Piernas · Sentadilla dividida
Sentadilla dividida con peso corporal
La sentadilla dividida con peso corporal es un ejercicio centrado en una pierna en el que te colocas en una postura escalonada larga y bajas en línea recta. Los pies permanecen fijos durante toda la serie, lo que la hace más estable que una zancada y una buena forma de entrenar cuádriceps y glúteos sin necesidad de equipo.
También se conoce como: Split squat, Zancada estática, Sentadilla dividida
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla dividida
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Sentadilla dividida con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Aductor mayor
- Glúteo medio
- Gemelos
- Core
La pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. El cuádriceps controla la bajada y extiende la rodilla al subir, mientras el glúteo extiende la cadera y ayuda a volver a ponerte de pie.
Una postura más larga pasa más carga a glúteos e isquiotibiales, y una más corta pone más sobre el cuádriceps. Mantener el torso erguido y la espinilla delantera casi vertical mantiene el trabajo equilibrado.
Los aductores y el glúteo medio mantienen la rodilla alineada con los pies y la pelvis nivelada. La pierna trasera ayuda a equilibrarte, y el cuádriceps de esa pierna se estira abajo.
Los pies se quedan en su lugar, así que no hay pasos que alteren el equilibrio, lo que hace la sentadilla dividida más fácil de aprender que una zancada. Muévete recto hacia arriba y abajo, como un ascensor, y agrega mancuernas cuando el peso corporal se sienta fácil.
Sentadilla dividida con peso corporal: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Colócate en una postura dividida larga, con un pie adelante y el otro atrás.
- 2
Levanta el talón del pie de atrás para quedar sobre la parte delantera de ese pie.
- 3
Mantén el torso erguido con las manos en la cadera o a los costados.
- 4
Asegúrate de que la postura sea lo bastante larga para que la espinilla delantera pueda quedar casi vertical.
Ejecución
- 1
Baja recto flexionando ambas rodillas.
- 2
Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con los pies.
- 3
Detente cuando la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- 4
Empuja con el talón delantero para volver a subir, sin mover los pies.
- 5
Muévete recto hacia arriba y abajo, no hacia delante y atrás.
- 6
Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Sentadilla dividida con peso corporal: errores comunes
Usar una postura demasiado corta, de modo que la rodilla delantera se dispara hacia delante
La rodilla delantera recibe más tensión y los glúteos trabajan menos.
La solución: Da un paso más largo para que la espinilla delantera quede casi vertical.
Inclinar el torso hacia delante
El equilibrio cambia y la espalda trabaja más que las piernas.
La solución: Mantén el torso erguido y la mirada al frente.
Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia adentro
La rodilla pierde alineación bajo carga.
La solución: Empuja la rodilla delantera hacia fuera, sobre los pies.
Empujar con el pie de atrás en lugar del talón delantero
La pierna trasera asume la carga y la delantera trabaja menos.
La solución: Sube empujando con el talón delantero, y usa el pie de atrás solo como apoyo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 por lado | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 por lado | Agrega mancuernas, 1–2 RIR | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 6–10 por lado | Peso corporal, con un apoyo si lo necesitas | 60 s |
Usa las sentadillas divididas como ejercicio para desarrollar piernas por sí solas o después de sentadillas y pesos muertos más pesados. Agrega mancuernas cuando puedas hacer 15 repeticiones limpias por lado, y mantén los pies fijos durante toda la serie.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla dividida con peso corporal: variantes y alternativas
Sentadilla con peso corporal
Más fácilUna sentadilla con dos piernas para aprender primero el patrón.
Zancadas con peso corporal
AlternativaUna versión con paso que suma un reto de equilibrio.
Zancadas hacia atrás con peso corporal
AlternativaUna versión con paso hacia atrás que suele ser más amable con la rodilla delantera.
Sentadilla búlgara con peso corporal
Más difícilEleva el pie de atrás para aumentar la carga sobre la pierna delantera.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Más difícilSuma peso y un pie trasero elevado para más trabajo de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla dividida y una zancada?
En la sentadilla dividida los pies permanecen en su lugar durante toda la serie, mientras que en la zancada das un paso hacia delante o atrás en cada repetición.
¿Qué largo debe tener mi postura?
Lo bastante larga para que la espinilla delantera quede casi vertical abajo y la rodilla de atrás casi toque el suelo.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas?
El cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, con ayuda de los isquiotibiales, los aductores y los gemelos.
¿Cómo hago más difíciles las sentadillas divididas?
Añade mancuernas, baja más despacio o eleva el pie de atrás en un banco.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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