Braços · Flexão de cotovelo
Curl drag com barra
O curl drag com barra é um exercício de bíceps em que puxas a barra para cima rente ao tronco, levando os cotovelos para trás, em vez de a subires em arco. Os cotovelos vão para trás do corpo, o que mantém a barra próxima, reduz a participação dos ombros e dá mais alongamento e carga à cabeça longa do bíceps.
Também conhecido por: rosca drag com barra, rosca arrastada, rosca arrastada com barra
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Curl drag com barra?
Músculos principais
- Bíceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Deltoide posterior
- Flexores do antebraço
Ao levares os cotovelos para trás enquanto a barra sobe, o braço entra em extensão de ombro. Isto alonga e carrega a cabeça longa do bíceps, que cruza o ombro.
Manter a barra encostada ao corpo faz com que suba em linha vertical, e não em arco. Isto reduz o braço de alavanca e muda o ponto em que a carga é maior.
Os deltoides anteriores participam menos do que no curl tradicional, já que os cotovelos vão para trás em vez de para a frente.
A carga deve ser mais leve do que a de um curl normal com barra. O movimento exige controlo, e arrastar demasiado peso transforma o exercício numa remada desordenada.
Como fazer o exercício Curl drag com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
- 2
Agarra a barra com pega supinada, à largura dos ombros, à altura da anca.
- 3
Mantém o peito aberto e os ombros para trás.
- 4
Contrai o abdómen.
Execução
- 1
Arrasta a barra pelas coxas e pelo tronco, levando os cotovelos para trás.
- 2
Mantém a barra encostada ou muito perto do corpo.
- 3
Sobe até a barra chegar à parte baixa do peito.
- 4
Contrai o bíceps no topo.
- 5
Desce a barra pelo mesmo caminho.
- 6
Mantém o tronco ereto.
Erros comuns no exercício Curl drag com barra
Deixar a barra afastar-se
Afastar a barra do corpo transforma o exercício num curl comum.
Como corrigir: Mantém a barra em contacto com o tronco.
Carga excessiva
Cargas altas transformam o curl drag numa remada ou num balanço.
Como corrigir: Usa uma barra mais leve e controla o movimento.
Inclinar-se para trás
Atirar o corpo para trás para ajudar tira a tensão ao bíceps.
Como corrigir: Mantém o tronco ereto.
Não levar os cotovelos para trás
Manter os cotovelos à frente faz perder a ênfase na cabeça longa.
Como corrigir: Leva os cotovelos para trás do tronco.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Usa como acessório para a cabeça longa depois dos curls principais. Começa com a barra vazia ou com discos leves. Veste uma t-shirt mais comprida ou usa uma superfície lisa para reduzir o atrito da barra.
Vais incluir o exercício Curl drag com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl drag com barra
Curl com barra
Mais fácilO curl padrão em arco.
Curl com barra EZ
Mais fácilUma versão com barra EZ, mais confortável para os pulsos.
Curl inclinado com halteres
AlternativaOutro exercício para a cabeça longa, com alongamento.
Curl com halteres
Mais fácilUm curl com pesos livres.
Curl na polia
AlternativaUm curl na polia, com tensão constante.
Perguntas frequentes
O que é o curl drag?
Um curl em que arrastas a barra pelo corpo, levando os cotovelos para trás. Mantém a barra próxima e passa a carga para a cabeça longa.
O curl drag deixa o bíceps maior?
Pode dar ênfase à cabeça longa, que contribui para o volume do bíceps. Funciona melhor em conjunto com outros curls.
Que carga devo usar?
Mais leve do que a do teu curl normal.
Barra reta ou barra EZ?
Qualquer uma. A barra reta fica rente às coxas e ao tronco.
É seguro?
Sim, com controlo. Evita cargas altas e inclinar-te para trás.
O Hercules regista cada treino de Curl drag com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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