Arme · Ellbogenbeugung
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel sind ein strikter Curl im Neutralgriff, bei dem die Handflächen nach innen zeigen und der Oberarm auf dem Scott-Polster liegt. Das Polster verhindert Schwung, und der Hammergriff verlagert die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis, die dem Arm Dicke geben. Der Bizeps hilft trotzdem mit.
Auch bekannt als: Hammercurls am Scottpult, Hammer-Preacher-Curls, einarmige Hammer-Scottcurls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhantel, Scottbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Unterarmbeuger
Im Neutralgriff arbeitet der Bizeps mechanisch ungünstiger. Dadurch leisten der Brachialis unter dem Bizeps und der Brachioradialis im Unterarm mehr von der Hubarbeit.
Das Scott-Polster hält deinen Oberarm vor dem Körper und nimmt Schwung und Schulterhilfe heraus. Die gesamte Arbeit kommt aus dem Ellbogen.
Einarmig kannst du jeden Arm einzeln positionieren und links und rechts angleichen.
Die Dehnung unten ist an der Scottbank tief. Lass den Arm nicht schnell in die volle Streckung fallen, um die Bizepssehne zu schonen.
So führst du Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Scottbank so ein, dass die Oberkante des Polsters unter deiner Achsel liegt.
- 2
Nimm eine Kurzhantel im Neutralgriff in eine Hand.
- 3
Leg die Rückseite des Oberarms flach auf das Polster.
- 4
Starte mit fast gestrecktem Arm.
Ausführung
- 1
Curle die Kurzhantel Richtung Schulter und lass die Handfläche nach innen zeigen.
- 2
Spann oben kurz an.
- 3
Senke langsam ab, bis der Arm fast gestreckt ist.
- 4
Federe unten nicht ab.
- 5
Lass den Oberarm auf dem Polster liegen.
- 6
Mach alle Wiederholungen und wechsel dann den Arm.
Häufige Fehler bei Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
In die volle Streckung fallen lassen
Wenn du den Arm bis zur Streckung fallen lässt, belastet das die Bizepssehne.
So geht’s besser: Senke kontrolliert ab und stopp kurz vor der vollen Streckung.
Ellbogen anheben
Wenn du den Arm vom Polster abhebst, geht die strikte Kontrolle verloren.
So geht’s besser: Lass die Rückseite des Arms flach auf dem Polster liegen.
Zu viel Gewicht
Zu schwere Kurzhanteln führen zu Abfedern.
So geht’s besser: Nimm ein mittleres Gewicht.
Handgelenk verdrehen
Wenn du die Handfläche nach oben drehst, wird daraus ein normaler Curl.
So geht’s besser: Lass die Handfläche nach innen zeigen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 pro Arm | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–15 pro Arm | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 pro Arm | Leicht | 60 Sek. |
Mach sie nach deinen Hauptcurls für mehr Armdicke. Kombiniere sie mit einem Curl im Untergriff für den Bizeps. Wärm dich wegen der Dehnung mit einem leichteren Satz auf.
Steht Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHammer-Scottcurls mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Hammercurls mit Kurzhanteln
LeichterEin Hammercurl im Stehen.
Hammercurls am Kabelzug
AlternativeEin Hammercurl am Kabelzug mit gleichbleibender Spannung.
Scottcurls mit Langhantel
AlternativeEin Scottcurl mit der Langhantel für den Bizeps.
Scottcurls an der Maschine
LeichterEine Maschine mit geführter Bahn.
Zottman-Curls mit Kurzhanteln
AlternativeKombiniert einen Curl im Untergriff mit einem Absenken im Obergriff.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Hammer-Scottcurls?
Vor allem Brachialis und Brachioradialis, dazu den Bizeps.
Warum an der Scottbank?
Sie verhindert Schwung und hält die Arbeit im Arm.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel, mit strengem Tempo.
Machen die Curls meine Arme größer?
Sie bringen über den Brachialis mehr Dicke. Kombiniere sie mit anderen Curls für einen ausgewogenen Bizeps.
Belasten sie den Ellbogen?
Die gedehnte Position kann das tun. Senke langsam ab und vermeide eine harte Streckung.
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