Bras · Flexion du coude
Curl inversé à la barre
Le curl inversé à la barre est un exercice pour les bras : tu enroules une barre droite avec une prise en pronation. Les paumes vers le bas déplacent le travail des biceps vers le brachial et le brachio-radial, c’est pourquoi tu utilises bien moins de charge qu’au curl classique à la barre. Il développe le dessus de l’avant-bras et le haut du bras.
Aussi appelé : Curl en pronation à la barre, Curl barre prise inversée, Curl inversé barre droite
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Curl inversé à la barre ?
Muscles principaux
- Brachio-radial
- Brachial
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Extenseurs de l’avant-bras
- Deltoïde antérieur
Le brachio-radial, qui longe le dessus de l’avant-bras, et le brachial, sous le biceps, sont les principaux acteurs. Paumes vers le bas, les biceps sont dans une position plus faible, donc ces deux muscles prennent une plus grande part du curl.
Les biceps aident toujours, mais ils travaillent avec un désavantage mécanique. C’est pourquoi la plupart des gens soulèvent nettement moins en prise inversée qu’avec une barre en supination.
Les extenseurs de l’avant-bras, sur le dessus, travaillent en isométrie pour garder tes poignets droits contre la charge. C’est une grande part de l’intérêt de l’exercice pour le volume des avant-bras et la prise.
Une barre droite bloque les poignets en pronation complète, ce que certaines personnes trouvent inconfortable. Garde les poignets dans l’alignement des avant-bras et arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Comment faire : Curl inversé à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi droit avec une barre droite en pronation, mains à peu près à largeur d’épaules.
- 2
Laisse les bras pendre complètement tendus devant les cuisses.
- 3
Garde les coudes près du corps et les poignets droits.
- 4
Gaine les abdos et place les pieds à peu près à largeur de hanches.
Exécution
- 1
Enroule la barre vers les épaules en ne fléchissant que les coudes.
- 2
Garde les poignets dans l’alignement des avant-bras sans les laisser plier vers l’arrière.
- 3
Marque une pause en haut sans laisser les coudes partir vers l’avant.
- 4
Redescends la barre lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde les hanches et le bas du dos immobiles pendant tout le mouvement.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Curl inversé à la barre
Balancer la barre pour la monter
L’élan des hanches et du bas du dos remplace la tension musculaire.
La correction : Utilise moins de charge et garde le buste immobile.
Laisser les coudes partir vers l’avant
Les deltoïdes antérieurs aident et le curl perd son objectif.
La correction : Garde les coudes plaqués contre les côtes en haut.
Plier les poignets vers l’arrière
Cela sollicite les poignets et rend la barre plus difficile à tenir.
La correction : Garde les poignets dans l’alignement des avant-bras.
Lâcher la barre d’un coup
Tu sautes la phase de descente, où se fait une grande part du travail.
La correction : Prends deux à trois secondes pour descendre la barre jusqu’à avoir les bras tendus.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Charge légère à modérée, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Charge modérée, technique stricte | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Barre légère, technique stricte | 60–90 s |
Attends-toi à utiliser nettement moins de charge qu’au curl classique à la barre. Ajoute les curls inversés après ton travail de biceps principal, une ou deux fois par semaine, et passe à une barre EZ si la barre droite gêne tes poignets.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl inversé à la barre
Curl inversé à la barre EZ
Plus facileLa prise inclinée est plus douce pour les poignets.
Curl inversé aux haltères
Plus facileLes haltères laissent chaque poignet trouver son propre angle.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUne prise neutre qui répartit la charge entre biceps et brachial.
Curl biceps à la barre
AlternativeLa version en supination, qui cible davantage les biceps.
Curl poignets en pronation
AlternativeIsole les extenseurs de l’avant-bras avec un mouvement plus petit.
Questions fréquentes
Que travaille le curl inversé ?
Il travaille surtout le brachio-radial et le brachial, ainsi que les extenseurs de l’avant-bras, avec l’aide des biceps.
Pourquoi le curl inversé est-il bien plus dur ?
La prise en pronation met les biceps en désavantage, donc il faut moins de charge.
Faut-il utiliser une barre droite ou une barre EZ ?
Une barre droite fonctionne bien, mais une barre EZ est plus douce pour les poignets.
Quelle charge prendre ?
Choisis une charge que tu peux enrouler en technique stricte, en général bien en dessous de celle de ton curl habituel.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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