Braccia · Flessione del gomito
Curl con manubri su panca inclinata
Il curl con manubri su panca inclinata si fa da seduti, su una panca regolata a 45–60°, con le braccia che pendono dietro il busto. Con le spalle estese il capo lungo del bicipite è allungato in basso, ed è proprio questa posizione di allungamento a far sì che molti lo scelgano per far crescere i bicipiti.
Noto anche come: Curl inclinato con manubri, Curl su panca inclinata, Incline curl
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl con manubri su panca inclinata?
Muscoli principali
- Bicipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Il capo lungo del bicipite attraversa l’articolazione della spalla. Quando le braccia pendono dietro il busto, come su una panca inclinata, viene allungato prima ancora che tu inizi a curlare.
Un muscolo allungato sotto carico è un forte stimolo di crescita. Per questo i curl inclinati sono molto usati per lavorare sul capo lungo.
L’inclinazione impedisce anche lo slancio, perché la schiena è sostenuta e i pesi restano dietro il corpo.
Poiché l’allungamento è profondo, usa pesi più leggeri dei curl in piedi e mantieni la discesa lenta per proteggere il tendine del bicipite.
Come eseguire l’esercizio Curl con manubri su panca inclinata
Preparazione
- 1
Regola una panca inclinabile a 45–60°.
- 2
Siediti con la schiena appoggiata, un manubrio per mano e le braccia che pendono verso il basso.
- 3
Tieni la testa e la schiena appoggiate alla panca.
- 4
Porta i palmi in avanti.
Esecuzione
- 1
Porta i manubri verso le spalle piegando i gomiti.
- 2
Tieni i gomiti dietro il busto e fermi.
- 3
Contrai forte i bicipiti in alto.
- 4
Abbassa lentamente finché le braccia sono distese.
- 5
Tieni le spalle appoggiate alla panca.
- 6
Non dare slancio.
Errori comuni nell’esercizio Curl con manubri su panca inclinata
Far avanzare i gomiti
Spostando i gomiti in avanti perdi l’allungamento.
Come correggere: Tieni le braccia ferme e dietro il busto.
Usare troppo peso
I pesi troppo alti generano slancio e sollecitano il tendine.
Come correggere: Scegli un peso più leggero di quello del curl in piedi.
Non scendere fino in fondo
Fermarti prima ti fa perdere l’allungamento.
Come correggere: Abbassa finché le braccia sono distese.
Panca troppo verticale
Una panca troppo dritta riduce l’allungamento.
Come correggere: Usa un’inclinazione di 45–60°.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Fallo all’inizio della sessione di bicipiti, quando hai ancora energie. Conta più una discesa lenta e un allungamento controllato che il peso. Cambia l’inclinazione se senti tensione sulle spalle.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl con manubri su panca inclinata
Curl inclinato con manubri
AlternativaLo stesso esercizio, con più attenzione alla programmazione e alla progressione.
Curl con manubri
Più facileUn curl in piedi con meno allungamento.
Curl con manubri da seduti
Più facileUn curl da seduti su panca verticale.
Curl alla panca Scott ai cavi
AlternativaUn curl rigoroso che lavora il capo breve.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl in presa neutra per il brachiale.
Domande frequenti
Cosa lavora il curl inclinato?
I bicipiti, soprattutto il capo lungo, più il brachiale e l’avambraccio.
Quale angolo devo usare?
Tra 45° e 60°. Una panca più reclinata allunga di più il bicipite, ma può sollecitare di più le spalle.
Perché i curl inclinati sembrano più difficili?
La posizione di partenza allungata e l’assenza di slancio rendono il muscolo più impegnativo da controllare.
Quanto peso devo usare?
Più leggero dei curl in piedi. Concentrati su una discesa lenta.
Sono sicuri per le spalle?
Di solito sì. Se senti tensione sulla parte anteriore della spalla, cambia l’inclinazione della panca.
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