Ganzkörper · Tragen
Farmer’s Walk
Der Farmer’s Walk ist eine Trageübung: Du nimmst in jede Hand ein schweres Gewicht, meist Kurzhanteln, Kettlebells oder Farmer-Walk-Griffe, und gehst aufrecht damit los, die Arme seitlich am Körper. Er trainiert Griffkraft, Trapez, Rumpf und Beine zusammen und baut die Ganzkörperkraft auf, die im Alltag nützt.
Auch bekannt als: Farmer’s Carry, Farmers Walk, Bauerngang, Farmer’s Walk
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Tragen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Kettlebells, Farmer-Walk-Griffe oder Trap Bar
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Farmer’s Walk?
Hauptmuskeln
- Unterarmbeuger
- Trapez
- Rumpf
Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Waden
- Rückenstrecker
- Rautenmuskeln
Unterarme und Hände müssen die schweren Gewichte während des ganzen Gangs halten. Das macht den Farmer’s Walk zu einer der wirksamsten Übungen für die Griffkraft.
Der obere Trapez hält die Schultern gegen den Zug der Gewichte oben, mittlerer Trapez und Rautenmuskeln halten sie zurück. Beim Tragen baust du den Trapez auf, ganz ohne Bewegung.
Bei jedem Schritt stehst du kurz auf einem Bein. Rumpf und mittlerer Gesäßmuskel müssen den Oberkörper aufrecht und das Becken gegen die Last waagerecht halten. So trainiert das Tragen die Rumpfstabilität in einer funktionellen, stehenden Position.
Beine und Waden arbeiten, um unter Last zu gehen. Über lange Strecken wird der Farmer’s Walk auch zu einer fordernden Konditionsübung.
So führst du Farmer’s Walk aus
Vorbereitung
- 1
Stell neben jeden Fuß eine schwere Kurzhantel, Kettlebell oder einen Farmer-Walk-Griff.
- 2
Beuge Hüfte und Knie, um die Griffe zu greifen, und halte den Rücken gerade.
- 3
Steh wie beim Kreuzheben aufrecht auf, die Gewichte seitlich am Körper.
- 4
Zieh die Schultern nach hinten unten und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten nach vorn.
- 2
Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern auf einer Höhe.
- 3
Greif die Griffe die ganze Zeit so fest wie möglich.
- 4
Atme gleichmäßig und halte dabei den Rumpf angespannt.
- 5
Geh die geplante Strecke oder Zeit, bleib stehen und setz die Gewichte mit geradem Rücken ab.
- 6
Dreh dich vorsichtig um, wenn du eine längere Strecke zurücklegen willst.
Häufige Fehler bei Farmer’s Walk
Zu einer Seite lehnen
Du lässt den Oberkörper zu einem Gewicht kippen, was den Nutzen für die Rumpfstabilität zunichtemacht.
So geht’s besser: Steh aufrecht und halte die Schultern auf einer Höhe. Nimm in jeder Hand gleich viel Gewicht.
Schultern runden sich
Du lässt die Schultern unter der Last nach vorn sacken.
So geht’s besser: Zieh die Schultern nach hinten unten und halte die Brust oben.
Lange Schritte
Du machst große Schritte, durch die die Gewichte schwingen und dich aus dem Gleichgewicht bringen.
So geht’s besser: Mach kurze, schnelle, kontrollierte Schritte.
Schlechtes Aufnehmen
Du hebst die Gewichte mit rundem Rücken an und riskierst eine Verletzung, noch bevor das Tragen beginnt.
So geht’s besser: Heb die Gewichte wie beim Kreuzheben mit geradem Rücken auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Griff und Kraft | 3–5 | 20–30 m | Schwer | 90 Sek.–2 Min. |
| Kondition | 3–4 | 40–60 m | Mittel | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 20 m | Etwa 25 % des Körpergewichts pro Hand | 60–90 Sek. |
Der Farmer’s Walk passt gut ans Ende einer Einheit oder in einen Konditionszirkel. Ein guter Startwert ist ein Viertel deines Körpergewichts in jeder Hand über 20 Meter. Wer stark ist, kann auf sein Körpergewicht hinarbeiten, aufgeteilt auf beide Hände. Steigere dich über Gewicht, Strecke oder beides.
Steht Farmer’s Walk in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFarmer’s Walk: Varianten und Alternativen
Suitcase Carry
SchwererWenn du ein Gewicht nur in einer Hand trägst, muss der Rumpf der seitlichen Neigung widerstehen.
Kreuzheben mit Trap Bar
AlternativeEine beladene Trap Bar kannst du erst heben und dann als Farmer’s Walk tragen.
Shrugs mit Langhantel
AlternativeTrainiert den Trapez über einen Bewegungsumfang statt isometrisch.
Hängen an der Stange
AlternativeEine weitere einfache, sehr wirksame Übung für die Griffkraft.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Farmer’s Walk?
Unterarme, Trapez und Rumpf arbeiten am härtesten, dazu kommen Gesäß, Quadrizeps, Waden, Rückenstrecker und Rautenmuskeln. Er ist eine echte Ganzkörperübung.
Wie schwer sollte der Farmer’s Walk sein?
Starte mit etwa einem Viertel deines Körpergewichts in jeder Hand. Erfahrene tragen die Hälfte ihres Körpergewichts oder mehr pro Hand.
Wie weit sollte ich gehen?
Zwanzig bis dreißig Meter sind eine gute Strecke für schwere Läufe. Für die Kondition nimmst du leichtere Gewichte und gehst 40 bis 60 Meter.
Baut der Farmer’s Walk Muskeln auf?
Er baut Trapez, Unterarme und Rumpf auf und trägt zur Gesamtkraft bei. Für größere Muskeln an anderen Stellen kombinierst du ihn mit anderen Grundübungen.
Ist ein Farmer’s Walk dasselbe wie ein Farmer’s Carry?
Ja. Beide Namen beschreiben dieselbe Übung.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Farmer’s Walk, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play