Braccia · Isolamento
Curl con manubri
Il curl con manubri è un esercizio di isolamento: pieghi i gomiti e porti un manubrio per mano dalle braccia distese fino all’altezza delle spalle. Ogni braccio lavora sul suo percorso e il polso può ruotare, cosa che con un bilanciere fisso non succede.
Noto anche come: Curl per bicipiti con manubri, Curl manubri, Curl in piedi con manubri
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl con manubri?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
Il bicipite brachiale ha due funzioni, non una. Flette il gomito, e questo è ovvio, e ruota l’avambraccio portando il palmo verso l’alto, cosa meno nota ma altrettanto importante. È il supinatore più forte del corpo.
Qui i manubri battono il bilanciere. Con la barra le mani restano bloccate in presa supina per tutta la ripetizione, quindi la supinazione non viene allenata. Con i manubri puoi partire con i palmi verso le cosce e ruotarli verso l’alto durante il curl, caricando entrambe le funzioni del bicipite in un solo movimento.
Il brachiale sta sotto il bicipite ed è un puro flessore del gomito, senza alcun ruolo nella rotazione. Spesso è il contributore più importante alla forza di flessione del gomito e, trovandosi sotto il bicipite, il suo sviluppo spinge il bicipite verso l’alto e aggiunge volume al braccio.
Il brachioradiale corre lungo la parte alta dell’avambraccio e lavora di più quando la mano è in posizione neutra o in pronazione. Nel curl standard in presa supina contribuisce poco, ed è il motivo per cui esistono i curl a martello come esercizio complementare.
Il bicipite attraversa anche la spalla, quindi conta la posizione. Se curli con i gomiti dietro il busto, come su una panca inclinata, il muscolo viene allungato e il profilo di resistenza cambia molto rispetto al curl in piedi.
Come eseguire l’esercizio Curl con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio per mano con le braccia distese.
- 2
Parti con i palmi rivolti in avanti, oppure verso le cosce se vuoi ruotare durante la ripetizione.
- 3
Tieni i gomiti fermi lungo i fianchi, appena davanti al busto.
- 4
Contrai gli addominali e abbassa le costole, così il busto non può oscillare.
- 5
Porta le spalle indietro e in basso prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Solleva i manubri piegando i gomiti e tieni ferma la parte alta delle braccia.
- 2
Se parti in posizione neutra, ruota i palmi verso l’alto a metà del movimento.
- 3
Continua finché i bicipiti sono completamente contratti, senza far andare i gomiti in avanti.
- 4
Stringi forte in alto per un secondo pieno.
- 5
Abbassa in due-tre secondi fino a quando le braccia sono quasi distese.
- 6
Fermati poco prima di distendere del tutto le braccia, così la tensione resta sul muscolo tra una ripetizione e l’altra.
Errori comuni nell’esercizio Curl con manubri
Usare lo slancio del busto
Ti appoggi indietro e usi l’anca per lanciare i manubri verso l’alto. Il bicipite lavora solo nella parte centrale, più facile, e la zona lombare assorbe lo slancio a ogni ripetizione.
Come correggere: Riduci il peso finché il busto resta completamente fermo. Stare con la schiena appoggiata al muro è il modo più rapido per capire se stai usando lo slancio.
Far avanzare i gomiti
Alzi i gomiti mentre i manubri salgono. In questo modo la parte alta del curl diventa un’alzata frontale e il lavoro passa al deltoide anteriore.
Come correggere: Tieni i gomiti fermi lungo i fianchi per tutta la serie. Se nelle ultime ripetizioni vanno in avanti, la serie è finita lì.
Non scendere fino in fondo
Ti fermi a metà discesa e torni su. Nella posizione allungata il bicipite produce gran parte dello stimolo di crescita, ed è la parte che si salta per prima quando il peso è troppo alto.
Come correggere: Scendi a ogni ripetizione finché le braccia sono quasi distese. Un’escursione completa con manubri più leggeri batte una mezza escursione con carichi più alti.
Stringere i manubri con troppa forza
Stringi le impugnature al massimo, e così gli avambracci si stancano prima che il bicipite si avvicini al limite.
Come correggere: Tieni la presa salda ma non al massimo. Se ti bruciano prima gli avambracci, di solito è colpa della tensione della presa e non di un vero limite degli avambracci.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato, 0–2 RIR | 60–90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
| Orientato alla forza | 3–4 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 90–120 sec |
Il bicipite si recupera in fretta e regge bene la frequenza: 2–3 allenamenti a settimana sono comodi. Il volume diretto si accumula in fretta se fai anche trazioni e rematore, che caricano molto il bicipite. Per la maggior parte delle persone un buon range è di 6–12 serie dirette a settimana. Metti i curl alla fine dell’allenamento della parte superiore e non prima degli esercizi di trazione, perché un bicipite stanco limita il rematore e le trazioni.
Hai in programma l’esercizio Curl con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl con manubri
Curl alternato con manubri
Più facileCurlare un braccio alla volta dà all’altro una breve pausa, così puoi usare un po’ più di peso per braccio e concentrarti meglio sulla forma.
Curl con manubri su panca inclinata
Più difficileSulla panca inclinata i gomiti restano dietro il busto: il bicipite si allunga in basso e lavora in posizione allungata.
Curl a martello con manubri
AlternativaLa presa neutra sposta il lavoro sul brachiale e sul brachioradiale, e costruisce più spessore del braccio che picco del bicipite.
Curl con bilanciere
AlternativaLa barra fissa permette di caricare più peso in assoluto e di progredire più facilmente, ma rinuncia alla componente della supinazione.
Trazioni alla sbarra presa supina
Più difficileCarica molto il bicipite con il peso corporeo e allena anche la schiena. Per la maggior parte delle persone è l’esercizio più efficace per il bicipite.
Domande frequenti
Il curl con manubri è meglio di quello con bilanciere?
Per lo sviluppo completo del bicipite i manubri hanno un vantaggio: permettono la supinazione, che è una delle due funzioni del bicipite e che una barra fissa rende impossibile. Impediscono anche al braccio più forte di compensare. Il bilanciere permette di usare più peso e una progressione del carico più fine, quindi entrambi hanno posto in un programma completo.
Devo curlare entrambe le braccia insieme o alternarle?
Vanno bene entrambe. Curlare insieme fa risparmiare tempo e mantiene la tensione continua; alternare dà a ogni braccio una breve pausa e di solito permette un po’ più di peso e una concentrazione migliore per lato. Se un braccio è sensibilmente più debole, l’alternato rende la differenza più facile da vedere e da correggere.
Quanto devono essere pesanti i curl con manubri?
Abbastanza leggeri da tenere il busto fermo e i gomiti ai fianchi in ogni ripetizione, di solito nel range di 8–15 ripetizioni. Il bicipite è un muscolo piccolo alla fine di una leva lunga, quindi i pesi in gioco sono contenuti. Oscillare con manubri più pesanti allena lo slancio e non il muscolo.
Mi servono i curl diretti se faccio trazioni e rematore?
Trazioni e rematore allenano molto il bicipite e a qualcuno basta questo per costruire buone braccia. I curl diretti aggiungono comunque valore perché caricano il bicipite su tutto il range senza che la schiena diventi il fattore limitante, e ti permettono di lavorare sul muscolo quando è ancora fresco. Se l’aspetto delle braccia è una priorità, inseriscili.
Perché mi bruciano gli avambracci prima dei bicipiti durante i curl?
Di solito è colpa della tensione eccessiva della presa: stringere le impugnature con tutta la forza affatica i flessori dell’avambraccio ben prima che il bicipite raggiunga il cedimento. Tieni la presa salda, non al massimo. Se il problema si ripete, prova manubri con impugnatura più spessa o curl in presa neutra: spostano più lavoro sugli avambracci.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl con manubri, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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