Braccia · Isolamento
Curl a martello con manubri
Il curl a martello con manubri è un curl per bicipiti eseguito con presa neutra, con i palmi che restano rivolti uno verso l’altro per tutta la ripetizione, come se tenessi un martello. La presa neutra sposta il lavoro sul brachiale e sul brachioradiale, che costruiscono spessore nella parte alta del braccio e nell’avambraccio. Di solito si riesce a usare più peso del curl classico e i polsi ne soffrono meno.
Noto anche come: Curl a martello, Hammer curl, dumbbell hammer curls, Curl con presa neutra
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl a martello con manubri?
Muscoli principali
- Brachiale
- Brachioradiale
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Flessori dell’avambraccio
Il bicipite brachiale fa due lavori: flette il gomito e ruota il palmo verso l’alto. La presa neutra toglie la rotazione verso l’alto, quindi il bicipite lavora in una posizione meno favorevole e il lavoro di flessione del gomito passa ai muscoli che piegano solo il gomito.
Il brachiale sta sotto il bicipite ed è il flessore puro del gomito più forte. Svilupparlo spinge il bicipite verso l’alto e verso l’esterno, ed è per questo che il curl a martello è noto per aggiungere spessore al braccio visto di lato.
Il brachioradiale corre dalla parte alta del braccio lungo l’avambraccio ed è più forte con la mano in posizione neutra. Il curl a martello è uno dei modi più diretti per costruire la parte superiore dell’avambraccio.
Poiché più muscoli condividono il lavoro in una posizione forte, molti riescono a fare il curl a martello con più peso del curl normale. È un modo utile per aggiungere volume per le braccia senza stressare i polsi.
Come eseguire l’esercizio Curl a martello con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio per mano lungo i fianchi.
- 2
Ruota i palmi verso le cosce, in presa neutra, e mantieni questa presa per tutta la serie.
- 3
Tieni i gomiti premuti ai fianchi, appena davanti al busto.
- 4
Contrai il core e tieni il busto dritto con le spalle indietro.
Esecuzione
- 1
Solleva i manubri piegando i gomiti, con i palmi sempre uno di fronte all’altro.
- 2
Tieni ferma la parte alta delle braccia: devono muoversi solo gli avambracci.
- 3
Stringi in alto quando i manubri sono vicini all’altezza delle spalle.
- 4
Scendi in due-tre secondi finché le braccia sono completamente distese.
- 5
Curla entrambe le braccia insieme oppure alternale se vuoi concentrarti di più su ciascun lato.
- 6
Mantieni i polsi dritti, in linea con gli avambracci, per tutta la ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Curl a martello con manubri
Lanciare i manubri con lo slancio
Usi la spinta dei fianchi e un leggero movimento indietro per sollevare i manubri. Il lavoro si allontana dalle braccia.
Come correggere: Scegli un peso che riesci a curlare senza muovere il busto. Appoggiare la schiena al muro è un buon test.
Far avanzare i gomiti
Porti i gomiti in avanti mentre i manubri salgono, così le spalle anteriori aiutano a finire la ripetizione.
Come correggere: Tieni i gomiti ai fianchi. La ripetizione finisce quando si ferma l’avambraccio, non quando il manubrio arriva alla spalla.
Accorciare la parte bassa
Inizi ogni ripetizione con i gomiti ancora piegati e salti la posizione allungata in basso.
Come correggere: Distendi completamente le braccia tra una ripetizione e l’altra. Se il peso ti costringe ad accorciare il movimento, è troppo pesante.
Curlare ogni volta in diagonale
Porti il manubrio verso il lato opposto del petto senza volerlo, cambiando l’angolo e lasciando che la spalla aiuti.
Come correggere: Curla dritto, in linea con la spalla. Il curl in diagonale è una variante voluta, non un movimento predefinito.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Avambracci e presa | 3 | 12–15 | Moderato, discesa lenta | 60 sec |
| Blocco per lo spessore del braccio | 4 | 6–10 | Pesante | 90 sec |
Il curl a martello si abbina bene a un curl supinato. Usa un curl con manubri o con bilanciere per il bicipite, poi il curl a martello per il brachiale e gli avambracci. Per la maggior parte delle persone bastano 2–3 serie da 8–12 dopo l’esercizio principale per il bicipite. Poiché il curl a martello allena anche gli avambracci, chi fa stacchi pesanti o rematore spesso ha già abbastanza lavoro di presa.
Hai in programma l’esercizio Curl a martello con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl a martello con manubri
Curl con manubri
AlternativaIl palmo verso l’alto rimette il bicipite brachiale al centro del lavoro. Usa entrambi i curl per coprire tutti i flessori del gomito.
Curl a martello in diagonale con manubri
AlternativaPortare il manubrio verso la spalla opposta, davanti al petto, sposta ancora di più il lavoro sul brachiale.
Curl a martello ai cavi
AlternativaUna corda su una puleggia bassa mantiene la tensione in alto e in basso, dove i manubri diventano leggeri.
Curl a martello alla panca Scott con manubrio
Più difficileLa panca Scott blocca la parte alta delle braccia, quindi lo slancio diventa impossibile.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il curl a martello?
Soprattutto il brachiale e il brachioradiale, con il bicipite brachiale che aiuta. La presa neutra sposta l’enfasi dal bicipite ai muscoli che danno volume al braccio visto di lato e costruiscono la parte alta dell’avambraccio.
Il curl a martello è meglio del curl normale?
Nessuno dei due è meglio: allenano enfasi diverse. Il curl normale è migliore per il bicipite brachiale, il curl a martello per il brachiale e gli avambracci. Fare entrambi costruisce un braccio più completo di uno solo.
Il curl a martello fa crescere le braccia?
Sì. Il brachiale sta sotto il bicipite e, quando cresce, aggiunge uno spessore evidente al braccio. Il curl a martello di solito permette carichi più alti del curl normale, e questo rende più facile aumentare il carico nel tempo.
Devo alternare le braccia o curlarle insieme?
Va bene in entrambi i modi. Curlare insieme è più veloce e tiene il busto più fermo. Alternare dà a ogni braccio una breve pausa e rende più facile concentrarsi su un lato. Scegli uno dei due e progredisci in modo costante.
Perché il curl a martello è più facile per i polsi?
La presa neutra mantiene polso e avambraccio nella loro posizione naturale, senza la rotazione che richiede la presa con il palmo verso l’alto. Chi sente dolore a polsi o gomiti con il curl con bilanciere spesso trova il curl a martello più comodo.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl a martello con manubri, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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