Arme · Ellbogenbeugung

Reverse Curls mit Kurzhanteln

Der Reverse Curl mit Kurzhanteln ist ein Curl im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten. Dadurch übernehmen Unterarmstrecker, Brachioradialis und Brachialis die Arbeit vom Bizeps. Er baut Unterarmmasse und Griffkraft auf und gibt dem Oberarm Dicke, aber du brauchst deutlich leichtere Gewichte als bei einem normalen Curl.

Auch bekannt als: Reverse Curls, Kurzhantel Reverse Curls, Curls im Obergriff mit Kurzhanteln

Muskelgruppe
Arme
Bewegungsmuster
Ellbogenbeugung
Typ
Isolationsübung
Equipment
Kurzhanteln
Schwierigkeit
Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Reverse Curls mit Kurzhanteln?

Hauptmuskeln

  • Brachioradialis
  • Brachialis

Unterstützende Muskeln

  • Bizeps
  • Unterarmstrecker

Mit den Handflächen nach unten verliert der Bizeps seinen mechanischen Vorteil. Brachioradialis und Brachialis übernehmen den Großteil der Hubarbeit.

Die Unterarmstrecker verhindern, dass die Handgelenke beim Heben nach vorn abknicken. Das baut die Oberseite des Unterarms auf, die sich sonst schwer trainieren lässt.

Weil die beteiligten Muskeln kleiner sind als der Bizeps, ist das Gewicht deutlich leichter als bei einem normalen Curl.

Starke Unterarme helfen beim Griff im Kreuzheben, Rudern und bei Klimmzügen. Deshalb ist die Übung eine sinnvolle Zusatzübung.

So führst du Reverse Curls mit Kurzhanteln aus

Vorbereitung

  1. 1

    Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.

  2. 2

    Dreh die Handflächen nach hinten.

  3. 3

    Halte die Ellbogen seitlich am Körper.

  4. 4

    Steh aufrecht mit offener Brust.

Ausführung

  1. 1

    Curle die Kurzhanteln Richtung Schultern und lass die Handflächen nach unten zeigen.

  2. 2

    Halte die Handgelenke gerade.

  3. 3

    Spann oben kurz an.

  4. 4

    Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

  5. 5

    Halte die Ellbogen seitlich am Körper.

  6. 6

    Hol keinen Schwung.

Häufige Fehler bei Reverse Curls mit Kurzhanteln

Handgelenke abknicken

Wenn die Handgelenke nach vorn wegklappen, verlieren die Unterarme Spannung.

So geht’s besser: Halte die Handgelenke gerade und stabil.

Zu viel Gewicht

Zu schwere Kurzhanteln führen zu Schwung.

So geht’s besser: Wähle ein leichtes Gewicht.

Schwung holen

Mit Schwung nehmen die Unterarme weniger Arbeit auf.

So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig.

Ellbogen wandern nach vorn

Wenn sich die Ellbogen bewegen, verschiebt sich die Last.

So geht’s besser: Halte die Ellbogen fixiert.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

ZielSätzeWdh.GewichtPause
Muskelaufbau310–15Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve60 Sek.
Griff2–312–15Leicht45–60 Sek.
Einsteiger210Sehr leicht60 Sek.

Mach ihn am Ende eines Arm- oder Rückentrainings. Nimm leichte Gewichte und arbeite langsam. Trainiere zweimal pro Woche, wenn die Unterarme ein Schwachpunkt sind.

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Reverse Curls mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen

Reverse Curls mit SZ-Stange

Alternative

Eine Variante mit SZ-Stange, schonender für die Handgelenke.

Hammercurls mit Kurzhanteln

Leichter

Ein Curl im Neutralgriff.

Zottman-Curls mit Kurzhanteln

Alternative

Kombiniert einen Curl im Untergriff mit einem Absenken im Obergriff.

Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel

Alternative

Isoliert die Unterarmstrecker.

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Alternative

Ein normaler Bizepscurl.

Häufig gestellte Fragen

Was trainieren Reverse Curls?

Brachioradialis, Brachialis und Unterarmstrecker.

Warum sind Reverse Curls so schwer?

Mit den Handflächen nach unten ist der Bizeps im Nachteil, und kleinere Muskeln müssen die Arbeit machen.

Wie schwer sollte ich gehen?

Etwa die Hälfte deines normalen Curl-Gewichts oder weniger.

Bauen Reverse Curls die Unterarme auf?

Ja, vor allem die Oberseite des Unterarms.

Reverse Curls mit Kurzhanteln oder Langhantel?

Beides geht. Kurzhanteln erlauben eine natürlichere Bahn der Handgelenke.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Reverse Curls mit Kurzhanteln, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.

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