Arme · Ellbogenbeugung
Konzentrationscurls mit Kurzhantel
Konzentrationscurls mit Kurzhantel sind eine Bizepsübung mit einem Arm im Sitzen, bei der du den arbeitenden Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels abstützt. Die Abstützung fixiert den Oberarm, es gibt also weder Schwung noch Hilfe der Schulter. Der Bizeps wird auf einer strengen Bahn isoliert, mit einer kräftigen Anspannung oben.
Auch bekannt als: Konzentrationscurls, Konzentrationscurl, KH-Konzentrationscurls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhantel, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Konzentrationscurls mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Mit dem Oberarm am Oberschenkel abgestützt ist der Bizeps der einzige Muskel, der das Gewicht bewegen kann. Die Schultern haben nichts zu tun.
Der Arm hängt leicht vor deinem Körper, sodass der Bizeps über den ganzen Bewegungsweg belastet wird. Die Spannung ist in der unteren Hälfte des Curls am höchsten.
In der abgestützten Position fällt es leicht, dich auf den Muskel zu konzentrieren und seine Anspannung zu spüren, daher der Name. Viele nutzen die Übung als Abschluss.
Weil das Gewicht leicht ist, zählen ein langsames Tempo und eine Pause oben mehr als die Last.
So führst du Konzentrationscurls mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und breiter als schulterbreit.
- 2
Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und lehn dich nach vorn.
- 3
Leg die Rückseite des Oberarms an die Innenseite des Oberschenkels.
- 4
Lass die Kurzhantel in Armlänge hängen.
Ausführung
- 1
Curl die Kurzhantel Richtung Schulter und dreh dabei die Handfläche nach oben.
- 2
Spann oben den Bizeps kräftig an.
- 3
Halte eine Sekunde.
- 4
Senke langsam ab, bis der Arm gestreckt ist.
- 5
Lass den Oberarm am Oberschenkel.
- 6
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Häufige Fehler bei Konzentrationscurls mit Kurzhantel
Ellbogen vom Oberschenkel abheben
Wenn der Arm schwingt, geht die strenge Isolation verloren.
So geht’s besser: Halte den Oberarm fest am Bein abgestützt.
Den Rücken einsetzen
Wenn du den Oberkörper zum Heben der Kurzhantel schaukelst, nimmst du die Arbeit vom Arm.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig und nimm weniger Gewicht.
Zu schwer
Schwere Kurzhanteln verleiten zum Schummeln.
So geht’s besser: Nimm ein mittleres Gewicht und konzentrier dich auf die Anspannung.
Zu kurzer Bewegungsweg
Wer nicht ganz streckt, verliert die Dehnung.
So geht’s besser: Senke ab, bis der Arm gestreckt ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 pro Arm | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–15 pro Arm | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 pro Arm | Leicht | 60 Sek. |
Ein Abschluss für den Bizeps. Pausiere oben und senke langsam ab. Beginne mit dem schwächeren Arm und mach auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen.
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Jetzt bei Google PlayKonzentrationscurls mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Kurzhanteln
LeichterEin Curl im Stehen mit weniger strengem Aufbau.
Ein beidarmiger Curl im Sitzen.
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl in gedehnter Position für den langen Kopf.
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
AlternativeEin Curl im Neutralgriff auf dem Scott-Pult.
Scottcurls am Kabelzug
AlternativeEin strenger Kabelcurl auf dem Polster.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Konzentrationscurls?
Den Bizeps, unterstützt von Brachialis und Unterarm.
Bauen Konzentrationscurls den Bizepspeak auf?
Sie betonen die Anspannung in verkürzter Position, aber der Peak ist größtenteils genetisch. Sie helfen bei der Entwicklung des ganzen Bizeps.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel. Wenn du schwingst oder dich anlehnst, nimm weniger Gewicht.
Warum am Oberschenkel abstützen?
Es fixiert den Oberarm, sodass der Bizeps die ganze Arbeit macht.
Ist er besser als ein Curl im Stehen?
Er ist strenger. Im Stehen kannst du schwerer gehen. Nutze beide.
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