Arme · Ellbogenbeugung
Bizepscurls am Kabelzug
Der Bizepscurl am Kabelzug ist ein Curl im Stehen: Du ziehst einen Aufsatz mit gerader Stange oder SZ-Stange von einer tiefen Rolle nach oben Richtung Schultern. Anders als bei Kurzhanteln hält das Kabel die Spannung auf dem Bizeps über den ganzen Bewegungsweg, unten wie oben, sodass der Muskel in jeder Wiederholung länger hart arbeitet.
Auch bekannt als: Kabelcurls, Curls am Kabel, Kabelzug-Curls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Aufsatz für gerade Stange oder SZ-Stange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps beugt den Ellbogen und supiniert den Unterarm. Mit Untergriff arbeiten beide Funktionen zusammen.
Bei Kurzhanteln ist die Last unten im Curl fast null und lässt oben nach, weil die Schwerkraft senkrecht nach unten zieht. Ein Kabel zieht in eine feste Richtung, sodass der Bizeps durchgehend belastet bleibt.
Der Brachialis unter dem Bizeps und der Brachioradialis helfen beim Heben und tragen zur Armdicke bei.
Am Kabel lassen sich kleine Gewichtssteigerungen leicht einstellen, und langsame, kontrollierte Wiederholungen gehen gut. Deshalb eignet es sich für Training mit vielen Wiederholungen und für Dropsätze.
So führst du Bizepscurls am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine gerade Stange oder SZ-Stange an einer tiefen Rolle.
- 2
Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine hin, die Füße schulterbreit.
- 3
Greif die Stange im Untergriff, schulterbreit.
- 4
Halte die Ellbogen an den Seiten und die Brust offen.
Ausführung
- 1
Curle die Stange Richtung Schultern.
- 2
Halte die Ellbogen fest an den Seiten.
- 3
Spann den Bizeps oben fest an.
- 4
Senke langsam ab, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig.
- 6
Hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Bizepscurls am Kabelzug
Schwung holen
Wer Hüfte und Rücken einsetzt, nimmt die Arbeit vom Bizeps.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an und nimm weniger Gewicht.
Ellbogen wandern lassen
Wandern die Ellbogen nach vorn, übernimmt die vordere Schulter einen Teil der Arbeit.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen fest an den Seiten.
Zu kurzer Bewegungsweg
Wer nicht ganz streckt, verliert die Dehnung.
So geht’s besser: Senke ab, bis die Arme gestreckt sind.
Das Gewichtspaket ablegen
Wenn die Gewichte aufsetzen, geht die Spannung verloren.
So geht’s besser: Halte kurz vor dem Ablegen an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–20 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Alternative zu Kurzhantelcurls für gleichbleibende Spannung. Lass langsam ab und halte oben kurz. Dropsätze funktionieren am Kabel besonders gut.
Steht Bizepscurls am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBizepscurls am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Kurzhanteln
AlternativeEine Variante mit freien Gewichten.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeEine Variante mit der schwereren Stange.
Hammercurls am Kabelzug
AlternativeEin Curl im Neutralgriff am Kabel, der den Brachialis anspricht.
Scottcurls am Kabelzug
SchwererEin Scott-Pult nimmt dir die Möglichkeit, Schwung zu holen.
Bizepscurls mit SZ-Stange
AlternativeEine Variante mit SZ-Stange ohne Kabel.
Häufig gestellte Fragen
Sind Kabelcurls besser als Kurzhantelcurls?
Sie halten die Spannung auf dem Bizeps über den ganzen Bewegungsweg. Keine Variante ist eindeutig besser, beide bauen den Bizeps auf.
Gerade Stange oder SZ-Stange?
Die SZ-Stange ist angenehmer für die Handgelenke. Die gerade Stange erlaubt eine volle Supination. Nimm, was sich gut anfühlt.
Wie vermeide ich Schwung?
Nimm weniger Gewicht, spann den Rumpf an und halte die Ellbogen fest.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
8 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut.
Kann ich sie einarmig machen?
Ja, mit einem Einzelgriff. So kannst du dich auf jeden Arm einzeln konzentrieren.
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