Braccia · Flessione del gomito
Curl ai cavi
Il curl ai cavi è un curl in piedi in cui tiri una barra dritta o EZ da una puleggia bassa verso le spalle. A differenza dei manubri, il cavo mantiene una tensione costante sul bicipite per tutta l’escursione, dal basso fino all’alto, così il muscolo lavora di più lungo tutta la ripetizione.
Noto anche come: Curl al cavo basso, Curl con cavo, Bicipiti ai cavi
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Attacco con barra dritta o EZ
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl ai cavi?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Il bicipite flette il gomito e supina l’avambraccio. Con la presa supina le due azioni lavorano insieme.
Con i manubri il carico è quasi nullo in basso e si alleggerisce in alto, perché la gravità tira dritta verso il basso. Il cavo tira in una direzione fissa, quindi il bicipite è sotto carico per tutta l’escursione.
Il brachiale, sotto il bicipite, e il brachioradiale aiutano il sollevamento e contribuiscono allo spessore del braccio.
I cavi permettono piccoli incrementi di peso e ripetizioni lente e controllate, quindi si prestano bene alle serie ad alte ripetizioni e ai drop set.
Come eseguire l’esercizio Curl ai cavi
Preparazione
- 1
Aggancia una barra dritta o una barra EZ a una puleggia bassa.
- 2
Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 3
Afferra la barra con presa supina, alla larghezza delle spalle.
- 4
Tieni i gomiti ai fianchi e il petto alto.
Esecuzione
- 1
Porta la barra verso le spalle.
- 2
Tieni i gomiti fermi lungo i fianchi.
- 3
Contrai i bicipiti in alto.
- 4
Scendi lentamente fino a distendere completamente le braccia.
- 5
Tieni il busto fermo.
- 6
Non usare lo slancio.
Errori comuni nell’esercizio Curl ai cavi
Dare slancio
Usi le anche e la schiena per tirare la barra, e il bicipite lavora di meno.
Come correggere: Contrai il core e usa un peso più leggero.
Lasciare andare i gomiti in avanti
Se i gomiti vanno avanti, il lavoro passa al deltoide anteriore.
Come correggere: Tieni i gomiti premuti ai fianchi.
Escursione troppo corta
Non distendere del tutto il braccio fa perdere l’allungamento.
Come correggere: Scendi finché le braccia sono distese.
Appoggiare i pesi sulla pila
Lasciare che i pesi tocchino il fondo toglie la tensione.
Come correggere: Fermati poco prima del fondo della pila.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Pump | 2–3 | 12–20 | Da leggero a moderato | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 10–12 | Leggero | 60 sec |
Un’alternativa valida al curl con manubri per una tensione costante. Rallenta la discesa e fai una pausa in alto. I drop set funzionano bene ai cavi.
Hai in programma l’esercizio Curl ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl ai cavi
Curl con manubri
AlternativaLa versione con i pesi liberi.
Curl con bilanciere
AlternativaLa versione con un bilanciere più pesante.
Curl a martello ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi con presa neutra, che lavora di più il brachiale.
Curl alla panca Scott ai cavi
Più difficileCon la panca Scott per eliminare lo slancio.
Curl con bilanciere EZ
AlternativaLa versione con barra EZ, senza cavi.
Domande frequenti
I curl ai cavi sono meglio di quelli con manubri?
Mantengono la tensione su tutta l’escursione. Nessuno dei due è chiaramente migliore, ed entrambi fanno crescere il bicipite.
Barra dritta o barra EZ?
La barra EZ è più comoda per i polsi. La barra dritta permette una supinazione completa. Scegli quella che ti viene comoda.
Come evito di dare slancio?
Usa un peso più leggero, contrai il core e tieni i gomiti premuti contro i fianchi.
Quante ripetizioni devo fare?
Da 8 a 15 ripetizioni funzionano bene.
Posso farli un braccio alla volta?
Sì, con una maniglia singola. Così puoi concentrarti su ogni braccio.
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