Arme · Ellbogenbeugung
Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln
Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln machst du auf einer aufrechten Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Im Sitzen fällt der Beinschwung weg und das Pendeln wird begrenzt, sodass der Bizeps mehr arbeitet. Du kannst beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd curlen, eine strengere und kontrolliertere Version des Curls im Stehen.
Auch bekannt als: Sitzende Bizepscurls, Kurzhantelcurls sitzend, KH-Curls sitzend
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Aufrechtes Sitzen nimmt Beine und Hüfte aus der Bewegung, jeder Schwung muss also aus dem Oberkörper kommen.
Die Rückenstütze reduziert das weiter. Mit dem Rücken an der aufrechten Bank kannst du dich nicht zurücklehnen, um das Gewicht hochzubringen, und die Spannung bleibt auf dem Arm.
Mit Kurzhanteln kannst du beim Curlen supinieren. Wenn du mit den Handflächen zueinander startest und sie beim Heben nach oben drehst, wird der Bizeps stark einbezogen.
Brachialis und Brachioradialis helfen mit, besonders in der unteren Hälfte der Bewegung.
So führst du Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf eine aufrechte Bank, den Rücken am Polster, die Füße flach am Boden.
- 2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper.
- 3
Halte die Brust offen und die Schultern zurück.
- 4
Halte die Ellbogen fest an den Körper.
Ausführung
- 1
Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern und dreh dabei die Handflächen nach oben.
- 2
Spann oben den Bizeps an.
- 3
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
- 4
Curl abwechselnd oder beide Arme gleichzeitig.
- 5
Halte die Ellbogen an den Körper.
- 6
Lehn dich nicht zurück.
Häufige Fehler bei Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln
Zurücklehnen
Wenn du dich zum Heben zurückwirfst, nimmst du die Arbeit vom Bizeps.
So geht’s besser: Halte den Rücken am Polster und nimm weniger Gewicht.
Ellbogen schwingen nach vorn
Wenn die Ellbogen nach vorn gehen, verlagert sich die Last auf die vordere Schulter.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen fest an den Körper.
Absenken überspringen
Wer die Kurzhanteln fallen lässt, verschenkt die halbe Wiederholung.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden zum Absenken.
Zu schwer
Schwere Kurzhanteln zwingen dich zum Reißen.
So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, das du streng 8 bis 12 Wiederholungen lang curlen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze sie für strenges Volumen nach schwereren Langhantelcurls. Beim abwechselnden Curlen kannst du dich auf jede Seite konzentrieren. Erhöhe das Gewicht, wenn du das Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
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Jetzt bei Google PlayBizepscurls sitzend mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Bizepscurls mit Kurzhanteln
AlternativeDie Variante im Stehen.
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
SchwererBringt eine tiefe Dehnung auf der Schrägbank.
Konzentrationscurls mit Kurzhantel
AlternativeEin strenger Curl mit einem Arm, am Oberschenkel abgestützt.
Hammercurls mit Kurzhanteln
AlternativeEin Curl im Neutralgriff für den Brachialis.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeEin schwererer Curl mit der Langhantel.
Häufig gestellte Fragen
Sind Curls im Sitzen besser als im Stehen?
Sie sind strenger, weil du die Beine nicht einsetzen und dich kaum zurücklehnen kannst. Im Stehen kannst du schwerer gehen. Beides baut den Bizeps auf.
Abwechselnd oder gleichzeitig?
Abwechselnd kannst du dich auf jeden Arm konzentrieren. Gleichzeitig geht es schneller. Beides funktioniert.
Soll ich die Rückenstütze nutzen?
Ja, sie verhindert, dass du dich zum Schummeln zurücklehnst.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mit einem Gewicht, bei dem 8 bis 12 saubere Wiederholungen möglich sind.
Soll ich die Handflächen nach oben drehen?
Ja, supinier beim Heben, um den Bizeps voll einzubeziehen.
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