Pernas · Agachamento dividido

Afundo estático com peso corporal

O afundo estático com peso corporal é um exercício focado em uma perna de cada vez, em que você fica em uma base longa, com um pé à frente e outro atrás, e desce reto para baixo. Os pés ficam firmes durante a série inteira, o que o torna mais estável que o afundo e um bom jeito de treinar quadríceps e glúteos sem equipamento.

Também conhecido como: agachamento afundo, split squat, agachamento dividido

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento dividido
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Afundo estático com peso corporal trabalha?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Posteriores de coxa
Adutor magno
Glúteo médio
Panturrilhas
Core

A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps controla a descida e estende o joelho na subida, enquanto os glúteos estendem o quadril e ajudam a levar você de volta à posição em pé.

Uma base mais longa passa mais carga para glúteos e posteriores de coxa, e uma base mais curta coloca mais no quadríceps. Manter o tronco ereto e a canela da frente próxima da vertical mantém o trabalho equilibrado.

Os adutores e o glúteo médio mantêm o joelho alinhado com os dedos dos pés e a pelve nivelada. A perna de trás ajuda no equilíbrio, e o quadríceps de trás se alonga embaixo.

Os pés ficam no lugar, então não há passo para atrapalhar o equilíbrio, o que torna o afundo estático mais fácil de aprender que o afundo. Suba e desça em linha reta, como um elevador, e acrescente halteres quando o peso corporal ficar fácil.

Como fazer o exercício Afundo estático com peso corporal

Preparação

1
Fique em uma posição de afundo longa, com um pé à frente e o outro atrás.
2
Eleve o calcanhar do pé de trás, apoiando-se na ponta desse pé.
3
Mantenha o tronco ereto e as mãos no quadril ou ao lado do corpo.
4
Confira se a base é longa o bastante para a canela da frente ficar próxima da vertical.

Execução

1
Desça reto para baixo, flexionando os dois joelhos.
2
Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
3
Pare quando o joelho de trás quase tocar o chão.
4
Empurre com o calcanhar da frente para subir, mantendo os pés no lugar.
5
Suba e desça em linha reta, e não para a frente e para trás.
6
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

Erros comuns no exercício Afundo estático com peso corporal

Usar uma base curta demais, com o joelho da frente indo muito para a frente

O joelho da frente recebe uma sobrecarga extra e os glúteos trabalham menos.

Como corrigir: Dê um passo mais longo para a canela da frente ficar perto da vertical.

Inclinar o tronco para a frente

O equilíbrio muda e as costas trabalham mais do que as pernas.

Como corrigir: Mantenha o tronco ereto e olhe reto para a frente.

Deixar o joelho da frente cair para dentro

O joelho perde o alinhamento sob carga.

Como corrigir: Empurre o joelho da frente para fora, na direção dos dedos dos pés.

Empurrar com o pé de trás em vez do calcanhar da frente

A perna de trás assume a carga e a perna da frente trabalha menos.

Como corrigir: Suba empurrando com o calcanhar da frente e use o pé de trás só como apoio.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15 por lado	Peso corporal, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–10 por lado	Acrescente halteres, 1–2 repetições de reserva	90 s
Iniciante	2–3	6–10 por lado	Peso corporal, apoie-se em algo se precisar	60 s

Use o afundo estático como exercício de perna por si só ou depois de agachamentos e levantamentos terra mais pesados. Acrescente halteres quando conseguir fazer 15 repetições limpas por lado e mantenha os pés no lugar durante a série inteira.

Vai incluir o exercício Afundo estático com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Afundo estático com peso corporal

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

Um agachamento com as duas pernas para aprender primeiro o padrão.

Afundo com peso corporal

Alternativa

Uma versão com passo, que acrescenta um desafio de equilíbrio.

Afundo reverso com peso corporal

Alternativa

Uma versão com passo para trás, que costuma ser mais gentil com o joelho da frente.

Agachamento búlgaro com peso corporal

Mais difícil

Eleva o pé de trás para aumentar a carga na perna da frente.

Agachamento búlgaro com halteres

Mais difícil

Acrescenta carga e o pé de trás elevado para mais trabalho de força.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre o afundo estático e o afundo?

No afundo estático os pés ficam no lugar durante a série inteira, enquanto no afundo você dá um passo para a frente ou para trás a cada repetição.

Qual deve ser o comprimento da base?

O suficiente para a canela da frente ficar perto da vertical embaixo e o joelho de trás quase tocar o chão.

Quais músculos o afundo estático trabalha?

Quadríceps e glúteos da perna da frente, com ajuda dos posteriores de coxa, dos adutores e das panturrilhas.

Como deixo o afundo estático mais difícil?

Acrescente halteres, desça mais devagar ou eleve o pé de trás em um banco.

O Hercules registra cada treino de Afundo estático com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.