Braccia · Flessione del gomito
Curl a martello ai cavi
Il curl a martello ai cavi è un curl in piedi in cui tieni una corda con presa neutra, palmi uno di fronte all’altro, e la sollevi dalla puleggia bassa. La presa neutra enfatizza il brachiale e il brachioradiale, che aggiungono spessore al braccio, mentre il cavo mantiene una tensione costante anche sui bicipiti.
Noto anche come: Curl a martello con corda, Hammer curl ai cavi, Curl a martello al cavo basso
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl a martello ai cavi?
Muscoli principali
- Brachiale
- Brachioradiale
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Flessori dell’avambraccio
Con la presa neutra i bicipiti lavorano in una posizione meno favorevole, quindi il brachiale e il brachioradiale fanno una parte maggiore del lavoro. Il brachiale sta sotto il bicipite e aggiunge spessore al braccio.
Il brachioradiale è il grosso muscolo dell’avambraccio dal lato del pollice. Nei curl a martello lavora molto, ed è il motivo per cui questo esercizio sviluppa anche l’avambraccio.
Il cavo mantiene la tensione lungo tutto il movimento, quindi non c’è un punto di riposo in basso o in alto come con i manubri.
La corda permette alle mani di restare in presa neutra e di allargarsi leggermente in alto, per una contrazione più forte.
Come eseguire l’esercizio Curl a martello ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una corda alla puleggia bassa.
- 2
Mettiti di fronte alla macchina e afferra le estremità della corda con i palmi uno di fronte all’altro.
- 3
Tieni i gomiti vicini al busto.
- 4
Stai in piedi con il petto alto.
Esecuzione
- 1
Porta la corda verso le spalle, mantenendo i palmi uno di fronte all’altro.
- 2
Contrai forte in alto.
- 3
Abbassa lentamente fino alla completa estensione del gomito.
- 4
Tieni i gomiti bloccati ai fianchi.
- 5
Tieni il busto fermo.
- 6
Non dare slancio.
Errori comuni nell’esercizio Curl a martello ai cavi
Dare slancio con il busto
Tiri la corda con la schiena e così lo sforzo viene tolto alle braccia.
Come correggere: Usa un peso più leggero e irrigidisci il core.
Far avanzare i gomiti
Spostando i gomiti in avanti scarichi il lavoro sulle spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti bloccati ai fianchi per tutta la serie.
Non distendere del tutto il braccio
Se non arrivi a estendere il gomito in basso perdi l’allungamento del bicipite.
Come correggere: Abbassa finché le braccia sono completamente distese.
Stringere la corda con troppa forza
Una presa troppo stretta aggiunge affaticamento all’avambraccio e accorcia la serie.
Come correggere: Tieni la corda salda, senza stringere al massimo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Pump | 2–3 | 12–20 | Da leggero a moderato | 45 sec |
| Principiante | 2 | 10–12 | Leggero | 60 sec |
Usalo dopo il lavoro principale sui bicipiti per aggiungere spessore. Si abbina bene a un curl in presa supina. Resta rigoroso e lento.
Hai in programma l’esercizio Curl a martello ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl a martello ai cavi
Curl a martello con manubri
AlternativaÈ la versione con i pesi liberi.
Curl ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi in presa supina, per lavorare sul bicipite.
Curl inverso con bilanciere EZ
AlternativaUn curl in presa prona che carica soprattutto gli avambracci.
Zottman curl con manubri
AlternativaUnisce un curl in presa supina alla discesa in presa prona.
Curl alla panca Scott ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi rigoroso, con il supporto del cuscino.
Domande frequenti
Cosa lavorano i curl a martello?
Soprattutto il brachiale e il brachioradiale, con un aiuto dei bicipiti.
Curl a martello ai cavi o con manubri?
I cavi mantengono la tensione lungo tutto il movimento, mentre i manubri sono più facili da trovare. Vanno bene entrambi.
Perché usare la corda?
Ti permette di tenere i palmi uno di fronte all’altro e di allargare le mani in alto.
Quanto peso devo usare?
Un peso con cui riesci a fare 10–15 ripetizioni con esecuzione rigorosa.
I curl a martello mi faranno crescere le braccia?
Aggiungono spessore grazie al brachiale e all’avambraccio. Per il picco dei bicipiti, inserisci anche i curl in presa supina.
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