Arme · Handgelenkstreckung
Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel
Der Reverse-Handgelenkcurl ist eine Unterarmübung, bei der du die Unterarme mit den Handflächen nach unten auf eine Bank legst und die Handgelenke gegen ein Gewicht nach oben streckst. Er trainiert die Handgelenkstrecker auf der Oberseite des Unterarms, die oft schwächer sind als die Beuger, und sorgt für ausgewogene Unterarme, mehr Griffkraft und gesunde Ellbogen.
Auch bekannt als: Handgelenkstrecken im Obergriff, Unterarmstrecker-Curls, Handgelenkcurls Obergriff
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Handgelenkstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhantel oder Langhantel, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Handgelenkstrecker
Unterstützende Muskeln
- Brachioradialis
- Fingerstrecker
Die Handgelenkstrecker verlaufen an der Oberseite des Unterarms und heben die Hand zurück. Sie werden beim Greifen und Stabilisieren des Handgelenks gebraucht, bekommen aber wenig direkte Arbeit.
Sie sind meist schwächer als die Beuger, weil beim Heben vor allem die Beuger arbeiten. Ein Ausgleich hilft Handgelenken und Ellbogen, besonders bei Beschwerden wie beim Tennisarm.
Das Gewicht ist leicht. Die Muskeln sind klein und der Hebel ungünstig, deshalb belasten schwere Gewichte das Handgelenk.
Wenn du Handgelenkcurls mit Reverse-Handgelenkcurls kombinierst, trainierst du beide Seiten des Unterarms.
So führst du Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel oder die Bank.
- 2
Lass die Handgelenke über die Kante hängen.
- 3
Halte eine leichte Kurzhantel oder Langhantel im Obergriff.
- 4
Halte die Unterarme ruhig.
Ausführung
- 1
Senke das Gewicht, indem du die Handgelenke nach vorn beugst.
- 2
Streck die Handgelenke, um das Gewicht nach oben zu heben.
- 3
Spann oben kurz an.
- 4
Senke langsam ab.
- 5
Lass die Unterarme auf der Auflage liegen.
- 6
Arbeite nur mit den Handgelenken.
Häufige Fehler bei Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel
Zu viel Gewicht
Schwere Gewichte belasten Handgelenke und Ellbogen.
So geht’s besser: Starte mit einem sehr leichten Gewicht.
Unterarme anheben
Wenn du die Arme anhebst, helfen die Ellbogen mit.
So geht’s besser: Lass die Unterarme auf der Auflage liegen.
Mit Schwung arbeiten
Wenn du das Gewicht abfederst, leisten die Muskeln weniger.
So geht’s besser: Heb und senke kontrolliert.
Zu kurzer Bewegungsumfang
Wenn du nicht ganz absenkst, verschenkst du die Dehnung.
So geht’s besser: Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 15–20 | Sehr leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Gesunde Ellbogen | 2–3 | 15–20 | Sehr leicht | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12–15 | Sehr leicht | 60 Sek. |
Starte deutlich leichter als bei Handgelenkcurls. Mach sie ein- bis zweimal pro Woche und steigere dich langsam. Bei Ellbogenschmerzen brich ab und lass es von einer Fachperson abklären.
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Jetzt bei Google PlayReverse-Handgelenkcurls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Handgelenkcurls mit Kurzhantel
AlternativeTrainiert die Handgelenkbeuger auf der Unterseite.
Reverse Curls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl im Obergriff, der die Unterarmstrecker trainiert.
Reverse Curls mit SZ-Stange
AlternativeEin Curl im Obergriff mit der SZ-Stange.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl im Neutralgriff für den Unterarm.
Farmer’s Walk
AlternativeEin Tragen mit Last für die Griffkraft.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Reverse-Handgelenkcurls?
Die Handgelenkstrecker auf der Oberseite des Unterarms.
Sind Reverse-Handgelenkcurls wichtig?
Sie gleichen den Unterarm aus und helfen vielleicht den Ellbogen. Für die meisten sind sie optional.
Wie schwer sollte ich gehen?
Sehr leicht. Diese Muskeln sind klein.
Wie oft sollte ich sie machen?
Ein- bis zweimal pro Woche.
Geht das auch mit einem Band?
Ja, ein leichtes Band funktioniert gut.
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