Braccia · Flessione del gomito
Curl con manubri da seduti
Il curl con manubri da seduti si fa su una panca verticale con un manubrio per mano. Stare seduti toglie la spinta delle gambe e limita lo slancio, quindi lavorano di più i bicipiti. Puoi curlare entrambi i bracci insieme o alternarli, per una versione più rigorosa e controllata del curl in piedi.
Noto anche come: Curl per bicipiti da seduti, Curl alternato da seduti, Curl da seduti con manubri
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl con manubri da seduti?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
I bicipiti flettono il gomito e ruotano il palmo verso l’alto. Stare seduti toglie gambe e fianchi dal movimento, quindi lo slancio può venire solo dal busto.
Lo schienale riduce ancora di più questa possibilità. Con la schiena appoggiata a una panca verticale non puoi inclinarti all’indietro per aiutare il peso a salire, e la tensione resta sul braccio.
I manubri permettono la supinazione durante il curl. Partendo con i palmi verso l’interno e ruotandoli verso l’alto mentre sollevi, coinvolgi fortemente il bicipite.
Brachiale e brachioradiale aiutano, soprattutto nella metà inferiore del movimento.
Come eseguire l’esercizio Curl con manubri da seduti
Preparazione
- 1
Siediti su una panca verticale con la schiena appoggiata al cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2
Tieni un manubrio per mano con le braccia lungo i fianchi.
- 3
Tieni il petto alto e le spalle indietro.
- 4
Tieni i gomiti bloccati ai fianchi.
Esecuzione
- 1
Solleva i manubri verso le spalle, ruotando i palmi verso l’alto mentre sali.
- 2
Contrai forte i bicipiti in alto.
- 3
Abbassa lentamente finché le braccia sono distese.
- 4
Alterna le braccia o solleva entrambe insieme.
- 5
Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
- 6
Non inclinarti all’indietro.
Errori comuni nell’esercizio Curl con manubri da seduti
Inclinarsi all’indietro
Dondolare indietro per sollevare il peso toglie lavoro ai bicipiti.
Come correggere: Tieni la schiena appoggiata al cuscino e controlla la discesa.
Far oscillare i gomiti in avanti
Spostando i gomiti in avanti scarichi il lavoro sui deltoidi anteriori.
Come correggere: Tieni i gomiti bloccati ai fianchi.
Far cadere la fase di discesa
Lasciare cadere i manubri fa perdere metà della ripetizione.
Come correggere: Impiega due secondi per abbassare.
Usare un peso troppo alto
Manubri troppo pesanti ti costringono a dare strappi.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a fare 8–12 ripetizioni pulite.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Usalo per il volume rigoroso dopo i curl con bilanciere più pesanti. Alternare le braccia ti permette di lavorare su ciascun lato. Aumenta il peso quando raggiungi la fine del range di ripetizioni.
Hai in programma l’esercizio Curl con manubri da seduti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl con manubri da seduti
Curl con manubri
AlternativaLa versione in piedi.
Curl con manubri su panca inclinata
Più difficileAggiunge un allungamento profondo su una panca inclinata.
Curl di concentrazione con manubrio
AlternativaUn curl rigoroso con un braccio alla volta, appoggiato sulla coscia.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl in presa neutra per il brachiale.
Curl con bilanciere
AlternativaUn curl con bilanciere più pesante.
Domande frequenti
I curl da seduti sono meglio di quelli in piedi?
Sono più rigorosi, perché non puoi usare le gambe né inclinarti molto. I curl in piedi permettono pesi più alti. Entrambi costruiscono i bicipiti.
Alternare o insieme?
Alternare ti permette di concentrarti su ogni braccio. Insieme è più rapido. Vanno bene entrambi.
Devo usare lo schienale?
Sì, ti impedisce di inclinarti indietro per dare slancio.
Quanto peso devo usare?
Un peso che ti permetta 8–12 ripetizioni pulite.
Devo ruotare i palmi verso l’alto?
Sì, ruotali verso l’alto mentre sollevi per coinvolgere bene i bicipiti.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl con manubri da seduti, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play