Arme · Ellbogenbeugung
Reverse Curls mit Langhantel
Reverse Curls mit der Langhantel sind eine Armübung: Du curlst eine gerade Stange im Obergriff. Die Position mit den Handflächen nach unten verlagert die Arbeit vom Bizeps auf Brachialis und Brachioradialis, deshalb nimmst du viel weniger Gewicht als bei normalen Curls mit der Stange. Sie baut die Oberseite des Unterarms und den Oberarm auf.
Auch bekannt als: Reverse Curl Langhantel, Curls im Obergriff mit Langhantel, LH Reverse Curls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Reverse Curls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Brachioradialis
- Brachialis
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Unterarmstrecker
- Vordere Schulter
Der Brachioradialis an der Oberseite des Unterarms und der Brachialis unter dem Bizeps sind die Hauptarbeiter. Mit den Handflächen nach unten steht der Bizeps in einer schwächeren Position, deshalb übernehmen diese beiden Muskeln einen größeren Teil des Curls.
Der Bizeps hilft weiterhin, arbeitet aber mit einem mechanischen Nachteil. Deshalb curlen die meisten im Obergriff deutlich weniger Gewicht als mit einer Stange im Untergriff.
Die Unterarmstrecker an der Oberseite des Unterarms arbeiten isometrisch, um die Handgelenke gegen die Last gerade zu halten. Das ist ein großer Grund, warum die Übung gut für Unterarmmasse und Griff ist.
Eine gerade Stange zwingt die Handgelenke in eine komplett überhandige Position, was manche unangenehm finden. Halte die Handgelenke in Linie mit den Unterarmen und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
So führst du Reverse Curls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht und halte eine gerade Langhantel im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit.
- 2
Lass die Arme ganz gestreckt vor den Oberschenkeln hängen.
- 3
Halte die Ellbogen eng an den Seiten und die Handgelenke gerade.
- 4
Spann den Bauch an und stell die Füße etwa hüftbreit.
Ausführung
- 1
Curle die Stange zu den Schultern, indem du nur die Ellbogen beugst.
- 2
Halte die Handgelenke in Linie mit den Unterarmen und lass sie nicht nach hinten abknicken.
- 3
Halte oben kurz an, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
- 4
Senke die Stange langsam, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte Hüfte und unteren Rücken die ganze Zeit ruhig.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Reverse Curls mit Langhantel
Die Stange mit Schwung hochwerfen
Schwung aus Hüfte und unterem Rücken ersetzt die Muskelspannung.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper still.
Die Ellbogen nach vorn wandern lassen
Die vordere Schulter hilft mit, und der Curl verliert seinen Fokus.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen oben an den Seiten fest.
Die Handgelenke nach hinten abknicken
Es belastet die Handgelenke und macht die Stange schwerer zu halten.
So geht’s besser: Halte die Handgelenke in Linie mit den Unterarmen.
Die Stange schnell fallen lassen
Du lässt die Absenkphase aus, in der ein großer Teil der Arbeit liegt.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden, um die Stange abzusenken, bis die Arme gestreckt sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Leichtes bis mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Mittleres Gewicht, saubere Technik | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leichte Stange, saubere Technik | 60–90 Sek. |
Rechne damit, deutlich weniger Gewicht zu nehmen als bei normalen Curls mit der Langhantel. Füg Reverse Curls nach deiner Haupt-Bizepsarbeit ein, ein- bis zweimal pro Woche, und wechsle zur SZ-Stange, wenn die gerade Stange deine Handgelenke stört.
Steht Reverse Curls mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayReverse Curls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Reverse Curls mit SZ-Stange
LeichterDer abgewinkelte Griff ist schonender für die Handgelenke.
Reverse Curls mit Kurzhanteln
LeichterMit Kurzhanteln findet jedes Handgelenk seinen eigenen Winkel.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Neutralgriff, der die Last zwischen Bizeps und Brachialis teilt.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeDie Untergriff-Version, die den Bizeps stärker anspricht.
Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel
AlternativeIsoliert die Unterarmstrecker mit einer kleineren Bewegung.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Reverse Curl?
Er trainiert am meisten Brachioradialis und Brachialis, dazu die Unterarmstrecker, und der Bizeps hilft mit.
Warum ist der Reverse Curl so viel schwerer?
Der Obergriff bringt den Bizeps in Nachteil, deshalb brauchst du weniger Gewicht.
Soll ich eine gerade Stange oder eine SZ-Stange nehmen?
Eine gerade Stange funktioniert gut, eine SZ-Stange ist aber schonender für die Handgelenke.
Wie schwer soll ich gehen?
Wähle ein Gewicht, das du sauber curlen kannst, meist deutlich unter deinem normalen Curlgewicht.
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