Arme · Ellbogenbeugung
Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln sind eine Standardübung für den langen Bizepskopf, und diese Seite zeigt, wie du sie in den Trainingsplan einbaust. Im Vergleich zu Curls im Stehen nimmst du leichtere Gewichte, bekommst aber eine tiefere Dehnung. Sie funktionieren am besten früh im Training, in mittleren Wiederholungsbereichen, mit langsamem Absenken und stetiger Steigerung.
Auch bekannt als: Schrägbank-Curls, Schrägbankcurls, KH-Schrägbankcurls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Bizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Diese Übung trainiert den langen Kopf des Bizeps in gedehnter Position. Das ist der Grund, sie einem Curl im Stehen vorzuziehen, der in der Mitte des Bewegungswegs am stärksten ist.
Bei Curls im Stehen ist es unten meist am leichtesten und in der Mitte am schwersten. Schrägbank-Curls drehen das um: Der untere Teil ist der schwerste und belastet den Bizeps anders.
Weil die Dehnung tief ist, kommen die besten Ergebnisse von langsamem Absenken und vollem Bewegungsweg. Schnelle, schwere Wiederholungen verlieren den Vorteil und belasten die Sehne.
Schrägbank-Curls mit einem Scottcurl oder Konzentrationscurl zu kombinieren, ergibt eine gute Mischung aus gedehnter und verkürzter Arbeit für den ganzen Bizeps.
So führst du Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Bank auf 45 bis 60 Grad.
- 2
Lehn dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel.
- 3
Lass die Arme ganz gestreckt hinter dem Oberkörper hängen.
- 4
Halte Kopf und Schultern an der Bank.
Ausführung
- 1
Curl beide Kurzhanteln gleichzeitig hoch oder abwechselnd.
- 2
Halte die Oberarme ruhig.
- 3
Spann oben an.
- 4
Senke zwei bis drei Sekunden lang ab.
- 5
Streck bei jeder Wiederholung ganz durch.
- 6
Hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Wie einen schweren Curl behandeln
Hohe Gewichte führen zu Schwung und verringern die Dehnung.
So geht’s besser: Wähle ein mittleres Gewicht und kontrolliere das Absenken.
Bewegungsweg verkürzen
Wer vor der vollen Streckung stoppt, verliert die Dehnung des langen Kopfs.
So geht’s besser: Senke ab, bis die Arme gestreckt sind.
Ans Ende des Trainings legen
Bei Ermüdung ist die gedehnte Position schwerer zu kontrollieren.
So geht’s besser: Mach sie als erste oder zweite Übung im Bizepstraining.
Immer denselben Winkel nutzen
Wer den Bankwinkel nie ändert, schränkt die Abwechslung ein.
So geht’s besser: Wechsle über die Trainingsblöcke zwischen 45 und 60 Grad.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Fokus auf Dehnung | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Kombiniere sie mit einem Curl in verkürzter Position, etwa dem Konzentrationscurl oder Scottcurl. Trainiere den Bizeps zweimal pro Woche und steigere das Gewicht in den kleinsten Schritten. Behalte den Winkel bei, solange du deinen Fortschritt verfolgst.
Steht Bizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBizepscurls auf der Schrägbank mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
AlternativeDieselbe Übung, mit Fokus auf Technik und Aufbau.
Konzentrationscurls mit Kurzhantel
AlternativeEin Curl in verkürzter Position für den Peak.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
LeichterEin Curl im Stehen mit weniger Dehnung.
Scottcurls mit Langhantel
AlternativeEin strenger Curl für den kurzen Kopf.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl im Neutralgriff für den Brachialis.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Schrägbank-Curls machen?
Ein- bis zweimal pro Woche im Rahmen des Bizepstrainings reicht völlig.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
8 bis 12 Wiederholungen für die meisten Sätze, mit langsamem Absenken.
Sind Schrägbank-Curls besser als Curls im Stehen?
Sie dehnen den langen Kopf stärker und sind deshalb eine sinnvolle Ergänzung. Curls im Stehen erlauben schwerere Gewichte. Nutze beide.
Soll ich die Arme abwechseln?
Beides geht. Abwechselnd bekommt jeder Arm eine Pause. Gleichzeitig geht es schneller.
Wie steigere ich sie?
Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, wenn du das Ende deines Wiederholungsbereichs mit voller Dehnung erreichst.
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