Braços · Flexão de punho

Rosca de punho com halter

A rosca de punho é um exercício de antebraço em que você apoia os antebraços em um banco ou nas coxas, com as palmas para cima, e sobe o peso usando apenas os punhos. Ela trabalha os flexores do punho, na parte de baixo do antebraço, desenvolvendo o antebraço e a força de pegada, e exige pouquíssimo equipamento.

Também conhecido como: rosca de antebraço, flexão de punho, rosca punho

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de punho
Tipo: Isolado
Equipamento: Halter ou barra, Banco
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Rosca de punho com halter trabalha?

Músculos principais

Flexores do punho

Músculos auxiliares

Braquiorradial
Flexores dos dedos

Os flexores do punho ficam na parte de baixo do antebraço e dobram o punho para a frente. Subir o peso com as palmas para cima os trabalha diretamente.

Os flexores dos dedos ajudam a segurar o peso. Deixar a barra rolar até a ponta dos dedos embaixo os exige mais, enquanto segurá-la fechada na mão mantém o foco nos punhos.

Os músculos do antebraço são usados em todo exercício de puxar, então treiná-los diretamente pode ajudar na pegada no levantamento terra e nas remadas.

Eles são pequenos, então a carga é leve e as repetições são mais altas. Séries pesadas raramente combinam com eles.

Como fazer o exercício Rosca de punho com halter

Preparação

1
Sente-se em um banco e apoie os antebraços nas coxas ou no banco, com as palmas para cima.
2
Deixe os punhos para fora da borda.
3
Segure um halter ou uma barra com pegada supinada.
4
Mantenha os antebraços parados.

Execução

1
Desça o peso estendendo os punhos, deixando-o rolar até os dedos se quiser.
2
Suba o peso flexionando os punhos.
3
Aperte no topo.
4
Desça devagar.
5
Mantenha os antebraços no apoio.
6
Use apenas os punhos.

Erros comuns no exercício Rosca de punho com halter

Levantar os antebraços

Tirar os antebraços do apoio deixa os cotovelos ajudarem.

Como corrigir: Mantenha os antebraços firmes no apoio.

Carga excessiva

Cargas altas reduzem a amplitude e sobrecarregam os punhos.

Como corrigir: Use uma carga leve e mais repetições.

Quicar

Usar impulso reduz o trabalho.

Como corrigir: Suba e desça com controle.

Amplitude curta

Não estender por completo faz você perder o alongamento.

Como corrigir: Use a amplitude completa.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	12–20	Leve, 1–2 RIR	45–60 s
Resistência de pegada	2–3	20–25	Muito leve	30–45 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Treine os antebraços uma ou duas vezes por semana, no fim do treino. Use repetições altas e a amplitude completa. Se os punhos doerem, reduza a carga.

Vai incluir o exercício Rosca de punho com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca de punho com halter

Perguntas frequentes

O que a rosca de punho trabalha?

Os flexores do punho, na parte de baixo do antebraço.

Qual carga devo usar na rosca de punho?

Leve. Escolha uma carga com a qual você faça de 12 a 20 repetições.

A rosca de punho melhora a pegada?

Sim, ela ajuda na força de pegada e no tamanho do antebraço.

Devo deixar a barra rolar até os dedos?

Pode, para trabalhar também os flexores dos dedos. Mantenha o controle.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana é o suficiente.

O Hercules registra cada treino de Rosca de punho com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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