Braços · Flexão de cotovelo

Rosca Zottman com halteres

A rosca Zottman é uma rosca com halteres em que você sobe com pegada supinada, gira os punhos no topo até as palmas ficarem voltadas para baixo e desce os pesos devagar com pegada pronada. Ela trabalha o bíceps na subida e os extensores do antebraço e o braquiorradial na descida, cobrindo o braço inteiro em um único movimento.

Também conhecido como: rosca Zottman, rosca Zottman com halter, rosca supinada e pronada

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Rosca Zottman com halteres trabalha?

Músculos principais

Bíceps braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Braquial
Extensores do antebraço
Flexores do antebraço

A subida é uma rosca de bíceps supinada comum. No topo, você gira os punhos para a pegada pronada, o que passa a carga para o braquiorradial e o braquial.

A descida com pegada pronada é onde os antebraços trabalham mais. É uma fase excêntrica lenta em músculos que raramente são treinados diretamente.

A carga que você consegue usar é limitada pela descida com pegada pronada, que é mais fraca que a subida. Escolha uma carga que você consiga descer com controle.

O movimento desenvolve pegada e antebraço junto com o bíceps, e por isso é popular como exercício completo para os braços.

Como fazer o exercício Rosca Zottman com halteres

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
2
Comece com as palmas voltadas para a frente.
3
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
4
Fique em pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Suba os dois halteres em direção aos ombros com pegada supinada.
2
No topo, gire os punhos até as palmas ficarem voltadas para baixo.
3
Desça os halteres devagar com a pegada pronada.
4
Embaixo, gire os punhos de volta até as palmas ficarem voltadas para a frente.
5
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Rosca Zottman com halteres

Carga excessiva

A descida com pegada pronada é fraca e uma carga alta não dá para controlar.

Como corrigir: Escolha uma carga que você consiga descer com controle, muitas vezes mais leve que a da rosca comum.

Girar o punho com pressa

Virar os punhos rápido demais faz você perder a tensão.

Como corrigir: Faça a rotação de forma suave no topo e embaixo.

Balançar o corpo

Usar impulso reduz o trabalho.

Como corrigir: Mantenha o tronco parado e os cotovelos colados ao corpo.

Cotovelos indo para a frente

Mover os cotovelos passa a carga para os ombros.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Leve a moderada	60–90 s
Antebraços e pegada	3	10–12	Leve, com descida lenta	60 s
Iniciante	2	8	Leve	60 s

Faça no fim do treino de braços, como finalização. Leve três segundos para descer. Mantenha a carga leve, já que os antebraços cansam antes do bíceps.

Vai incluir o exercício Rosca Zottman com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca Zottman com halteres

Perguntas frequentes

O que a rosca Zottman trabalha?

O bíceps na subida e os antebraços e o braquiorradial na descida.

Qual carga usar na rosca Zottman?

Leve o bastante para descer devagar com pegada pronada.

A rosca Zottman é boa para os antebraços?

Sim. A descida com pegada pronada é um bom exercício para os antebraços.

Quando devo girar os punhos?

No topo, antes de descer, e de novo embaixo.

Posso fazer sentado?

Sim, embora em pé seja mais comum.

O Hercules registra cada treino de Rosca Zottman com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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