Gambe · Mobilità
Stretching dei glutei da seduti
Lo stretching dei glutei da seduti è un allungamento a terra per l’esterno dell’anca e i glutei. Ti siedi con una gamba tesa, incroci l’altro piede sopra di essa e porti il ginocchio piegato verso il petto, tenendo la schiena alta. Lavora su glutei e muscoli dell’anca esterna rigidi, che spesso si irrigidiscono per le ore da seduti, la corsa e gli squat.
Noto anche come: Allungamento glutei seduto, Stretching del piriforme da seduti, Stretching a quattro da seduti
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching dei glutei da seduti?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Tensore della fascia lata
- Erettori spinali
- Obliqui
Il grande gluteo è il muscolo più grande coinvolto nell’allungamento. Portare il ginocchio piegato verso la spalla opposta mette l’anca in flessione profonda e attraverso il corpo, il che allunga le fibre del gluteo dal bacino alla coscia.
Anche il medio gluteo e i rotatori profondi dell’anca, sul lato esterno, si allungano. È qui che la maggior parte delle persone lo sente per prima, come una trazione sul lato esterno della gamba incrociata.
Tensore della fascia lata ed erettori spinali ricevono un allungamento più leggero, soprattutto quando aggiungi una lieve torsione verso il ginocchio piegato. Mantenere la colonna lunga è ciò che permette all’allungamento di arrivare all’anca invece di limitarsi ad arrotondare la schiena.
Poiché lo stretching è da seduti, è facile da controllare. Usa il braccio per guidare il ginocchio invece di forzarlo. Fermati se senti un dolore acuto o un pizzicore all’anca o al ginocchio.
Come eseguire l’esercizio Stretching dei glutei da seduti
Preparazione
- 1
Siediti a terra con entrambe le gambe distese davanti a te.
- 2
Piega un ginocchio e incrocia quel piede sopra la gamba tesa, appoggiandolo a terra accanto al ginocchio.
- 3
Appoggia la mano libera a terra dietro di te per sostenerti.
- 4
Siediti dritto con la colonna lunga prima di iniziare a tirare.
Esecuzione
- 1
Abbraccia il ginocchio piegato verso il petto con il braccio opposto.
- 2
Tieni la schiena lunga e il petto alto. Non accasciarti.
- 3
Ruota con delicatezza verso il ginocchio piegato per approfondire l’allungamento, se ne vuoi di più.
- 4
Senti l’allungamento sull’esterno dell’anca e del gluteo, e respira lentamente.
- 5
Mantieni la posizione per circa 20–30 secondi.
- 6
Rilascia, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni nell’esercizio Stretching dei glutei da seduti
Arrotondare la schiena
L’allungamento passa alla zona lombare e l’anca ne riceve meno.
Come correggere: Siediti dritto e porta il ginocchio verso di te invece di piegarti verso di lui.
Tirare il ginocchio troppo forte
Forzare il ginocchio può irritare l’anca o l’articolazione del ginocchio.
Come correggere: Tira finché senti un lieve allungamento, poi respira e mantieni.
Sollevare l’anca da terra
Il gluteo non è più ancorato e l’allungamento si indebolisce.
Come correggere: Tieni entrambi gli ischi ben appoggiati a terra.
Trattenere il respiro
La tensione fa resistere i muscoli all’allungamento.
Come correggere: Respira lentamente e rilassati un po’ di più a ogni espirazione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | 20–40 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 15–20 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
| Defaticamento | 2–3 | 30–40 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
Mantieni ogni lato per circa 20–30 secondi e ripeti due o tre volte. È un buon defaticamento dopo squat, affondi, corsa o bici. Resta su un allungamento lieve ed evita di forzare il ginocchio verso il petto.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching dei glutei da seduti
Stretching ginocchia al petto
Più facileUn allungamento da sdraiati più semplice per glutei e zona lombare.
Stretching della farfalla
AlternativaApre interno coscia e anche invece del gluteo esterno.
Stretching dei femorali da sdraiati
AlternativaAllunga la parte posteriore della coscia, che spesso si irrigidisce insieme ai glutei.
Squat cosacco
Più difficileCarica le anche su un’ampia escursione laterale, con controllo attivo.
World’s greatest stretch
AlternativaUn esercizio fluido che apre insieme anche, schiena e spalle.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo stretching dei glutei da seduti?
Allunga i glutei e i muscoli sul lato esterno dell’anca, con un lieve allungamento della zona lombare se aggiungi la torsione.
Per quanto tempo devo tenerlo?
Tieni la posizione per circa 20–30 secondi per lato e ripeti due o tre volte.
Perché lo sento nel ginocchio?
Probabilmente stai tirando troppo forte o stai torcendo il ginocchio. Allenta e guida il ginocchio con il braccio.
Posso fare questo stretching prima di sollevare?
Sì, come breve tenuta di riscaldamento di 15–20 secondi, ma le tenute più lunghe si adattano meglio al defaticamento.
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