Braços · Flexão de cotovelo

Rosca martelo na polia

A rosca martelo na polia é uma rosca em pé em que você segura uma corda com pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, e sobe a corda a partir de uma polia baixa. A pegada neutra enfatiza o braquial e o braquiorradial, que dão espessura ao braço, enquanto a polia mantém tensão constante também sobre o bíceps.

Também conhecido como: rosca martelo com corda, rosca martelo no cabo, rosca martelo em pé na polia

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Acessório de corda
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Rosca martelo na polia trabalha?

Músculos principais

Braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Flexores do antebraço

Com a pegada neutra, o bíceps fica em uma posição mais fraca, então o braquial e o braquiorradial assumem uma parte maior do trabalho. O braquial fica por baixo do bíceps e contribui para a espessura do braço.

O braquiorradial é o grande músculo do antebraço do lado do polegar. Ele é muito exigido na rosca martelo, por isso esse exercício também desenvolve o antebraço.

A polia mantém a tensão em toda a amplitude, sem o momento de descanso embaixo ou no topo que acontece com os halteres.

A corda permite manter as mãos neutras e abri-las um pouco no topo para uma contração mais forte.

Como fazer o exercício Rosca martelo na polia

Preparação

1
Encaixe uma corda na polia baixa.
2
Fique de frente para a máquina e segure as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra.
3
Mantenha os cotovelos junto ao tronco.
4
Fique em pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Suba a corda em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas para dentro.
2
Aperte no topo.
3
Desça devagar até a extensão completa.
4
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
5
Mantenha o tronco parado.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Rosca martelo na polia

Balançar o corpo

Puxar a corda com impulso das costas tira o trabalho dos braços.

Como corrigir: Use uma carga mais leve e contraia o abdômen.

Cotovelos indo para a frente

Mover os cotovelos passa a carga para os ombros.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.

Amplitude curta

Não estender por completo faz você perder o alongamento.

Como corrigir: Desça até os braços ficarem esticados.

Apertar a corda com força demais

Uma pegada muito tensa aumenta a fadiga do antebraço e encurta sua série.

Como corrigir: Segure a corda com firmeza, mas sem apertar demais.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Pump	2–3	12–20	Leve a moderada	45 s
Iniciante	2	10–12	Leve	60 s

Faça depois do trabalho principal de bíceps para acrescentar espessura. Combina bem com uma rosca supinada. Mantenha a execução estrita e lenta.

Vai incluir o exercício Rosca martelo na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca martelo na polia

Rosca martelo com halteres

Alternativa

Uma versão com pesos livres.

Rosca direta na polia

Alternativa

Uma rosca na polia com pegada supinada, para o bíceps.

Rosca inversa com barra W

Alternativa

Uma rosca com pegada pronada, para os antebraços.

Rosca Zottman com halteres

Alternativa

Combina a subida com pegada supinada e a descida com pegada pronada.

Rosca Scott na polia

Alternativa

Uma rosca estrita na polia, com apoio.

Perguntas frequentes

O que a rosca martelo trabalha?

Principalmente o braquial e o braquiorradial, com ajuda do bíceps.