Braços · Flexão de cotovelo

Rosca inversa com halteres

A rosca inversa com halteres é feita com pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo, então os extensores do antebraço, o braquiorradial e o braquial assumem o trabalho do bíceps. Ela desenvolve o antebraço, fortalece a pegada e dá espessura à parte de cima do braço, mas exige cargas bem mais leves que a rosca comum.

Também conhecido como: rosca pronada com halteres, rosca inversa com halter, rosca com pegada pronada

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Rosca inversa com halteres trabalha?

Músculos principais

Braquiorradial
Braquial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Extensores do antebraço

Com as palmas para baixo, o bíceps perde a vantagem mecânica. O braquiorradial e o braquial fazem a maior parte da subida.

Os extensores do antebraço trabalham para impedir que os punhos dobrem para a frente durante a subida. Isso desenvolve a parte de cima do antebraço, difícil de treinar de outra forma.

Como os músculos envolvidos são menores que o bíceps, a carga é bem mais leve que a de uma rosca comum.

Antebraços fortes ajudam a pegada no levantamento terra, nas remadas e na barra fixa, então este é um acessório útil.

Como fazer o exercício Rosca inversa com halteres

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
2
Gire as palmas para ficarem voltadas para trás.
3
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
4
Fique em pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Suba os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo.
2
Mantenha os punhos retos.
3
Aperte no topo.
4
Desça devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Rosca inversa com halteres

Dobrar os punhos

Deixar os punhos flexionarem tira a tensão dos antebraços.

Como corrigir: Mantenha os punhos retos e firmes.

Carga excessiva

Halteres pesados causam balanço.

Como corrigir: Escolha uma carga leve.

Balançar o corpo

O impulso tira o esforço dos antebraços.

Como corrigir: Mantenha o tronco parado.

Cotovelos indo para a frente

Mover os cotovelos desvia a carga.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve, 1–2 RIR	60 s
Pegada	2–3	12–15	Leve	45–60 s
Iniciante	2	10	Muito leve	60 s

Faça no fim do treino de braços ou de costas. Use cargas leves e repetições lentas. Treine duas vezes por semana se os antebraços forem um ponto fraco.

Vai incluir o exercício Rosca inversa com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca inversa com halteres

Perguntas frequentes

O que a rosca inversa trabalha?

O braquiorradial, o braquial e os extensores do antebraço.

Por que a rosca inversa é tão difícil?

O bíceps fica em desvantagem com as palmas para baixo, então músculos menores fazem o trabalho.

Qual carga devo usar?

Cerca de metade da carga da sua rosca normal, ou menos.

A rosca inversa desenvolve os antebraços?

Sim, principalmente a parte de cima do antebraço.