Schiena · Mobilità
Stretching ginocchia al petto
Lo stretching ginocchia al petto è un allungamento a terra per zona lombare e glutei. Ti sdrai sulla schiena, porti entrambe le ginocchia verso il petto e le tieni con le braccia respirando lentamente. Allunga con delicatezza i muscoli lungo la colonna e dietro le anche ed è un modo semplice per sciogliersi dopo l’allenamento o dopo molte ore seduti.
Noto anche come: Ginocchia al petto a terra, Allungamento zona lombare, Knees to chest
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching ginocchia al petto?
Muscoli principali
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Multifido
- Quadrato dei lombi
- Femorali
Gli erettori spinali corrono lungo i due lati della colonna e ti tengono dritto tutto il giorno. Portare le ginocchia al petto inclina il bacino e arrotonda con delicatezza la zona lombare, il che allunga questi muscoli e spesso dà una sensazione di sollievo dopo essere stato seduto o aver sollevato.
Il grande gluteo si allunga perché le anche sono flesse in profondità. Più le ginocchia si avvicinano al petto, più i glutei si allungano. Lo senti sia dietro le anche sia nella zona lombare.
Multifido e quadrato dei lombi sono piccoli stabilizzatori della zona lombare e ricevono anch’essi un lieve allungamento. I femorali partecipano un poco, soprattutto se tieni dietro le cosce e lasci che le gambe si distendano leggermente.
È uno stretching comodo e a bassa intensità. Dondolare lentamente da un lato all’altro può dare una sensazione piacevole alla zona lombare. Se hai un problema alla schiena o senti un dolore acuto, fermati e chiedi a un professionista prima di continuare.
Come eseguire l’esercizio Stretching ginocchia al petto
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
- 2
Lascia testa e spalle appoggiate del tutto a terra.
- 3
Porta entrambe le ginocchia verso il petto.
- 4
Abbraccia gli stinchi con le braccia, oppure la parte posteriore delle cosce se le ginocchia sono sensibili.
Esecuzione
- 1
Tira con delicatezza le ginocchia verso il petto finché senti un allungamento nella zona lombare e nei glutei.
- 2
Tieni testa e spalle rilassate a terra.
- 3
Respira lentamente e con regolarità e lascia che l’allungamento si approfondisca un poco a ogni espirazione.
- 4
Mantieni la posizione per circa 20–30 secondi.
- 5
Se vuoi, dondola lentamente da un lato all’altro per massaggiare la zona lombare.
- 6
Rilascia le gambe e riporta i piedi a terra.
Errori comuni nell’esercizio Stretching ginocchia al petto
Sollevare la testa
Arrotolare il collo verso l’alto lo affatica e irrigidisce tutta la parte superiore del corpo.
Come correggere: Tieni la testa appoggiata a terra e guarda il soffitto.
Strattonare le ginocchia verso di sé
Forzare l’allungamento può irritare la zona lombare.
Come correggere: Porta le ginocchia verso di te gradualmente e fermati a un allungamento comodo.
Trattenere il respiro
La tensione aumenta e i muscoli faticano a rilasciarsi.
Come correggere: Respira lentamente ed espira mentre ti rilassi un po’ di più.
Lasciare che il bacino si stacchi da terra
L’allungamento esce dalla zona lombare e diventa irregolare.
Come correggere: Tieni l’osso sacro e la zona lombare appoggiati al tappetino.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | 20–40 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 15–20 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
| Defaticamento | 2–3 | 30–40 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
Mantieni l’allungamento per circa 20–30 secondi e ripeti due o tre volte. Funziona bene a fine allenamento, dopo molto tempo da seduti o appena sveglio. Non spingerti mai fino al dolore: lo stretching deve essere lieve e rilassante.
Hai in programma l’esercizio Stretching ginocchia al petto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching ginocchia al petto
Stretching dei glutei da seduti
AlternativaLavora in modo più diretto su anca esterna e glutei, da seduti.
Stretching dei femorali da sdraiati
AlternativaAllunga la parte posteriore della coscia restando sdraiati sulla schiena.
Stretching della cobra
AlternativaApre la parte anteriore del busto, nella direzione opposta a questo stretching.
Stretching della farfalla
AlternativaAllunga interno coscia e anche da seduti.
Bird dog
AlternativaCostruisce controllo e forza nella zona lombare dopo averla allungata.
Domande frequenti
A cosa serve lo stretching ginocchia al petto?
Allunga i muscoli di zona lombare e glutei, e molti trovano che allenti la rigidità dopo essere stati seduti.
Per quanto tempo devo tenerlo?
Tieni la posizione per circa 20–30 secondi e ripeti due o tre volte.
Devo tenere gli stinchi o le cosce?
Vanno bene entrambi. Tieni dietro le cosce se tirare sugli stinchi è fastidioso per le ginocchia.
Va bene sentire dolore nella zona lombare?
No. Devi sentire solo un lieve allungamento. Se senti un dolore acuto, allenta e fermati.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Stretching ginocchia al petto, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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