Braccia · Flessione del gomito
Curl di concentrazione con manubrio
Il curl di concentrazione con manubrio è un esercizio a un braccio da seduti, con il gomito del braccio che lavora appoggiato all’interno della coscia. Questo appoggio blocca il braccio, quindi non ci sono slancio né aiuto delle spalle, e il bicipite viene isolato in un arco rigoroso con una forte contrazione in alto.
Noto anche come: Curl di concentrazione, Curl concentrato, Curl di concentrazione da seduti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl di concentrazione con manubrio?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
Con la parte alta del braccio appoggiata alla coscia, il bicipite è l’unico muscolo che può muovere il peso. Le spalle non hanno nulla da fare.
Il braccio pende leggermente davanti al corpo, quindi il bicipite è caricato su tutto il range. La tensione è più alta nella metà inferiore del curl.
La posizione bloccata rende facile concentrarsi sul muscolo e sentirlo contrarsi, da cui il nome. Molti lo usano come esercizio finale.
Poiché il peso è leggero, contano più il tempo lento e la pausa in alto che il carico.
Come eseguire l’esercizio Curl di concentrazione con manubrio
Preparazione
- 1
Siediti su una panca con i piedi ben appoggiati a terra, più larghi delle spalle.
- 2
Tieni un manubrio in una mano e inclinati in avanti.
- 3
Appoggia la parte alta del braccio all’interno della coscia.
- 4
Lascia il manubrio pendere a braccio disteso.
Esecuzione
- 1
Porta il manubrio verso la spalla, ruotando il palmo verso l’alto.
- 2
Contrai forte il bicipite in alto.
- 3
Tieni la contrazione per un secondo.
- 4
Abbassa lentamente finché il braccio è disteso.
- 5
Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni nell’esercizio Curl di concentrazione con manubrio
Staccare il gomito dalla coscia
Se il braccio oscilla perdi l’isolamento rigoroso.
Come correggere: Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
Usare la schiena
Dondolare il busto per sollevare il manubrio toglie lavoro al braccio.
Come correggere: Tieni il busto fermo e abbassa il peso con controllo.
Usare un peso troppo alto
I manubri pesanti invitano a dare slancio.
Come correggere: Scegli un peso moderato e concentrati sulla contrazione.
Accorciare il range
Non distendere del tutto il braccio fa perdere l’allungamento.
Come correggere: Abbassa finché il braccio è disteso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–12 per braccio | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Pump | 2–3 | 12–15 per braccio | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 10 per braccio | Leggero | 60 sec |
Un finisher per i bicipiti. Fai una pausa in alto e abbassa lentamente. Inizia dal braccio più debole e fai lo stesso numero di ripetizioni sull’altro lato.
Hai in programma l’esercizio Curl di concentrazione con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl di concentrazione con manubrio
Curl con manubri
Più facileUn curl in piedi con un’impostazione meno rigorosa.
Curl con manubri da seduti
Più facileUn curl da seduti con entrambi i bracci.
Curl con manubri su panca inclinata
AlternativaUn curl in posizione allungata, per il capo lungo.
Un curl in presa neutra su cuscino Scott.
Curl alla panca Scott ai cavi
AlternativaUn curl rigoroso ai cavi, su cuscino.
Domande frequenti
Cosa lavorano i curl di concentrazione?
I bicipiti, con il brachiale e l’avambraccio che aiutano.
I curl di concentrazione costruiscono il picco dei bicipiti?
Enfatizzano la contrazione in posizione accorciata, ma il picco dipende in gran parte dalla genetica. Aiutano lo sviluppo generale dei bicipiti.
Quanto peso devo usare?
Moderato. Se dai slancio o ti inclini, riduci il peso.
Perché appoggiare il braccio sulla coscia?
Blocca la parte alta del braccio, così a fare tutto il lavoro sono i bicipiti.
È meglio di un curl in piedi?
È più rigoroso. I curl in piedi permettono di usare pesi più alti. Usali entrambi.
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