Jambes · Split squat
Squat fendu au poids du corps
Le squat fendu au poids du corps est un exercice centré sur une jambe : tu te places en position fendue longue, un pied devant et l’autre derrière, et tu descends droit vers le bas. Tes pieds restent en place pendant toute la série, ce qui le rend plus stable qu’une fente et en fait une bonne façon de travailler quadriceps et fessiers sans matériel.
Aussi appelé : Fentes statiques, Split squat, Fente statique au poids du corps
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Split squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat fendu au poids du corps ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Grand adducteur
- Moyen fessier
- Mollets
- Tronc
La jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps contrôlent la descente et étendent le genou à la montée, tandis que les fessiers étendent la hanche et aident à te ramener debout.
Une position plus longue reporte plus de charge sur les fessiers et les ischio-jambiers, et une position plus courte en met plus sur les quadriceps. Garder le buste droit et le tibia avant proche de la verticale équilibre le travail.
Les adducteurs et le moyen fessier gardent le genou dans l’axe des orteils et le bassin à niveau. La jambe arrière aide à t’équilibrer, et le quadriceps arrière s’étire en bas.
Tes pieds restent en place : il n’y a donc pas de pas pour perturber l’équilibre, ce qui rend le squat fendu plus facile à apprendre qu’une fente. Monte et descends droit comme un ascenseur, et ajoute des haltères quand le poids du corps devient facile.
Comment faire : Squat fendu au poids du corps
Placement
- 1
Place-toi en position fendue longue, un pied devant et l’autre derrière.
- 2
Lève le talon du pied arrière pour être sur l’avant de ce pied.
- 3
Garde le buste droit, mains sur les hanches ou le long du corps.
- 4
Assure-toi que la position est assez longue pour que ton tibia avant reste proche de la verticale.
Exécution
- 1
Descends droit en fléchissant les deux genoux.
- 2
Garde le buste droit et le genou avant dans l’axe des orteils.
- 3
Arrête-toi quand le genou arrière frôle presque le sol.
- 4
Pousse sur le talon avant pour remonter, sans bouger les pieds.
- 5
Monte et descends droit, pas vers l’avant ni vers l’arrière.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Squat fendu au poids du corps
Utiliser une position trop courte, ce qui projette le genou avant vers l’avant
Le genou avant subit une contrainte supplémentaire et les fessiers travaillent moins.
La correction : Fais un pas plus long pour que ton tibia avant reste proche de la verticale.
Pencher le buste vers l’avant
L’équilibre se déplace et le dos travaille plus que les jambes.
La correction : Garde le buste droit et regarde droit devant.
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Le genou perd son alignement sous charge.
La correction : Pousse le genou avant vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
Pousser avec le pied arrière au lieu du talon avant
La jambe arrière prend la charge et la jambe avant travaille moins.
La correction : Monte en poussant sur le talon avant, et laisse le pied arrière servir seulement d’appui.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 par côté | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 par côté | Ajoute des haltères, 1–2 répétitions en réserve | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 par côté | Poids du corps, tiens-toi à un appui si besoin | 60 s |
Utilise les squats fendus pour développer les jambes seuls ou après des squats et des soulevés de terre plus lourds. Ajoute des haltères quand tu fais 15 répétitions propres par côté, et garde les pieds en place pendant toute la série.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat fendu au poids du corps
Squat au poids du corps
Plus facileUn squat à deux jambes pour apprendre d’abord le mouvement.
Fentes au poids du corps
AlternativeUne version avec pas qui ajoute un défi d’équilibre.
Fentes arrière au poids du corps
AlternativeUne version avec pas en arrière, souvent plus douce pour le genou avant.
Squat bulgare au poids du corps
Plus difficileSurélève le pied arrière pour augmenter la charge sur la jambe avant.
Squat bulgare aux haltères
Plus difficileAjoute de la charge et un pied arrière surélevé pour plus de travail de force.
Questions fréquentes
Quelle différence entre un squat fendu et une fente ?
Au squat fendu, les pieds restent en place pendant toute la série, alors qu’à la fente tu fais un pas vers l’avant ou l’arrière à chaque répétition.
Quelle longueur donner à ma position ?
Assez longue pour que ton tibia avant reste proche de la verticale en bas et que ton genou arrière frôle presque le sol.
Quels muscles travaillent les squats fendus ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec l’aide des ischio-jambiers, des adducteurs et des mollets.
Comment durcir les squats fendus ?
Ajoute des haltères, ralentis la descente, ou surélève le pied arrière sur un banc.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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