Braços · Flexão do pulso

Curl de pulso com haltere

O curl de pulso é um exercício de antebraço em que apoias os antebraços num banco ou nas coxas, com as palmas para cima, e sobes o peso só com os pulsos. Trabalha os flexores do pulso, na parte de baixo do antebraço, desenvolvendo o antebraço e a força de pega, e exige muito pouco equipamento.

Também conhecido por: rosca de punho com halter, curl de antebraço, flexão de pulso

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão do pulso
Tipo: Isolado
Equipamento: Haltere ou barra, Banco
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Curl de pulso com haltere?

Músculos principais

Flexores do pulso

Músculos auxiliares

Braquiorradial
Flexores dos dedos

Os flexores do pulso ficam na parte de baixo do antebraço e dobram o pulso para a frente. Subir o peso com as palmas para cima trabalha-os diretamente.

Os flexores dos dedos ajudam a segurar o peso. Deixar a barra rolar até à ponta dos dedos em baixo exige-os mais, enquanto segurá-la fechada na mão mantém o foco nos pulsos.

Os músculos do antebraço são usados em todos os exercícios de puxar, por isso treiná-los diretamente pode ajudar na pega no peso morto e nas remadas.

São pequenos, por isso a carga é leve e as repetições são mais altas. Séries pesadas raramente combinam com eles.

Como fazer o exercício Curl de pulso com haltere

Preparação

1
Senta-te num banco e apoia os antebraços nas coxas ou no banco, com as palmas para cima.
2
Deixa os pulsos fora da borda.
3
Agarra um haltere ou uma barra com pega supinada.
4
Mantém os antebraços parados.

Execução

1
Desce o peso a estender os pulsos e, se quiseres, deixa-o rolar até aos dedos.
2
Sobe o peso a fletir os pulsos.
3
Aperta no topo.
4
Desce devagar.
5
Mantém os antebraços no apoio.
6
Usa apenas os pulsos.

Erros comuns no exercício Curl de pulso com haltere

Levantar os antebraços

Tirar os antebraços do apoio deixa que os cotovelos ajudem.

Como corrigir: Mantém os antebraços firmes no apoio.

Carga excessiva

Cargas altas reduzem a amplitude e sobrecarregam os pulsos.

Como corrigir: Usa uma carga leve e mais repetições.

Ressaltar

Usar impulso reduz o trabalho.

Como corrigir: Sobe e desce com controlo.

Amplitude curta

Não estender por completo faz perder o alongamento.

Como corrigir: Usa a amplitude completa.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	12–20	Leve, 1–2 RIR	45–60 s
Resistência de pega	2–3	20–25	Muito leve	30–45 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Treina os antebraços uma ou duas vezes por semana, no fim do treino. Usa repetições altas e a amplitude completa. Se os pulsos doerem, reduz a carga.

Vais incluir o exercício Curl de pulso com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl de pulso com haltere

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl de pulso?

Os flexores do pulso, na parte de baixo do antebraço.

Que carga devo usar no curl de pulso?

Leve. Escolhe uma carga com a qual faças 12 a 20 repetições.

O curl de pulso melhora a pega?

Sim, ajuda na força de pega e no tamanho do antebraço.

Devo deixar a barra rolar até aos dedos?

Podes, para trabalhar também os flexores dos dedos. Mantém o controlo.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana é suficiente.

O Hercules regista cada treino de Curl de pulso com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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