Arme · Ellbogenbeugung

Zottman-Curls mit Kurzhanteln

Der Zottman-Curl ist ein Kurzhantelcurl, bei dem du im Untergriff nach oben curlst, die Handgelenke oben so drehst, dass die Handflächen nach unten zeigen, und die Hanteln im Obergriff langsam absenkst. Auf dem Weg nach oben trainiert er den Bizeps, auf dem Weg nach unten die Unterarmstrecker und den Brachioradialis. So deckst du den ganzen Arm in einer Bewegung ab.

Auch bekannt als: Zottmancurls, Zottman-Curls, Zottman Curl KH

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Ellbogenbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Zottman-Curls mit Kurzhanteln?

Hauptmuskeln

Bizeps
Brachioradialis

Unterstützende Muskeln

Brachialis
Unterarmstrecker
Unterarmbeuger

Das Hochcurlen ist ein normaler Bizepscurl im Untergriff. Oben drehst du die Handgelenke in den Obergriff, wodurch die Last auf Brachioradialis und Brachialis wechselt.

Beim Absenken im Obergriff arbeiten die Unterarme am härtesten. Es ist eine langsame exzentrische Phase für Muskeln, die selten direkt trainiert werden.

Das Gewicht wird durch das Absenken im Obergriff begrenzt, das schwächer ist als der Curl. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert absenken kannst.

Die Übung baut neben dem Bizeps auch Griffkraft und Unterarmmasse auf und ist deshalb als Allround-Übung für die Arme beliebt.

So führst du Zottman-Curls mit Kurzhanteln aus

Vorbereitung

1
Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2
Starte mit den Handflächen nach vorn.
3
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
4
Steh aufrecht mit offener Brust.

Ausführung

1
Curle beide Kurzhanteln im Untergriff Richtung Schultern.
2
Dreh oben die Handgelenke, sodass die Handflächen nach unten zeigen.
3
Senke die Kurzhanteln im Obergriff langsam ab.
4
Dreh unten die Handgelenke zurück, sodass die Handflächen nach vorn zeigen.
5
Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
6
Hol keinen Schwung.

Häufige Fehler bei Zottman-Curls mit Kurzhanteln

Zu viel Gewicht

Das Absenken im Obergriff ist schwach, und ein schweres Gewicht lässt sich nicht kontrollieren.

So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert absenken kannst, oft leichter als bei einem normalen Curl.

Die Drehung überstürzen

Wenn du die Handgelenke schnell umklappst, geht Spannung verloren.

So geht’s besser: Dreh oben und unten gleichmäßig.

Schwung holen

Wenn du Schwung nutzt, leisten die Muskeln weniger.

So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig und die Ellbogen fixiert.

Ellbogen wandern nach vorn

Wenn sich die Ellbogen bewegen, verlagert sich die Last auf die Schultern.

So geht’s besser: Halte die Ellbogen seitlich am Körper.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	8–12	Leicht bis mittel	60–90 Sek.
Unterarme und Griff	3	10–12	Leicht, langsames Absenken	60 Sek.
Einsteiger	2	8	Leicht	60 Sek.

Mach ihn am Ende eines Armtrainings als Abschluss. Nimm dir drei Sekunden zum Absenken. Halte das Gewicht leicht, denn die Unterarme ermüden vor dem Bizeps.

Steht Zottman-Curls mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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