Braccia · Flessione del gomito
Curl inverso con bilanciere
Il curl inverso con bilanciere è un esercizio per le braccia in cui fletti una barra dritta con presa prona. La posizione a palmi in giù sposta il lavoro dal bicipite al brachiale e al brachioradiale, ed è per questo che si usa molto meno peso rispetto a un curl normale con bilanciere. Sviluppa la parte alta dell’avambraccio e la parte alta del braccio.
Noto anche come: Curl a presa prona con bilanciere, Reverse curl con bilanciere, Curl presa inversa
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl inverso con bilanciere?
Muscoli principali
- Brachioradiale
- Brachiale
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Estensori dell’avambraccio
- Deltoidi anteriori
Il brachioradiale, che corre lungo la parte alta dell’avambraccio, e il brachiale, sotto il bicipite, sono i principali protagonisti. Con i palmi in giù il bicipite è in una posizione più debole, quindi questi due muscoli si prendono una parte maggiore del curl.
Il bicipite aiuta ancora, ma lavora in svantaggio meccanico. Per questo la maggior parte delle persone solleva nettamente meno peso con la presa inversa che con il bilanciere a presa supina.
Gli estensori dell’avambraccio, sulla parte alta dell’avambraccio, lavorano in isometria per tenere i polsi dritti contro il carico. Questo è in gran parte il motivo per cui l’esercizio è utile per le dimensioni degli avambracci e per la presa.
Una barra dritta blocca i polsi in una posizione completamente prona, che per alcune persone è scomoda. Tieni i polsi in linea con gli avambracci e fermati se senti un dolore acuto.
Come eseguire l’esercizio Curl inverso con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai in piedi, dritto, con una barra dritta impugnata a presa prona e le mani circa alla larghezza delle spalle.
- 2
Lascia le braccia completamente distese davanti alle cosce.
- 3
Tieni i gomiti vicini ai fianchi e i polsi dritti.
- 4
Contrai gli addominali e metti i piedi circa alla larghezza delle anche.
Esecuzione
- 1
Fletti il bilanciere verso le spalle, piegando solo i gomiti.
- 2
Tieni i polsi in linea con gli avambracci e non lasciarli piegare all’indietro.
- 3
Fai una pausa in alto, senza lasciare che i gomiti vadano in avanti.
- 4
Abbassa lentamente il bilanciere finché le braccia sono tese.
- 5
Tieni ferme anche e zona lombare per tutto il movimento.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Curl inverso con bilanciere
Lanciare il bilanciere verso l’alto
Lo slancio di anche e zona lombare prende il posto della tensione muscolare.
Come correggere: Usa meno peso e tieni fermo il busto.
Lasciare che i gomiti vadano in avanti
I deltoidi anteriori aiutano e il curl perde il suo focus.
Come correggere: Tieni i gomiti bloccati ai fianchi in alto.
Piegare i polsi all’indietro
Affatica i polsi e rende il bilanciere più difficile da tenere.
Come correggere: Tieni i polsi in linea con gli avambracci.
Lasciar cadere il bilanciere velocemente
Salti la fase di discesa, dove si svolge buona parte del lavoro.
Come correggere: Impiega da due a tre secondi per abbassare il bilanciere finché le braccia sono tese.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Carico da leggero a moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 | Carico moderato, esecuzione rigorosa | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Bilanciere leggero, esecuzione rigorosa | 60–90 sec |
Aspettati di usare nettamente meno peso che nel curl con bilanciere normale. Aggiungi i curl inversi dopo il lavoro principale per i bicipiti, una o due volte a settimana, e passa alla barra EZ se la barra dritta ti dà fastidio ai polsi.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl inverso con bilanciere
Curl inverso con bilanciere EZ
Più facileLa presa angolata è più delicata sui polsi.
Curl inverso con manubri
Più facileI manubri permettono a ogni polso di trovare il proprio angolo.
Curl a martello con manubri
AlternativaUna presa neutra che divide il carico tra bicipite e brachiale.
Curl con bilanciere
AlternativaLa versione a presa supina, che lavora di più sul bicipite.
Wrist curl inverso con bilanciere
AlternativaIsola gli estensori dell’avambraccio con un movimento più piccolo.
Domande frequenti
Cosa allena il curl inverso?
Allena soprattutto brachioradiale e brachiale, insieme agli estensori dell’avambraccio, con l’aiuto del bicipite.
Perché il curl inverso è molto più difficile?
La presa prona mette il bicipite in svantaggio, quindi serve meno peso.
Devo usare una barra dritta o una barra EZ?
La barra dritta va bene, ma la barra EZ è più comoda per i polsi.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso con cui riesci a curlare in modo rigoroso, di solito molto inferiore a quello del tuo curl normale.
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