Pernas · Agachamento dividido

Afundo estático com peso corporal

O afundo estático com peso corporal é um exercício focado numa perna de cada vez, em que ficas numa base longa, com um pé à frente e outro atrás, e desces na vertical. Os pés ficam firmes durante a série inteira, o que o torna mais estável do que o afundo e uma boa forma de treinar quadríceps e glúteos sem equipamento.

Também conhecido por: Agachamento afundo, Split squat, Agachamento dividido

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento dividido
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Afundo estático com peso corporal?

Músculos principais

Quadríceps
Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Adutor magno
Glúteo médio
Gémeos
Core

A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps controla a descida e estende o joelho na subida, enquanto os glúteos estendem a anca e ajudam a levar de volta à posição de pé.

Uma base mais longa passa mais carga para glúteos e isquiotibiais, e uma base mais curta passa mais para o quadríceps. Manter o tronco direito e a canela da frente próxima da vertical mantém o trabalho equilibrado.

Os adutores e o glúteo médio mantêm o joelho alinhado com os dedos dos pés e a pelve nivelada. A perna de trás ajuda no equilíbrio, e o quadríceps de trás alonga-se em baixo.

Os pés ficam no lugar, então não há passo para atrapalhar o equilíbrio, o que torna o afundo estático mais fácil de aprender do que o afundo. Sobe e desce em linha reta, como um elevador, e acrescenta halteres quando o peso corporal ficar fácil.

Como fazer o exercício Afundo estático com peso corporal

Preparação

1
Fica numa posição de afundo longa, com um pé à frente e o outro atrás.
2
Eleva o calcanhar do pé de trás, apoiando-se na ponta desse pé.
3
Mantém o tronco direito e as mãos na anca ou ao lado do corpo.
4
Confirma se a base é longa o bastante para a canela da frente ficar próxima da vertical.

Execução

1
Desce reto para baixo, fletindo os dois joelhos.
2
Mantém o tronco direito e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
3
Para quando o joelho de trás quase tocar o chão.
4
Empurra com o calcanhar da frente para subir, mantendo os pés no lugar.
5
Sobe e desce em linha reta, e não para a frente e para trás.
6
Faz todas as repetições de um lado, depois troca de perna.

Erros comuns no exercício Afundo estático com peso corporal

Usar uma base demasiado curta, com o joelho da frente a ir muito para a frente

O joelho da frente recebe uma sobrecarga extra e os glúteos trabalham menos.

Como corrigir: Dá um passo mais longo para a canela da frente ficar perto da vertical.

Inclinar o tronco para a frente

O equilíbrio muda e as costas trabalham mais do que as pernas.

Como corrigir: Mantém o tronco direito e olha em frente.

Deixar o joelho da frente cair para dentro

O joelho perde o alinhamento sob carga.

Como corrigir: Empurra o joelho da frente para fora, na direção dos dedos dos pés.

Empurrar com o pé de trás em vez do calcanhar da frente

A perna de trás assume a carga e a perna da frente trabalha menos.

Como corrigir: Sobe a empurrar com o calcanhar da frente e usa o pé de trás só como apoio.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15 por lado	Peso corporal, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–10 por lado	Acrescenta halteres, 1–2 repetições de reserva	90 s
Iniciante	2–3	6–10 por lado	Peso corporal, apoia-te em algo se precisares	60 s

Usa o afundo estático como exercício de perna por si só ou depois de agachamentos e levantamentos terra mais pesados. Acrescenta halteres quando conseguires fazer 15 repetições limpas por lado e mantém os pés no lugar durante a série inteira.

Vais incluir o exercício Afundo estático com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Afundo estático com peso corporal

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

Um agachamento com as duas pernas para aprender primeiro o padrão.

Afundo com peso corporal

Alternativa

Uma versão com passo, que acrescenta um desafio de equilíbrio.

Afundo reverso com peso corporal

Alternativa

Uma versão com passo para trás, que costuma ser mais suave com o joelho da frente.

Agachamento búlgaro com peso corporal

Mais difícil

Eleva o pé de trás para aumentar a carga na perna da frente.

Agachamento búlgaro com halteres

Mais difícil

Acrescenta carga e o pé de trás elevado para mais trabalho de força.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre o afundo estático e o afundo?

No afundo estático os pés ficam no lugar durante a série inteira, enquanto no afundo dás um passo para a frente ou para trás a cada repetição.

Qual deve ser o comprimento da base?

O suficiente para a canela da frente ficar perto da vertical em baixo e o joelho de trás quase tocar o chão.

Que músculos o afundo estático trabalha?

Quadríceps e glúteos da perna da frente, com ajuda dos isquiotibiais, dos adutores e dos gémeos.

Como deixo o afundo estático mais difícil?

Acrescenta halteres, desce mais devagar ou eleva o pé de trás num banco.

O Hercules regista cada treino de Afundo estático com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.