Braccia · Flessione del gomito
Curl alla macchina
Il curl alla macchina è un esercizio da seduti: appoggi la parte alta delle braccia su un cuscino e porti le impugnature verso di te lungo un arco fisso. Il cuscino e il percorso impediscono lo slancio e l’equilibrio, quindi puoi avvicinarti al cedimento in sicurezza: è un’opzione semplice per chi si allena da poco e per chiudere un allenamento di bicipiti.
Noto anche come: Curl per bicipiti alla macchina, Bicipiti alla macchina, Macchina per curl bicipiti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per curl bicipiti
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl alla macchina?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
I bicipiti flettono il gomito mentre la macchina guida il percorso. La parte alta delle braccia appoggia sul cuscino, quindi le spalle non possono aiutare.
L’allineamento conta. I gomiti devono essere sullo stesso asse del perno della macchina, altrimenti l’arco risulta scomodo e può sollecitare l’articolazione.
Il carico fisso permette di spingere fino al cedimento senza un assistente e di usare tecniche come i drop set in sicurezza.
Poiché la macchina riduce il lavoro dei muscoli stabilizzatori, completa i curl con pesi liberi invece di sostituirli.
Come eseguire l’esercizio Curl alla macchina
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che la parte alta delle braccia sia piatta sul cuscino e i gomiti siano allineati con il perno.
- 2
Afferra le impugnature in presa supina.
- 3
Siediti con la schiena dritta e il petto a contatto con il cuscino.
- 4
Scegli un peso che riesci a controllare.
Esecuzione
- 1
Porta le impugnature verso le spalle.
- 2
Contrai i bicipiti in alto.
- 3
Abbassa lentamente finché le braccia sono quasi distese.
- 4
Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
- 5
Tieni il petto a contatto con il supporto.
- 6
Non lasciare che la pila dei pesi tocchi il fondo tra una ripetizione e l’altra.
Errori comuni nell’esercizio Curl alla macchina
Sbagliare l’allineamento del sedile
Gomiti fuori dal perno rendono l’arco scomodo.
Come correggere: Regola il sedile prima della serie.
Sollevare i gomiti
Staccare le braccia dal cuscino sposta il lavoro altrove.
Come correggere: Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
Usare troppo peso
I carichi pesanti riducono l’escursione del movimento.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a fare 10–12 ripetizioni.
Dare slancio con il busto
Inclinarti indietro per curlare toglie lavoro ai bicipiti.
Come correggere: Tieni il petto appoggiato al cuscino.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Drop set | 2 | Fino al cedimento, poi riduci il peso | Da moderato a leggero | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usala come finisher dopo i curl con pesi liberi. Usa un tempo lento e una contrazione in alto. Annota la posizione del sedile per poterla ripetere.
Hai in programma l’esercizio Curl alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl alla macchina
Curl alla macchina Scott
AlternativaUna macchina con cuscino inclinato.
Curl con manubri
Più difficileLa versione con i pesi liberi.
Curl ai cavi
AlternativaUn curl ai cavi con tensione costante.
Curl con bilanciere EZ
Più difficileUn curl in piedi con la barra EZ.
Curl alla panca Scott con bilanciere
Più difficileUn curl alla panca Scott con il bilanciere libero.
Domande frequenti
La macchina per il curl è una buona scelta?
Isola bene i bicipiti ed è sicura da spingere fino al cedimento. I pesi liberi allenano anche gli stabilizzatori, quindi una combinazione dei due funziona bene.
Come imposto il sedile?
Allinea i gomiti al perno e tieni le braccia piatte sul cuscino.
Quanto peso devo usare?
Moderato, per 10–15 ripetizioni controllate.
Può usarla chi si allena da poco?
Sì. È semplice e il percorso è fisso.
Curl alla macchina o curl alla Scott?
Sono simili. Il curl alla Scott usa un bilanciere e una panca, la macchina fissa l’arco.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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