Arme · Ellbogenbeugung
Bizepscurls an der Maschine
Die Bizepscurl-Maschine ist eine Übung im Sitzen: Deine Oberarme liegen auf einem Polster, und du curlst Griffe oder eine Stange auf einer festen Bahn. Polster und Bahn nehmen Schwung und Balance weg, sodass du den Bizeps sicher nah ans Muskelversagen bringen kannst. Das macht sie zu einer einfachen Wahl für Einsteiger und zum Abschluss des Bizepstrainings.
Auch bekannt als: Bizepsmaschine, Curlmaschine, Bizeps Curl Maschine
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Bizeps-Curl-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps beugt den Ellbogen, während die Maschine die Bahn führt. Deine Oberarme liegen auf einem Polster, die Schultern können also nicht helfen.
Die Ausrichtung ist wichtig. Deine Ellbogen sollten auf Höhe der Drehachse der Maschine liegen, sonst fühlt sich die Bahn unrund an und kann das Gelenk belasten.
Durch die feste Last kannst du ohne Spotter bis ans Muskelversagen gehen und Techniken wie Dropsätze sicher einsetzen.
Weil die Maschine die Stabilisierung abnimmt, ergänzt sie Curls mit freien Gewichten, statt sie zu ersetzen.
So führst du Bizepscurls an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass deine Oberarme flach auf dem Polster liegen und die Ellbogen auf Höhe der Drehachse sind.
- 2
Greif die Griffe im Untergriff.
- 3
Sitz aufrecht, die Brust am Polster.
- 4
Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Ausführung
- 1
Curl die Griffe Richtung Schultern.
- 2
Spann oben den Bizeps an.
- 3
Senke langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- 4
Lass die Oberarme auf dem Polster.
- 5
Halte die Brust an der Stütze.
- 6
Setz das Gewichtspaket nicht ab.
Häufige Fehler bei Bizepscurls an der Maschine
Falsch eingestellter Sitz
Wenn die Ellbogen nicht an der Drehachse liegen, wird die Bahn unrund.
So geht’s besser: Stell den Sitz vor dem Satz ein.
Ellbogen anheben
Wenn du die Arme vom Polster hebst, verlagert sich die Arbeit.
So geht’s besser: Lass die Rückseiten der Arme auf dem Polster.
Zu viel Gewicht
Hohe Lasten verkürzen den Bewegungsweg.
So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, das du 10 bis 12 Wiederholungen lang curlen kannst.
Schwung holen
Wenn du dich zum Curlen zurücklehnst, arbeitet der Bizeps weniger.
So geht’s besser: Halte die Brust am Polster.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Dropsätze | 2 | Bis zum Muskelversagen, dann Gewicht reduzieren | Mittel bis leicht | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Ein Abschluss nach deinen Curls mit freien Gewichten. Arbeite mit langsamem Tempo und spann oben kräftig an. Notier dir die Sitzeinstellung, damit du sie wiederfindest.
Steht Bizepscurls an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBizepscurls an der Maschine: Varianten und Alternativen
Scottcurls an der Maschine
AlternativeEine Maschine mit schrägem Polster.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
SchwererDie Variante mit freien Gewichten.
Bizepscurls am Kabelzug
AlternativeEine Kabelvariante mit konstanter Spannung.
Bizepscurls mit SZ-Stange
SchwererEin Curl mit der SZ-Stange im Stehen.
Scottcurls mit Langhantel
SchwererEin Scottcurl mit freier Stange.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Bizepscurl-Maschine gut?
Sie isoliert den Bizeps, und du kannst sicher bis ans Muskelversagen gehen. Freie Gewichte trainieren auch die Stabilisatoren, deshalb ist eine Mischung sinnvoll.
Wie stelle ich den Sitz ein?
Richte deine Ellbogen an der Drehachse aus und leg die Arme flach auf das Polster.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel, für 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen.
Können Einsteiger sie nutzen?
Ja. Sie ist einfach, und die Bahn ist fest vorgegeben.
Maschine oder Scottcurls?
Sie sind ähnlich. Beim Scottcurl nutzt du Stange und Bank, die Maschine gibt die Bahn fest vor.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Bizepscurls an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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