Braços · Flexão de cotovelo

Curl inclinado com halteres

O curl inclinado com halteres faz-se sentado num banco inclinado a 45 a 60 graus, com os braços a pender retos atrás do tronco. Como os ombros ficam em extensão, a cabeça longa do bíceps é alongada em baixo, e essa posição de músculo alongado é o motivo pelo qual muita gente usa o exercício para ganhar bíceps.

Também conhecido por: Rosca inclinada com halteres, rosca no banco inclinado, rosca de bíceps inclinada

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco ajustável
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Curl inclinado com halteres?

Músculos principais

Bíceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Braquial
Braquiorradial
Flexores do antebraço

A cabeça longa do bíceps cruza a articulação do ombro. Quando os teus braços ficam atrás do tronco, como no banco inclinado, já está alongada antes de começares a subir.

Um músculo alongado sob carga é um forte sinal de crescimento. Por isso o curl inclinado é popular para focar a cabeça longa.

A inclinação também impede o balanço, já que as costas ficam apoiadas e os pesos pendem atrás de ti.

Como o alongamento é profundo, usa cargas mais leves do que nos curls de pé e faz a descida lenta para proteger o tendão do bíceps.

Como fazer o exercício Curl inclinado com halteres

Preparação

1
Ajusta um banco regulável para 45 a 60 graus.
2
Recosta-te com um haltere em cada mão e os braços a pender para baixo.
3
Mantém a cabeça e as costas no banco.
4
Roda as palmas para a frente.

Execução

1
Sobe os halteres em direção aos ombros.
2
Mantém os cotovelos atrás do tronco e parados.
3
Contrai o bíceps no topo.
4
Desce devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantém os ombros encostados ao banco.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Curl inclinado com halteres

Cotovelos a ir para a frente

Mover os cotovelos para a frente elimina o alongamento.

Como corrigir: Mantém os braços parados e atrás do tronco.

Carga excessiva

Cargas altas causam balanço e sobrecarregam o tendão.

Como corrigir: Usa cargas mais leves do que as do teu curl de pé.

Amplitude curta

Não descer por completo faz perder o alongamento.

Como corrigir: Desce até os braços ficarem esticados.

Banco demasiado reto

Um banco mais vertical reduz o alongamento.

Como corrigir: Usa 45 a 60 graus.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Ênfase no alongamento	3	10–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Faz no início do treino de bíceps, ainda com energia. A descida lenta e o alongamento controlado importam mais do que a carga. Reduz a inclinação se sentires os ombros sobrecarregados.

Vais incluir o exercício Curl inclinado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl inclinado com halteres

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl inclinado?

O bíceps, especialmente a cabeça longa, além do braquial e do antebraço.

Que ângulo devo usar?

Entre 45 e 60 graus. Ângulos menores dão mais alongamento, mas pesam mais nos ombros.

Porque parece o curl inclinado mais difícil?

A posição inicial alongada e a falta de balanço fazem o músculo trabalhar mais.

Que carga devo usar?

Mais leve do que a do curl de pé. Foca-te numa descida lenta.

É seguro para os ombros?

Em geral, sim. Se sentires desconforto na parte da frente do ombro, aumenta a inclinação do banco.

O Hercules regista cada treino de Curl inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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