sec |
Il curl con bilanciere EZ è un buon esercizio principale per il bicipite, perché unisce un carico pesante e progressivo a una presa comoda per le articolazioni. Per la maggior parte delle persone vanno bene da 6 a 12 serie dirette al bicipite a settimana, e trazioni e rematore ne aggiungono già. Metti i curl dopo il lavoro di trazione, così il bicipite stanco non limita l’allenamento della schiena. Cambia la presa tra un blocco di allenamento e l’altro se vuoi variare l’accento.
Hai in programma l’esercizio Curl con bilanciere EZ nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl con bilanciere EZ
Curl con bilanciere
AlternativaPresa completamente supina per il massimo coinvolgimento del bicipite, al costo di più stress per polsi e gomiti.
Curl alla macchina Scott
AlternativaUna posizione fissa della parte alta del braccio elimina ogni oscillazione e carica la parte bassa allungata del curl.
Curl inverso con bilanciere EZ
AlternativaLa presa prona sposta il lavoro sul brachioradiale e sugli estensori dell’avambraccio.
Curl alla panca Scott con bilanciere
Più difficileLa barra EZ sulla panca Scott unisce una presa comoda a ripetizioni rigorose e senza slancio.
Curl con manubri
Più facileOgni braccio lavora in modo indipendente, mettendo in evidenza gli squilibri e lasciando il polso libero di ruotare.
Domande frequenti
Il curl con barra EZ è meglio di quello con barra dritta?
Per la maggior parte delle persone è la scelta migliore di partenza, perché mantiene quasi tutto il lavoro del bicipite ed è molto più delicata con polsi e gomiti. La barra dritta carica un po’ di più il bicipite, quindi vale la pena usarla se le articolazioni la tollerano.
Quali muscoli lavora il curl con barra EZ?
Soprattutto il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che aiutano. La presa parzialmente ruotata dà a questi muscoli di supporto un po’ più di lavoro rispetto alla barra dritta, ma il bicipite resta il bersaglio principale.
Quale presa scegliere, interna o esterna?
La presa esterna, più larga, enfatizza il capo breve del bicipite, la parte interna del braccio. Quella interna, più stretta, enfatizza il capo lungo, il picco. Entrambe allenano tutto il muscolo, quindi vanno bene come scelta predefinita.
Quanto pesa una barra EZ?
La maggior parte delle barre EZ pesa tra 7 e 12 kg, ma varia molto da produttore a produttore. Le barre EZ olimpiche di solito stanno nella parte alta della forchetta. Controlla il peso sulla barra o chiedilo in palestra, e contalo sempre nel carico totale.
Perché la barra dritta mi fa male ai polsi e la barra EZ no?
La barra dritta costringe l’avambraccio a ruotare fino in fondo, con il palmo completamente verso l’alto. Alcuni polsi e gomiti non riescono a farlo comodamente sotto carico. Le impugnature angolate della barra EZ si fermano prima di quella posizione, e questo elimina gran parte del fastidio.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl con bilanciere EZ, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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