Arme · Ellbogenbeugung
Drag Curls mit Langhantel
Der Drag Curl mit Langhantel ist eine Bizepsübung, bei der du die Stange entlang des Oberkörpers nach oben ziehst, indem du die Ellbogen nach hinten führst, statt sie im Bogen zu curlen. Die Ellbogen wandern hinter den Körper. So bleibt die Stange nah am Körper, die Schulter hilft weniger mit, und der lange Kopf des Bizeps bekommt mehr Dehnung und Last.
Auch bekannt als: Drag Curls, Drag Curl, Curls am Körper entlang
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Drag Curls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Bizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Hintere Schulter
- Unterarmbeuger
Wenn du die Ellbogen beim Hochziehen nach hinten führst, geht der Arm in die Schulterstreckung. Das dehnt und belastet den langen Kopf des Bizeps, der über die Schulter verläuft.
Weil die Stange am Körper bleibt, läuft sie auf einer geraden senkrechten Linie statt im Bogen. Das verkürzt den Hebelarm und verschiebt, wo die Last am größten ist.
Die vordere Schulter arbeitet weniger mit als beim normalen Curl, weil die Ellbogen nach hinten statt nach vorn wandern.
Das Gewicht sollte leichter sein als bei einem normalen Langhantelcurl. Die Bewegung verlangt Kontrolle, und mit schwerem Gewicht wird sie schnell zu einem unsauberen Rudern.
So führst du Drag Curls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich schulterbreit hin.
- 2
Halte die Langhantel schulterbreit im Untergriff auf Hüfthöhe.
- 3
Halte die Brust oben und die Schultern zurück.
- 4
Spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Zieh die Stange an Oberschenkeln und Oberkörper entlang nach oben, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- 2
Halte die Stange am Körper oder dicht davor.
- 3
Zieh, bis die Stange deine untere Brust erreicht.
- 4
Spann oben den Bizeps an.
- 5
Senke die Stange auf demselben Weg ab.
- 6
Halte den Oberkörper aufrecht.
Häufige Fehler bei Drag Curls mit Langhantel
Stange nach vorn ausschwingen lassen
Wenn sich die Stange vom Körper entfernt, wird daraus ein normaler Curl.
So geht’s besser: Halte die Stange immer am Oberkörper.
Zu viel Gewicht
Schwere Gewichte machen den Drag Curl zum Rudern oder zu einer Schwungübung.
So geht’s besser: Nimm eine leichtere Stange und führe die Bewegung kontrolliert aus.
Nach hinten lehnen
Wenn du dich zurücklehnst, um zu helfen, verliert der Bizeps Spannung.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper aufrecht.
Ellbogen nicht nach hinten führen
Bleiben die Ellbogen vorn, geht der Fokus auf den langen Kopf verloren.
So geht’s besser: Führe die Ellbogen hinter den Oberkörper.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze ihn als Zusatzübung für den langen Kopf nach deinen Hauptcurls. Starte mit der leeren Stange oder leichten Hantelscheiben. Trag ein längeres Shirt oder eine glatte Oberfläche, damit die Stange weniger reibt.
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Jetzt bei Google PlayDrag Curls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Langhantel
LeichterDer klassische Curl im Bogen.
Bizepscurls mit SZ-Stange
LeichterEine Variante mit SZ-Stange, schonender für die Handgelenke.
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
AlternativeEine weitere Übung für den langen Kopf mit Dehnung.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
LeichterEin Curl mit freien Gewichten.
Bizepscurls am Kabelzug
AlternativeEin Curl am Kabelzug mit gleichbleibender Spannung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Drag Curl?
Ein Curl, bei dem du die Stange am Körper entlang nach oben ziehst und die Ellbogen nach hinten führst. Die Stange bleibt nah am Körper, und die Last verlagert sich auf den langen Kopf.
Baut der Drag Curl größere Bizepse auf?
Er kann den langen Kopf betonen, der zum Bizeps beiträgt. Am besten funktioniert er zusammen mit anderen Curls.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leichter als bei deinem normalen Curl.
Langhantel oder SZ-Stange?
Beides geht. Eine gerade Stange liegt flach an Oberschenkeln und Oberkörper.
Ist das sicher?
Ja, wenn du kontrolliert arbeitest. Vermeide schwere Gewichte und das Zurücklehnen.
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