Espalda · Movilidad
Estiramiento de rodillas al pecho
El estiramiento de rodillas al pecho es un estiramiento en el suelo para la zona lumbar y los glúteos. Te tumbas boca arriba, llevas ambas rodillas hacia el pecho y las sujetas con los brazos mientras respiras despacio. Alarga con suavidad los músculos a lo largo de la columna y la parte posterior de la cadera, y es una forma sencilla de aliviar tensión después de entrenar o de estar mucho tiempo sentado.
También se conoce como: Rodillas al pecho, Estiramiento de zona lumbar, Abrazo de rodillas tumbado
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de rodillas al pecho: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Erectores espinales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Multífidos
- Cuadrado lumbar
- Isquiotibiales
Los erectores espinales recorren ambos lados de la columna y te mantienen erguido todo el día. Llevar las rodillas hacia dentro inclina la pelvis y redondea con suavidad la zona lumbar, lo que alarga estos músculos y a menudo se siente como un alivio después de estar sentado o de levantar.
El glúteo mayor se estira porque la cadera está muy flexionada. Cuanto más cerca llegan las rodillas del pecho, más se alargan los glúteos. Lo sentirás en la parte posterior de la cadera además de en la zona lumbar.
Los multífidos y el cuadrado lumbar son pequeños estabilizadores de la zona lumbar, y también reciben un estiramiento leve. Los isquiotibiales participan un poco, sobre todo si sujetas por detrás de los muslos y dejas que las piernas se estiren ligeramente.
Es un estiramiento cómodo y de baja intensidad. Mecerte suavemente de lado a lado puede sentirse agradable en la zona lumbar. Si tienes alguna condición de la espalda o sientes dolor agudo, detente y consulta a un profesional antes de seguir.
Estiramiento de rodillas al pecho: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- 2
Deja que la cabeza y los hombros descansen por completo en el suelo.
- 3
Lleva ambas rodillas hacia el pecho.
- 4
Rodea las espinillas con los brazos, o la parte posterior de los muslos si tus rodillas son sensibles.
Ejecución
- 1
Tira suavemente las rodillas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar y los glúteos.
- 2
Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo.
- 3
Respira despacio y de forma constante, y deja que el estiramiento se profundice un poco con cada exhalación.
- 4
Sostén unos 20 a 30 segundos.
- 5
Si quieres, mécete despacio de lado a lado para masajear la zona lumbar.
- 6
Suelta las piernas y baja los pies de nuevo al suelo.
Estiramiento de rodillas al pecho: errores comunes
Levantar la cabeza
Enrollar el cuello lo tensiona y contrae todo el tren superior.
La solución: Mantén la cabeza apoyada en el suelo y mira al techo.
Tirar de las rodillas de golpe
Forzar el estiramiento puede irritar la zona lumbar.
La solución: Acerca las rodillas poco a poco y detente en un estiramiento cómodo.
Contener la respiración
La tensión aumenta y los músculos se resisten a soltarse.
La solución: Respira despacio y exhala mientras te asientas más profundo.
Dejar que la cadera se despegue del suelo
El estiramiento sale de la zona lumbar y se vuelve desigual.
La solución: Mantén el coxis y la zona lumbar apoyados en la colchoneta.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | 20–40 s | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
| Calentamiento | 1–2 | 15–20 s | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
| Enfriamiento | 2–3 | 30–40 s | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
Sostén el estiramiento unos 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces. Funciona bien al final de un entrenamiento, tras un periodo largo sentado o a primera hora de la mañana. Nunca fuerces hasta sentir dolor; el estiramiento debe sentirse suave y relajante.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de rodillas al pecho: variantes y alternativas
Estiramiento de glúteos sentado
AlternativaTrabaja la cadera externa y los glúteos de forma más directa desde una posición sentada.
Estiramiento de isquiotibiales boca arriba
AlternativaEstira la parte posterior del muslo mientras sigues tumbado.
Estiramiento de cobra
AlternativaAbre el frente del tronco, en sentido contrario a este estiramiento.
Estiramiento de mariposa
AlternativaEstira la cara interna de los muslos y la cadera desde una posición sentada.
Bird dog
AlternativaDesarrolla control y fuerza en la zona lumbar después de estirarla.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el estiramiento de rodillas al pecho?
Alarga los músculos de la zona lumbar y los glúteos, y a mucha gente le alivia la tensión después de estar sentada.
¿Cuánto debo sostenerlo?
Unos 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces.
¿Debo sujetar las espinillas o los muslos?
Cualquiera funciona. Sujeta por detrás de los muslos si tirar de las espinillas incomoda tus rodillas.
¿Está bien sentir dolor en la zona lumbar?
No. Debes sentir solo un estiramiento suave. Si sientes dolor agudo, suaviza y detente.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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