Braccia · Flessione del gomito
Drag curl con bilanciere
Il drag curl con bilanciere è un curl per bicipiti in cui tiri la barra su lungo il busto portando i gomiti indietro, invece di sollevarla in arco. Così la barra resta vicina al corpo, la spalla lavora meno e il capo lungo del bicipite riceve più allungamento e più carico.
Noto anche come: Drag curl, Curl strisciato, Curl con bilanciere lungo il corpo
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Drag curl con bilanciere?
Muscoli principali
- Bicipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Deltoidi posteriori
- Flessori dell’avambraccio
Portando i gomiti indietro mentre la barra sale, il braccio entra in estensione della spalla. Così si allunga e si carica il capo lungo del bicipite, che attraversa la spalla.
Tenere la barra a contatto con il corpo la fa salire in linea verticale, non in arco. Si accorcia il braccio di leva e cambia il punto in cui il carico è massimo.
Rispetto al curl normale i deltoidi anteriori lavorano meno, perché i gomiti vanno indietro invece che avanti.
Il peso deve essere più leggero di un normale curl con bilanciere. Il movimento richiede controllo: con un carico eccessivo il drag diventa un rematore disordinato.
Come eseguire l’esercizio Drag curl con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2
Impugna il bilanciere in presa supina, con le mani alla larghezza delle spalle, all’altezza dell’anca.
- 3
Tieni il petto alto e le spalle indietro.
- 4
Contrai il core.
Esecuzione
- 1
Trascina la barra su per cosce e busto portando i gomiti indietro.
- 2
Tieni la barra a contatto con il corpo o molto vicina.
- 3
Solleva finché la barra arriva alla parte bassa del petto.
- 4
Contrai i bicipiti in alto.
- 5
Abbassa la barra lungo lo stesso percorso.
- 6
Tieni il busto dritto.
Errori comuni nell’esercizio Drag curl con bilanciere
Lasciare che la barra si allontani dal corpo
Allontanare la barra dal corpo la trasforma in un curl normale.
Come correggere: Tieni la barra a contatto con il busto per tutta la salita.
Usare un carico eccessivo
Con pesi troppo alti il drag curl diventa un rematore o un dondolio.
Come correggere: Usa un bilanciere più leggero e controlla il movimento.
Inclinarsi all’indietro
Se ti spingi indietro per aiutare il sollevamento, togli tensione ai bicipiti.
Come correggere: Tieni il busto dritto.
Non portare i gomiti indietro
Con i gomiti in avanti perdi l’enfasi sul capo lungo.
Come correggere: Porta i gomiti dietro il busto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Usalo come esercizio accessorio per il capo lungo dopo i curl principali. Parti con la barra vuota o con dischi leggeri. Indossa una maglietta più lunga o scegli una superficie liscia per ridurre l’attrito sulla barra.
Hai in programma l’esercizio Drag curl con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Drag curl con bilanciere
Curl con bilanciere
Più facileIl curl classico ad arco, con cui puoi caricare di più.
Curl con bilanciere EZ
Più facileLa versione con barra EZ, più comoda per i polsi.
Curl con manubri su panca inclinata
AlternativaUn altro esercizio per il capo lungo, con allungamento in posizione iniziale.
Curl con manubri
Più facileUn curl con manubri, con una traiettoria più libera.
Curl ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi con tensione costante.
Domande frequenti
Che cos’è il drag curl?
È un curl in cui tiri la barra lungo il busto portando i gomiti indietro. Tiene la barra vicina e sposta il carico sul capo lungo del bicipite.
Il drag curl fa crescere i bicipiti?
Può enfatizzare il capo lungo, che contribuisce al volume del bicipite. Funziona meglio insieme ad altri curl.
Quanto peso devo usare?
Meno di quello che useresti per un curl normale.
Bilanciere dritto o barra EZ?
Vanno bene entrambi. La barra dritta appoggia piatta su cosce e busto.
È sicuro?
Sì, se lo fai con controllo. Evita i carichi pesanti e non inclinarti all’indietro.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Drag curl con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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