Total body · Trasporto
Farmer’s walk con manubri
Il farmer’s walk è un trasporto con carico: afferri in ogni mano un peso pesante, di solito manubri, kettlebell o maniglie da farmer’s walk, e cammini con i pesi lungo i fianchi mantenendo il busto eretto. Allena insieme presa, trapezi, core e gambe, e costruisce la forza generale del corpo che torna utile nella vita di tutti i giorni.
Noto anche come: Camminata del contadino, Farmer walk, Farmer’s carry, Farmer’s walk
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Trasporto
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Kettlebell, Maniglie per farmer’s walk o trap bar
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Farmer’s walk con manubri?
Muscoli principali
- Flessori dell’avambraccio
- Trapezi
- Core
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Quadricipiti
- Polpacci
- Erettori spinali
- Romboidi
Avambracci e mani devono stringere pesi pesanti per tutto il trasporto. Per questo il farmer’s walk è uno degli esercizi più efficaci per la forza della presa.
I trapezi superiori tengono le spalle su contro la trazione dei pesi, mentre i trapezi medi e i romboidi le tengono indietro. I trasporti costruiscono i trapezi senza muovere nulla.
A ogni passo sei per un attimo su una gamba sola. Core e medio gluteo devono tenere il busto dritto e il bacino in asse contro il carico: il trasporto allena la stabilità del core in posizione eretta.
Gambe e polpacci lavorano per camminare sotto carico. Sulle distanze lunghe il farmer’s walk diventa anche un esercizio di condizionamento impegnativo.
Come eseguire l’esercizio Farmer’s walk con manubri
Preparazione
- 1
Posiziona un manubrio pesante, un kettlebell o una maniglia da farmer’s walk su ogni lato dei piedi.
- 2
Piegati dalle anche e fletti le ginocchia per afferrare le maniglie, tenendo la schiena piatta.
- 3
Alzati in piedi come nello stacco, con i pesi lungo i fianchi.
- 4
Porta le spalle indietro e in basso e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Cammina in avanti con passi corti e controllati.
- 2
Tieni il busto dritto e le spalle alla stessa altezza.
- 3
Stringi le maniglie il più forte possibile per tutto il percorso.
- 4
Respira con regolarità tenendo il core contratto.
- 5
Cammina per la distanza o il tempo previsti, poi fermati e posa i pesi con la schiena piatta.
- 6
Se devi coprire una distanza più lunga, gira con attenzione.
Errori comuni nell’esercizio Farmer’s walk con manubri
Inclinarsi da un lato
Se il busto pende verso un peso, si perde il vantaggio della stabilità del core.
Come correggere: Mantieni il busto eretto e le spalle alla stessa altezza. Usa pesi uguali in ogni mano.
Far cadere le spalle in avanti
Con il carico le spalle si incurvano in avanti.
Come correggere: Porta le spalle indietro e in basso e tieni il petto alto.
Fare passi troppo lunghi
Passi lunghi fanno oscillare i pesi e ti sbilanciano.
Come correggere: Fai passi corti, rapidi e controllati.
Sollevare i pesi con la schiena curva
Sollevare i pesi con la schiena curva ti espone a un infortunio prima ancora di iniziare il trasporto.
Come correggere: Solleva i pesi come nello stacco, con la schiena piatta.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Presa e forza | 3–5 | 20–30 m | Pesante | 90 sec–2 min |
| Condizionamento | 3–4 | 40–60 m | Moderato | 60–90 sec |
| Principiante | 3 | 20 m | Circa il 25% del peso corporeo per mano | 60–90 sec |
Il farmer’s walk funziona bene a fine allenamento o in un circuito di condizionamento. Un buon punto di partenza è un quarto del peso corporeo in ogni mano per 20 metri. Chi è più forte può puntare a portare il proprio peso corporeo diviso tra le due mani. Progredisci aumentando il peso, la distanza o entrambi.
Hai in programma l’esercizio Farmer’s walk con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Farmer’s walk con manubri
Suitcase carry
Più difficilePortare un peso in una sola mano obbliga il core a resistere alla flessione laterale.
Stacco con trap bar
AlternativaUna trap bar carica si può sollevare e poi trasportare come un farmer’s walk.
Scrollate con bilanciere
AlternativaAllena i trapezi su tutta l’escursione, invece che in isometria.
Sospensione alla sbarra
AlternativaUn altro esercizio semplice e molto efficace per la forza della presa.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il farmer’s walk?
Avambracci, trapezi e core lavorano di più, con glutei, quadricipiti, polpacci, erettori spinali e romboidi coinvolti. È un vero esercizio total body.
Quanto deve pesare un farmer’s walk?
Parti con circa un quarto del peso corporeo in ogni mano. Chi ha più esperienza può portare la metà del peso corporeo o più in ogni mano.
Quanta strada devo fare?
20–30 metri vanno bene per i trasporti pesanti. Per il condizionamento usa pesi più leggeri e cammina per 40–60 metri.
Il farmer’s walk fa crescere i muscoli?
Costruisce trapezi, avambracci e core e contribuisce alla forza generale. Per i muscoli più grandi, abbinalo ad altri esercizi multiarticolari.
Il farmer’s walk è lo stesso del farmer’s carry?
Sì. I due nomi indicano lo stesso esercizio.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Farmer’s walk con manubri, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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