Braços · Flexão de cotovelo
Curl inverso com barra
O curl inverso com barra é um exercício de braço em que flexionas uma barra reta com pega pronada. A posição com as palmas para baixo tira o trabalho do bíceps e passa-o para o braquial e o braquiorradial, e por isso usas muito menos carga do que no curl direto com barra. Desenvolve a parte de cima do antebraço e do braço.
Também conhecido por: Curl pronada com barra, Curl com pega pronada, Curl inverso com barra reta
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Curl inverso com barra?
Músculos principais
- Braquiorradial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Extensores do antebraço
- Deltoide anterior
O braquiorradial, que corre ao longo da parte de cima do antebraço, e o braquial, sob o bíceps, são os principais trabalhadores. Com as palmas para baixo, o bíceps fica numa posição mais fraca, então esses dois músculos assumem uma parte maior do curl.
O bíceps continua a ajudar, mas trabalha em desvantagem mecânica. É por isso que a maioria das pessoas faz o curl com bem menos carga na pega invertida do que com a barra supinada.
Os extensores do antebraço, na parte de cima do antebraço, trabalham de forma isométrica para manter os pulsos retos contra a carga. Esse é um dos grandes motivos pelos quais o exercício é bom para o tamanho do antebraço e para a pega.
A barra reta prende os pulsos numa posição totalmente pronada, o que algumas pessoas acham desconfortável. Mantém os pulsos alinhados com os antebraços e interrompe se sentires dor aguda.
Como fazer o exercício Curl inverso com barra
Preparação
- 1
Fica de pé segurando uma barra reta com pega pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
- 2
Deixa os braços pendurados, totalmente estendidos, à frente das coxas.
- 3
Mantém os cotovelos junto ao corpo e os pulsos retos.
- 4
Contrai o abdómen e posiciona os pés mais ou menos na largura da anca.
Execução
- 1
Sobe a barra em direção aos ombros, fletindo apenas os cotovelos.
- 2
Mantém os pulsos alinhados com os antebraços e não deixa que dobrem para trás.
- 3
Faz uma pausa no topo sem deixar os cotovelos irem para a frente.
- 4
Desce a barra devagar até aos braços ficarem estendidos.
- 5
Mantém anca e lombar paradas o tempo todo.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Curl inverso com barra
Balançar a barra para subir
O impulso da anca e da lombar substitui a tensão muscular.
Como corrigir: Usa menos carga e mantém o tronco parado.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Os deltoides anteriores ajudam e o curl perde o foco.
Como corrigir: Mantém os cotovelos junto ao corpo, mesmo no topo.
Dobrar os pulsos para trás
Isso sobrecarrega os pulsos e dificulta segurar a barra.
Como corrigir: Mantém os pulsos alinhados com os antebraços.
Largar a barra depressa
Saltas a fase de descida, que é onde está boa parte do trabalho.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a descer a barra até aos braços ficarem estendidos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Carga moderada, execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, execução estrita | 60–90 s |
Prevê usar bem menos carga do que no curl direto com barra. Inclui o curl inverso depois do trabalho principal de bíceps, uma ou duas vezes por semana, e passa para uma barra W se a barra reta incomodar os pulsos.
Vais incluir o exercício Curl inverso com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl inverso com barra
Curl inverso com barra EZ
Mais fácilA pega angulada é mais suave com os pulsos.
Curl inverso com halteres
Mais fácilOs halteres deixam cada pulso encontrar o próprio ângulo.
Curl martelo com halteres
AlternativaUma pega neutra que divide a carga entre bíceps e braquial.
Curl com barra
AlternativaA versão supinada, que trabalha mais o bíceps.
Curl de pulso inverso
AlternativaIsola os extensores do antebraço com um movimento menor.
Perguntas frequentes
O que o curl inverso trabalha?
Trabalha principalmente o braquiorradial e o braquial, além dos extensores do antebraço, com ajuda do bíceps.
Porque é que o curl inverso é tão mais difícil?
A pega pronada deixa o bíceps em desvantagem, então precisas de menos carga.
Devo usar barra reta ou barra W?
A barra reta funciona bem, mas a barra W é mais suave com os pulsos.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga com a qual consigas fazer o curl com execução estrita, geralmente bem abaixo do teu curl comum.
O Hercules regista cada treino de Curl inverso com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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