Arme · Isolation
Hammercurls mit Kurzhanteln
Hammercurls mit Kurzhanteln sind Bizepscurls im Neutralgriff: Die Handflächen zeigen die ganze Zeit zueinander, als würdest du einen Hammer halten. Der Neutralgriff verlagert den Schwerpunkt vom Bizeps auf den Brachialis und den Brachioradialis und baut Dicke im Oberarm und Unterarm auf. Meist kannst du mehr Gewicht bewegen als bei normalen Curls, und es ist angenehmer für die Handgelenke.
Auch bekannt als: Hammercurls, Hammer Curls, Kurzhantel-Hammercurls, KH-Hammercurls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hammercurls mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Unterarmbeuger
Der Bizeps hat zwei Aufgaben: den Ellbogen beugen und die Handfläche nach oben drehen. Ein Neutralgriff nimmt die Handfläche-nach-oben-Position weg. Dadurch steht der Bizeps mechanisch schlechter da, und mehr von der Beugearbeit geht an Muskeln, die nur den Ellbogen beugen.
Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist der stärkste reine Ellbogenbeuger. Wenn er wächst, drückt er den Bizeps nach oben und außen. Darum sind Hammercurls dafür bekannt, den Arm von der Seite dicker zu machen.
Der Brachioradialis läuft vom Oberarm den Unterarm hinab und ist bei neutraler Handstellung am stärksten. Hammercurls gehören zu den direktesten Wegen, den oberen Unterarm aufzubauen.
Weil mehr Muskeln in einer kräftigen Position zusammenarbeiten, schaffen die meisten bei Hammercurls mehr Gewicht als bei normalen Curls. So kannst du das Armvolumen erhöhen, ohne die Handgelenke zu strapazieren.
So führst du Hammercurls mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- 2
Dreh die Handflächen zu den Oberschenkeln, das ist der Neutralgriff, und behalte ihn die ganze Zeit.
- 3
Halte die Ellbogen seitlich am Körper, leicht vor dem Oberkörper.
- 4
Spann den Rumpf an und steh aufrecht mit nach hinten gezogenen Schultern.
Ausführung
- 1
Curle die Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen nach oben, die Handflächen zeigen weiter zueinander.
- 2
Halte die Oberarme ruhig. Nur die Unterarme bewegen sich.
- 3
Press oben zusammen, wenn die Kurzhanteln etwa auf Schulterhöhe sind.
- 4
Senk über zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Curle beide Arme gleichzeitig, oder abwechselnd, wenn du dich stärker auf eine Seite konzentrieren willst.
- 6
Halte die Handgelenke die ganze Zeit gerade, in einer Linie mit den Unterarmen.
Häufige Fehler bei Hammercurls mit Kurzhanteln
Die Gewichte mit Schwung hochziehen
Du nutzt den Hüftschwung und lehnst dich zurück, um die Kurzhanteln hochzuwuchten. Dadurch geht die Arbeit weg von den Armen.
So geht’s besser: Steh aufrecht und wähl ein Gewicht, das du ohne Bewegung des Oberkörpers curlen kannst. Ein guter Test: Lehn den Rücken an eine Wand.
Ellbogen nach vorn wandern lassen
Du schiebst die Ellbogen beim Hochcurlen nach vorn, damit die vordere Schulter die Wiederholung zu Ende bringt.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen seitlich am Körper. Die Wiederholung endet, wenn der Unterarm stoppt, nicht wenn die Kurzhantel die Schulter erreicht.
Unten abkürzen
Du startest jede Wiederholung mit noch gebeugten Ellbogen und lässt die gedehnte Position unten aus.
So geht’s besser: Streck die Arme zwischen den Wiederholungen ganz durch. Wenn das Gewicht dich zum Abkürzen zwingt, ist es zu schwer.
Jedes Mal quer über den Körper curlen
Du ziehst die Kurzhantel ohne Absicht in jeder Wiederholung quer über die Brust. Das verändert den Winkel, und die Schulter hilft mit.
So geht’s besser: Curle standardmäßig gerade nach oben in Linie mit der Schulter. Cross-Body ist eine bewusste Variante, kein Standard.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Unterarm und Griffkraft | 3 | 12–15 | Mittel, langsames Absenken | 60 Sek. |
| Block für Armdicke | 4 | 6–10 | Schwer | 90 Sek. |
Hammercurls passen gut zu einem Curl im Untergriff. Nimm für den Bizeps normale Kurzhantel- oder Langhantelcurls, danach Hammercurls für Brachialis und Unterarme. Zwei bis drei Sätze à 8–12 Wiederholungen nach deiner Haupt-Bizepsübung reichen den meisten. Weil Hammercurls auch die Unterarme trainieren, bekommt dein Griff bei schwerem Kreuzheben oder Rudern vielleicht schon genug Arbeit.
Steht Hammercurls mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayHammercurls mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Kurzhanteln
AlternativeMit den Handflächen nach oben hat wieder der Bizeps die Führung. Mit beiden Curls deckst du alle Ellbogenbeuger ab.
Cross-Body-Hammercurls
AlternativeWenn du die Kurzhantel quer über die Brust zur gegenüberliegenden Schulter curlst, wird der Brachialis noch stärker betont.
Hammercurls am Kabelzug
AlternativeEin Seil am unteren Kabelzug hält die Spannung oben und unten, wo Kurzhanteln leicht werden.
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
SchwererEin Scott-Pult fixiert die Oberarme und nimmt dir jede Möglichkeit, Schwung zu holen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Hammercurls?
Vor allem Brachialis und Brachioradialis, mit Unterstützung des Bizeps. Der Neutralgriff nimmt den Schwerpunkt vom Bizeps und legt ihn auf die Muskeln, die den Arm von der Seite dicker machen und den oberen Unterarm aufbauen.
Sind Hammercurls besser als normale Curls?
Keine ist besser, sie setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Normale Curls sind besser für den Bizeps, Hammercurls besser für Brachialis und Unterarme. Mit beiden baust du einen volleren Arm auf als mit einer allein.
Machen Hammercurls die Arme größer?
Ja. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und macht den Arm sichtbar dicker, wenn er wächst. Mit Hammercurls kannst du meist auch mehr Gewicht bewegen als mit normalen Curls, was die progressive Steigerung erleichtert.
Soll ich abwechselnd oder beide Arme gleichzeitig curlen?
Beides funktioniert. Beide gleichzeitig geht schneller und hält den Oberkörper ruhig. Abwechselnd bekommt jeder Arm eine kurze Pause, und du kannst dich leichter auf eine Seite konzentrieren. Such dir eine Variante aus und steigere sie konsequent.
Warum sind Hammercurls schonender für die Handgelenke?
Der Neutralgriff hält Handgelenk und Unterarm in ihrer natürlichen Mittelstellung und vermeidet die Drehung, die ein Griff mit den Handflächen nach oben verlangt. Wer bei Langhantelcurls Schmerzen in Handgelenk oder Ellbogen hat, findet Hammercurls oft angenehm.
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