Braços · Flexão de cotovelo
Rosca drag com barra
A rosca drag com barra é um exercício de bíceps em que você puxa a barra para cima rente ao tronco, levando os cotovelos para trás, em vez de subi-la em arco. Os cotovelos vão para trás do corpo, o que mantém a barra próxima, reduz a participação dos ombros e dá mais alongamento e carga à cabeça longa do bíceps.
Também conhecido como: rosca arrastada, rosca arrastada com barra, rosca drag
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rosca drag com barra trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Deltoide posterior
- Flexores do antebraço
Ao levar os cotovelos para trás enquanto a barra sobe, o braço entra em extensão de ombro. Isso alonga e carrega a cabeça longa do bíceps, que cruza o ombro.
Manter a barra encostada no corpo faz com que ela suba em linha reta vertical, e não em arco. Isso reduz o braço de alavanca e muda o ponto em que a carga é maior.
Os deltoides anteriores participam menos do que na rosca tradicional, já que os cotovelos vão para trás em vez de para a frente.
A carga deve ser mais leve que a de uma rosca normal com barra. O movimento exige controle, e arrastar peso demais vira uma remada bagunçada.
Como fazer o exercício Rosca drag com barra
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2
Segure a barra com pegada supinada, na largura dos ombros, na altura do quadril.
- 3
Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
- 4
Contraia o abdômen.
Execução
- 1
Arraste a barra pelas coxas e pelo tronco, levando os cotovelos para trás.
- 2
Mantenha a barra encostada ou muito perto do corpo.
- 3
Suba até a barra chegar à parte baixa do peito.
- 4
Contraia o bíceps no topo.
- 5
Desça a barra pelo mesmo caminho.
- 6
Mantenha o tronco ereto.
Erros comuns no exercício Rosca drag com barra
Deixar a barra se afastar
Afastar a barra do corpo transforma o exercício em uma rosca comum.
Como corrigir: Mantenha a barra em contato com o tronco.
Carga excessiva
Cargas altas transformam a rosca drag em uma remada ou em balanço.
Como corrigir: Use uma barra mais leve e controle o movimento.
Inclinar-se para trás
Jogar o corpo para trás para ajudar tira a tensão do bíceps.
Como corrigir: Mantenha o tronco ereto.
Não levar os cotovelos para trás
Manter os cotovelos à frente faz você perder a ênfase na cabeça longa.
Como corrigir: Leve os cotovelos para trás do tronco.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Use como acessório para a cabeça longa depois das roscas principais. Comece com a barra vazia ou com anilhas leves. Use uma camiseta mais longa ou uma superfície lisa para reduzir o atrito da barra.
Vai incluir o exercício Rosca drag com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca drag com barra
Rosca direta com barra
Mais fácilA rosca padrão em arco.
Rosca direta com barra W
Mais fácilUma versão com barra W, mais confortável para os punhos.
Rosca inclinada com halteres
AlternativaOutro exercício para a cabeça longa, com alongamento.
Rosca com halteres
Mais fácilUma rosca com pesos livres.
Rosca direta na polia
AlternativaUma rosca na polia, com tensão constante.
Perguntas frequentes
O que é a rosca drag?
Uma rosca em que você arrasta a barra pelo corpo, levando os cotovelos para trás. Ela mantém a barra próxima e passa a carga para a cabeça longa.
A rosca drag deixa o bíceps maior?
Ela pode enfatizar a cabeça longa, que contribui para o volume do bíceps. Funciona melhor junto com outras roscas.
Qual carga devo usar?
Mais leve que a da sua rosca normal.
Barra reta ou barra W?
Qualquer uma. A barra reta fica rente às coxas e ao tronco.
Ela é segura?
Sim, com controle. Evite cargas altas e inclinar-se para trás.
O Hercules registra cada treino de Rosca drag com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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