Braccia · Flessione del gomito

Curl inverso con manubri

Il curl inverso con manubri si fa con presa prona, palmi rivolti verso il basso. Così al bicipite subentrano brachioradiale, brachiale ed estensori dell’avambraccio. Costruisce avambracci e presa e aggiunge spessore alla parte alta del braccio, ma servono pesi molto più leggeri di un curl normale.

Noto anche come: Reverse curl con manubri, Curl a presa prona con manubri, reverse dumbbell bicep curl

Gruppo muscolare: Braccia
Schema motorio: Flessione del gomito
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Manubri
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Curl inverso con manubri?

Muscoli principali

Brachioradiale
Brachiale

Muscoli secondari

Bicipiti
Estensori dell’avambraccio

Con i palmi verso il basso il bicipite perde il suo vantaggio meccanico. A lavorare di più sono il brachioradiale e il brachiale.

Gli estensori dell’avambraccio lavorano per impedire ai polsi di piegarsi in avanti mentre sollevi. Così si costruisce la parte alta dell’avambraccio, difficile da allenare in altro modo.

I muscoli coinvolti sono più piccoli del bicipite, quindi il peso è molto più leggero di un curl normale.

Avambracci forti aiutano la presa nello stacco, nel rematore e nelle trazioni, quindi questo esercizio è un buon accessorio.

Come eseguire l’esercizio Curl inverso con manubri

Preparazione

1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio per mano.
2
Ruota i palmi all’indietro, verso le cosce.
3
Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
4
Tieni il busto dritto, con il petto alto.

Esecuzione

1
Solleva i manubri verso le spalle tenendo i palmi rivolti verso il basso.
2
Tieni i polsi dritti.
3
Contrai in alto.
4
Scendi lentamente finché le braccia sono distese.
5
Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
6
Non dondolare.

Errori comuni nell’esercizio Curl inverso con manubri

Piegare i polsi

Lasciare che i polsi si pieghino in avanti toglie tensione agli avambracci.

Come correggere: Tieni i polsi dritti e forti per tutta la ripetizione.

Usare un peso troppo alto

Con manubri pesanti inizi a dondolare.

Come correggere: Scegli un peso leggero.

Dondolare

Lo slancio toglie lavoro agli avambracci.

Come correggere: Tieni il busto fermo.

Far avanzare i gomiti

Muovere i gomiti sposta il carico.

Come correggere: Tieni i gomiti fermi lungo i fianchi.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	10–15	Leggero, 1–2 RIR	60 sec
Presa	2–3	12–15	Leggero	45–60 sec
Principiante	2	10	Molto leggero	60 sec

Fallo a fine allenamento di braccia o schiena. Usa pesi leggeri e ripetizioni lente. Allenalo due volte a settimana se gli avambracci sono il tuo punto debole.

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Domande frequenti

Che cosa lavora il curl inverso?

Brachioradiale, brachiale ed estensori dell’avambraccio.

Perché il curl inverso è così difficile?

Con i palmi in giù il bicipite è svantaggiato, quindi lavorano i muscoli più piccoli.

Quanto peso devo usare?

Circa la metà del peso del curl normale, o meno.

Il curl inverso fa crescere gli avambracci?

Sì, soprattutto la parte alta dell’avambraccio.

Con manubri o bilanciere inverso?

Vanno bene entrambi. I manubri permettono un movimento del polso più naturale.

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