Braços · Flexão de cotovelo
Rosca bíceps inclinada com halteres
A rosca bíceps inclinada com halteres é um clássico para a cabeça longa do bíceps, e esta página trata de como programá-la. Em comparação com a rosca em pé, ela usa cargas mais leves e um alongamento mais profundo, então funciona melhor no início do treino, em faixas moderadas de repetições, com descida lenta e progressão constante.
Também conhecido como: rosca no banco inclinado, rosca inclinada, treino de rosca inclinada para bíceps
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rosca bíceps inclinada com halteres trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
Esse exercício treina a cabeça longa do bíceps em posição alongada. É esse o motivo para escolhê-lo em vez da rosca em pé, que é mais forte no meio da amplitude.
Na rosca em pé, o começo costuma ser a parte mais fácil e o meio a mais difícil. Na rosca inclinada isso se inverte: a parte de baixo é a mais difícil, o que carrega o bíceps de outra forma.
Como o alongamento é profundo, os melhores resultados vêm da descida lenta e da amplitude completa. Repetições rápidas e pesadas perdem o benefício e sobrecarregam o tendão.
Combinar a rosca inclinada com uma rosca Scott ou uma rosca concentrada dá uma boa mistura de trabalho alongado e encurtado para o bíceps inteiro.
Como fazer o exercício Rosca bíceps inclinada com halteres
Preparação
- 1
Ajuste um banco a 45 a 60 graus.
- 2
Recoste-se com um halter em cada mão.
- 3
Deixe os braços pendendo totalmente estendidos atrás do tronco.
- 4
Mantenha a cabeça e os ombros no banco.
Execução
- 1
Suba os dois halteres juntos ou alternando.
- 2
Mantenha os braços parados.
- 3
Aperte no topo.
- 4
Desça em dois a três segundos.
- 5
Chegue à extensão completa em todas as repetições.
- 6
Não balance o corpo.
Erros comuns no exercício Rosca bíceps inclinada com halteres
Tratar como uma rosca pesada
Cargas altas causam balanço e reduzem o alongamento.
Como corrigir: Escolha uma carga moderada e controle a descida.
Cortar a amplitude
Parar antes da extensão completa faz você perder o alongamento da cabeça longa.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem esticados.
Deixar para o fim do treino
Com o cansaço, fica mais difícil controlar a posição alongada.
Como corrigir: Faça como primeiro ou segundo exercício do treino de bíceps.
Usar sempre o mesmo ângulo
Nunca mudar a inclinação do banco limita a variedade.
Como corrigir: Varie entre 45 e 60 graus ao longo dos blocos de treino.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco na posição alongada | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Combine com uma rosca na posição encurtada, como a concentrada ou a Scott. Treine bíceps duas vezes por semana e aumente a carga nos menores incrementos possíveis. Mantenha o ângulo fixo enquanto acompanha sua evolução.
Vai incluir o exercício Rosca bíceps inclinada com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca bíceps inclinada com halteres
Rosca inclinada com halteres
AlternativaO mesmo exercício, com foco em técnica e montagem.
Rosca concentrada com halter
AlternativaUma rosca na posição encurtada, para o pico.
Rosca com halteres
Mais fácilUma rosca em pé, com menos alongamento.
Rosca Scott com barra
AlternativaUma rosca estrita para a cabeça curta.
Rosca martelo com halteres
AlternativaUma rosca com pegada neutra, para o braquial.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo fazer a rosca inclinada?
Uma ou duas vezes por semana, dentro de um treino de bíceps, é o suficiente.
Quantas repetições devo fazer?
De 8 a 12 repetições na maioria das séries, com descida lenta.
A rosca inclinada é melhor que a rosca em pé?
Ela alonga mais a cabeça longa, então é um bom complemento. A rosca em pé permite cargas maiores. Use as duas.
Devo alternar os braços?
As duas formas funcionam. Alternando, cada braço descansa. Subindo juntos, é mais rápido.
Como progrido nesse exercício?
Aumente a carga aos poucos quando chegar ao topo da faixa de repetições com o alongamento completo.
O Hercules registra cada treino de Rosca bíceps inclinada com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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