Arme · Ellbogenbeugung

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln machst du im Sitzen auf einer Schrägbank mit 45 bis 60 Grad Neigung, die Arme hängen gerade hinter dem Oberkörper nach unten. Weil die Schultern gestreckt sind, wird der lange Kopf des Bizeps unten gedehnt. Diese Position bei großer Muskellänge ist der Grund, warum viele die Übung für den Bizepsaufbau nutzen.

Auch bekannt als: Schrägbank Curls, Incline Curls, KH Schrägbankcurls

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Ellbogenbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln?

Hauptmuskeln

Bizeps (langer Kopf)

Unterstützende Muskeln

Brachialis
Brachioradialis
Unterarmbeuger

Der lange Kopf des Bizeps läuft über das Schultergelenk. Hängen die Arme hinter dem Oberkörper, wie auf einer Schrägbank, ist er schon gedehnt, bevor du anfängst zu curlen.

Ein gedehnter Muskel unter Last ist ein starker Wachstumsreiz. Deshalb sind Schrägbank-Curls beliebt, um den langen Kopf gezielt zu trainieren.

Die Schrägbank verhindert auch Schwung, denn dein Rücken ist gestützt und die Gewichte hängen hinter dir.

Weil die Dehnung tief ist, nimm leichtere Gewichte als bei Curls im Stehen und senke langsam ab, um die Bizepssehne zu schonen.

So führst du Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln aus

Vorbereitung

1
Stell eine verstellbare Bank auf 45 bis 60 Grad.
2
Lehn dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen nach unten.
3
Halte Kopf und Rücken an der Bank.
4
Dreh die Handflächen nach vorn.

Ausführung

1
Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern.
2
Halte die Ellbogen hinter dem Oberkörper und ruhig.
3
Spann oben den Bizeps an.
4
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
5
Halte die Schultern an der Bank.
6
Hol keinen Schwung.

Häufige Fehler bei Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Ellbogen wandern nach vorn

Wenn die Ellbogen nach vorn gehen, geht die Dehnung verloren.

So geht’s besser: Halte die Oberarme ruhig und hinter dem Oberkörper.

Zu schwer

Hohe Gewichte führen zu Schwung und belasten die Sehne.

So geht’s besser: Nimm leichtere Gewichte als bei deinen Curls im Stehen.

Zu kurzer Bewegungsweg

Wer nicht ganz absenkt, verpasst die Dehnung.

So geht’s besser: Senke ab, bis die Arme gestreckt sind.

Bank zu steil

Eine zu steile Bank verringert die Dehnung.

So geht’s besser: Nutze 45 bis 60 Grad.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	8–12	Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Dehnungsfokus	3	10–15	Leicht bis mittel	60 Sek.
Einsteiger	2	10	Leicht	60 Sek.

Mach sie früh im Bizepstraining, solange du frisch bist. Langsames Absenken und eine kontrollierte Dehnung zählen mehr als das Gewicht. Verringere den Winkel, wenn du die Schultern belastet fühlst.

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